Nhiều phụ nữ chuyển sang màu đen cohosh để điều trị triệu chứng
Trước khi chứng mất ngủ do mãn kinh, bạn từng là một người ngủ ngon, đúng không? Sau đó, bạn bắt đầu quá trình chuyển đổi nội tiết tố này và trở thành công chúa và hạt đậu. Có nhiều lý do tại sao thời kỳ mãn kinh gây ra mất ngủ, và may mắn là một số cách để quản lý các triệu chứng của bạn.
Tại sao bạn không ngủ ngon trong thời kỳ mãn kinh
Một số yếu tố băng nhóm trong thời kỳ mãn kinh làm phiền giấc ngủ của bạn.
Mức độ hormone , vấn đề sức khỏe, lối sống và căng thẳng tình huống tất cả đều đóng một vai trò trong việc bạn ngủ và ngủ. Sau tuổi 40 (và đôi khi trước), bạn có thể gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc ngủ vì mức độ hormone giảm ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ / thức. Ngoài ra, những cơn sốt nóng, đổ mồ hôi ban đêm, các vấn đề về tuyến giáp, đau và khó thở có thể giúp bạn tỉnh táo. Đặc biệt, ngưng thở khi ngủ , có liên quan đến việc thay đổi nồng độ estrogen và tăng cân , là phổ biến trong thời kỳ mãn kinh.
Ở mọi lứa tuổi, căng thẳng có thể giữ cho một người. Nhưng trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể đối phó với các bậc cha mẹ già cỗi, thanh thiếu niên tinh nghịch, ly hôn, lo lắng về công việc và các vấn đề về tiền bạc. Tất cả những khó khăn này có thể khiến bạn khó ngủ. Và nếu bạn đang chán nản hoặc lo lắng bên ngoài những thách thức này, việc ngủ và cảm thấy buồn ngủ có thể cảm thấy không thể.
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, thuốc (cả theo toa và trên quầy) có thể khiến bạn tỉnh táo.
Chế độ ăn uống và sử dụng các chất như caffeine, nicotine, rượu, hoặc chất bổ sung cũng có thể là yếu tố.
Bạn có thể làm gì về chứng mất ngủ?
Phải làm gì về những đêm không ngủ tùy thuộc vào những gì đang gây ra chúng. Nhưng hành động giúp đỡ. Ví dụ, nếu bạn đang dùng các chất kích thích, hãy ngừng hoặc giảm đáng kể lượng caffeine của bạn.
Bỏ hút thuốc, không uống rượu, cắt giảm sô cô la, và kiểm tra bất kỳ chất bổ sung bạn đang dùng để xem liệu chúng có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không.
Nếu lo âu hoặc đổ mồ hôi ban đêm đang đánh thức bạn, hãy điều trị các triệu chứng của bạn. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn và thảo luận về loại thuốc hoặc chất bổ sung nào có thể làm giảm bớt các triệu chứng của bạn. Có một số loại thuốc theo toa giúp, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu và thuốc an thần / thôi miên. Một khóa học ngắn có thể đưa bạn trở lại một mô hình giấc ngủ tự nhiên.
Cho dù bạn sử dụng cohosh đen, dầu hạt lanh, thuốc chống trầm cảm, hoặc một liệu trình hormon ngắn, bạn có thể lựa chọn làm giảm các triệu chứng của bạn đủ để tái thiết lập một mô hình giấc ngủ ngon. Hãy nhớ uống thuốc và các chất bổ sung theo chỉ dẫn và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về các loại thuốc bạn đang dùng để xem các tác dụng phụ có khiến bạn thức giấc hay không. Một bác sĩ, nhân viên tư vấn, huấn luyện viên cá nhân, châm cứu, bác sĩ trị liệu mát xa, hoặc naturopath, một mình hoặc kết hợp, có thể giúp phục hồi chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Thay đổi môi trường và thói quen của bạn
Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ. Bạn có một ngưỡng flash rất nhạy cảm trong thời kỳ mãn kinh, vì vậy bạn muốn giữ cho cơ thể của bạn mát mẻ như bạn có thể mà không bị khó chịu.
Bất cứ điều gì làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn đều có thể chuyển đổi công tắc, vì vậy hãy giữ nhiệt độ phòng ngủ của bạn thấp hơn vài độ vào ban đêm.
Kiểm duyệt nhiệt độ cơ thể của bạn để giảm thiểu mồ hôi ban đêm . Mặc bộ đồ ngủ nhẹ, và giữ một miếng giẻ lạnh hoặc túi lạnh trong túi nhựa zip bên cạnh giường. Đặt gói mát lên mặt và ngực ngay sau khi bạn nhận thấy có đèn flash nóng, và hít thở sâu cho đến khi đèn flash chuyển sang. Cố gắng thư giãn trong khi bạn làm điều này. Thực hành chậm, hít thở sâu trong ngày để khi bạn thức dậy với sự lo lắng hoặc đèn flash nóng, bạn có thể sử dụng kỹ thuật này để bình tĩnh và thư giãn. Thư giãn liên tục, liệu pháp hành vi nhận thức, phản hồi sinh học hoặc tự thôi miên là tất cả các kỹ thuật sẽ phục vụ bạn tốt trong thời gian mất ngủ và những khoảnh khắc đau buồn khác.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Đi ngủ thường xuyên, và chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục. Thư giãn trước khi đi ngủ. Tháo tivi ra khỏi phòng ngủ và không ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, hãy giữ cho phòng ngủ của bạn tối. Bạn muốn gửi não của bạn thông điệp rằng ban đêm là để ngủ, như tín hiệu ánh sáng bạn thức dậy và ở lại.
Tập thể dục bên ngoài trong ngày. Sự kết hợp của ánh sáng tự nhiên, vitamin D, và tập thể dục là một công thức cho giấc ngủ ngon hơn. Hãy chắc chắn để làm việc ra sớm trong ngày để có được nhiều ánh sáng ban ngày và tránh được quá năng lượng trước khi đi ngủ.
Lạc quan lên
Đừng đổ lỗi cho bản thân nếu bạn không thể bị câm miệng. Đôi khi nó đi kèm với lãnh thổ mãn kinh, và bạn càng tuyệt vọng về nó, bạn càng ít ngủ. Mất ngủ là bực bội và tràn vào tất cả các hoạt động ban ngày của bạn. Bạn nợ nó cho chính mình để có được phần còn lại và phục hồi mà chỉ có thể xảy ra với một giấc ngủ ngon. Sau đó, khi cuộc sống tạo nên một thử thách mới, bạn có thể nói, “Hãy để tôi ngủ trên đó.” Và bạn sẽ làm thế.
Nguồn:
> Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ, (NAMS), Hướng dẫn thời kỳ mãn kinh: Giúp phụ nữ đưa ra quyết định chăm sóc sức khỏe thông tin xung quanh thời kỳ mãn kinh và xa hơn, ấn bản lần thứ 6 , Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ, 2006. 10/10/2007.
► Murphy, P, “Mức độ hormone giới tính bị thay đổi, nhiệt độ cơ thể cao hơn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh” , SLEEP, tháng 12 năm 2007. Hiệp hội giấc ngủ chuyên nghiệp liên kết, LLC, ngày 21 tháng 1 năm 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, “Liệu pháp hành vi và dược lý cho chứng mất ngủ muộn: Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng” JAMA, Vol. 281, số 11 991-999. 281: 991-999, tháng 3 năm 1999, ngày 21 tháng 1 năm 2008
> Bộ sưu tập sách sức khỏe phụ nữ của Boston, các cơ quan của chúng tôi, chính chúng ta: Thời kỳ mãn kinh, Touchstone / Simon và Schuster, New York. 2006.