Tiêu thụ canxi, chất xơ và hơn thế nữa!
Thời kỳ mãn kinh là thời gian trong cuộc sống của bạn khi ăn uống trở nên khó khăn. Mặc dù chúng ta dường như không ngừng ý thức về những gì chúng ta ăn, những gì chúng ta cân nhắc và cách chúng ta nhìn, thời kỳ mãn kinh mang lại sự chú ý đặc biệt đến tầm quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Thêm vào đó một sự trao đổi chất chậm chạp và những rủi ro về sức khỏe tăng theo độ tuổi, và rõ ràng là chúng ta phải tạo ra lượng calo cho một cái gì đó tốt. Làm cách nào để chúng tôi đặt ưu tiên khi đối mặt với tất cả các nhu cầu cạnh tranh này? Chúng tôi muốn giữ gìn sức khỏe, nhìn tốt, nhưng đừng lạm dụng nó. Khi thực hiện các lựa chọn hàng ngày của chúng ta, thực phẩm nào là phải?
1 -
Sữa chuaKhi bạn bị mãn kinh quá khứ, sức khỏe của xương trở nên tập trung. Canxi hàng ngày là một phần của công thức cho xương chắc khỏe, cùng với vitamin D và tập thể dục. Các sản phẩm sữa ít chất béo như sữa chua, cá mòi, hạnh nhân, nước cam tăng cường và một số nước khoáng là tất cả các cách để có được canxi của bạn từ thực phẩm. Nếu bạn quyết định sử dụng một chất bổ sung, hãy chắc chắn rằng nó có biểu tượng USP (United States Pharmacopeia) trên đó để bạn có thể chắc chắn rằng nó không có chất gây ô nhiễm như chì. Tổng lượng canxi hàng ngày của bạn nên là 1200mg, bao gồm cả bổ sung và nguồn thực phẩm.
2 -
Cháo bột yến mạchChất xơ là một phần của cây không dễ tiêu hóa. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có thể làm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu, và ngăn ngừa táo bón - tất cả những lo ngại về sức khỏe khi bạn mãn kinh và hơn thế nữa. Nó có thêm lợi ích là làm cho bạn chậm lại để nhai, có thể giúp bạn ăn chậm hơn và đăng ký khi bạn đã đầy. Hãy thử thay thế một trong những giúp một ngày carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng hoặc mì ống với một phiên bản ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch. Lý tưởng nhất, bạn sẽ nhận được khoảng 21 gram mỗi ngày để giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động suôn sẻ.
3 -
NướcTrong cuốn sách của mình, Larrian Gillespie gọi nước là “oxy lỏng”. Và cũng giống như oxy nuôi dưỡng mọi tế bào, nước rất quan trọng đối với phụ nữ mãn kinh để hydrat hóa tế bào, dưỡng ẩm cho da và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Cố gắng đạt được ít nhất một lít và một nửa ngày. (Nếu bạn đo nó vào một chai lớn hoặc bình vào đầu ngày, bạn có thể thấy sự tiến bộ của bạn và cố gắng kết thúc nó bằng cách đi ngủ.)
4 -
Dầu ô liuBạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Chất béo giúp kích thích các kích thích tố, sự thèm ăn, phản ứng insulin và hấp thu vitamin vừa phải. Nhưng tất cả các chất béo không được tạo ra như nhau. Tăng lượng chất béo đơn bão hòa có thể làm giảm cholesterol của bạn hơn là thêm vào vấn đề. Thay thế dầu ô liu hoặc dầu hạt cải cho bơ trong nấu ăn của bạn là sự khởi đầu hoàn hảo.
5 -
Đậu nànhĐậu nành chứa phytoestrogen, mà đối với một số phụ nữ có thể cải thiện triệu chứng mãn kinh . Ngoài các estrogen thực vật này, các isoflavone trong đậu nành cũng kích thích một số phụ nữ tạo ra nhiều equol hơn - một estrogen hình thành trong ruột, cũng có thể giúp điều trị tự nhiên các triệu chứng nóng và các triệu chứng khác. Hormone sang một bên, đậu nành là một nguồn chất xơ tuyệt vời và một số loại đậu phụ cũng cung cấp canxi. Nếu bạn thay thế đậu nành cho thịt đỏ ít nhất hai lần một tuần, bạn sẽ cân bằng sự cân bằng đối với sức khỏe mãn kinh.
6 -
Trái cây và rau quả tươiTrái cây và rau quả đầy màu sắc được chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Nếu bạn bắt đầu ăn trái cây không đường thay vì món tráng miệng có đường và tăng rau củ trong khi giảm lượng thịt đỏ, bạn sẽ di chuyển theo hướng sẽ giúp bạn giảm cân, giữ cho đường huyết ổn định và nuôi dưỡng mọi tế bào mà không làm tắc nghẽn động mạch . Khó để tranh luận với điều đó.
Nguồn:
Gillespie L. Thời kỳ mãn kinh . Beverly Hills, CA: Các ấn phẩm Healthy Life; 2003
Jou HJ, Ngô SC, Chang FW, Ling PY, Chu KS, Wu WH. Ảnh hưởng của sản xuất đường ruột của equol trên các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ được điều trị bằng isoflavone đậu nành. Int J Gynaecol Obstet. 2008 tháng Bảy, 102 (1): 44-9.