Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi trong thời kỳ mãn kinh

1 -

Thời gian chuyển tiếp

Thời kỳ mãn kinh là một thời gian chuyển tiếp lớn, thể chất và tình cảm - ngay cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn cũng thay đổi một chút. Bạn vẫn cần phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein và canxi lành mạnh, nhưng có một vài thay đổi về dinh dưỡng cho phụ nữ bắt đầu ngay trong thời kỳ mãn kinh.

2 -

Ít calo hơn

Khi bạn già đi, khối lượng cơ giảm và sự trao đổi chất của bạn chậm lại, điều đó có nghĩa là bạn không cần nhiều calo như khi bạn còn nhỏ. Đó là lý do tại sao phụ nữ thường tăng cân trong những năm mãn kinh.

Trên thực tế, sự trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại ở độ tuổi 40, vì vậy nếu bạn không điều chỉnh lượng calo của bạn xuống, bạn có thể sẽ tăng cân. Nhưng, nếu bạn tăng cường tập thể dục và xây dựng cơ bắp, bạn có thể tăng chi tiêu calo hàng ngày của bạn và tránh tăng cân mãn kinh .

3 -

Thêm canxi

Canxi rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh, cùng với cơ bắp và chức năng thần kinh bình thường. Thêm vào đó bạn cần canxi để máu đông máu. Thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương hoặc loãng xương, đặc biệt là khi bạn già đi (nó có liên quan đến hormone của bạn).

Bởi vì nguy cơ loãng xương của bạn tăng lên sau khi mãn kinh, bạn sẽ cần nhiều canxi hơn. Phụ nữ trẻ tuổi cần khoảng 1.000 miligram mỗi ngày, nhưng sau 50 tuổi, có thể lên đến 1.200 mg mỗi ngày. Các loại thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao, nhưng như vậy là rau xanh, một số loại cá, quả hạch và hạt. Canxi cũng là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất.

4 -

Ít sắt hơn

Cơ thể của bạn cần sắt để xây dựng các tế bào hồng cầu khỏe mạnh để họ có thể mang nhiều oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Cơ bắp của bạn cũng cần sắt. Nếu bạn không có đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy yếu và mệt mỏi do thiếu máu do thiếu sắt.

Hầu hết phụ nữ trẻ cần khoảng 18 miligram sắt mỗi ngày. Không cần phải cắt giảm lượng chất sắt của bạn khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, nhưng một khi bạn ngừng có kinh nguyệt, bạn chỉ cần khoảng tám miligam mỗi ngày. Thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, hàu, thịt nội tạng, các loại đậu, các loại hạt và rau xanh. Sắt cũng có sẵn ở dạng bổ sung.

5 -

Thêm Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ và sử dụng canxi. Vì vậy, nó có ý nghĩa rằng nếu bạn cần thêm canxi, bạn cũng cần nhiều vitamin D. Điều về vitamin D là bạn không tìm thấy trong nó nhiều loại thực phẩm khác ngoài thực phẩm tăng cường như sữa và ngũ cốc, cá hồi, lòng đỏ trứng và một số nấm.

Nếu bạn đi ra ngoài và nhận được một vài phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trên khuôn mặt và cánh tay hoặc chân của bạn một vài ngày mỗi tuần, cơ thể bạn nên tạo đủ vitamin D. Những phụ nữ trẻ tuổi không có đủ ánh nắng mặt trời cần khoảng 200 đơn vị quốc tế của vitamin D mỗi ngày. Điều đó tăng lên đến 400 IU khi bạn bật 50.

Hầu hết các chất bổ sung canxi bao gồm vitamin D, nhưng bạn có thể bổ sung vitamin D mà không cần canxi. Nhưng, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.

6 -

Ít sợi hơn

Tôi gần như do dự để bao gồm điều này bởi vì rất nhiều phụ nữ không có đủ chất xơ ở mọi lứa tuổi, và bạn không cần phải giảm lượng tiêu thụ hiện tại của bạn, bạn chỉ về mặt kỹ thuật không cần nhiều như khi bạn còn trẻ. Vì vậy, phụ nữ trẻ cần khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng sau năm mươi tuổi, khuyến nghị giảm xuống còn 21 gam chất xơ.

Chất xơ là điều cần thiết cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh và ăn một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn kiểm soát mức cholesterol của bạn. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu (đậu navy, đậu pinto, đậu nành, đậu lăng, vv), trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt, bỏng ngô và các loại hạt.

7 -

Vitamin B-6 khác

Vitamin B-6, hoặc pyridoxine, cần thiết cho chuyển hóa protein và glucose, và bạn cần vitamin B-6 để tạo hemoglobin, là thành phần của các tế bào hồng cầu mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể.

Cần có đủ lượng vitamin B-6 cho chức năng hệ miễn dịch khỏe mạnh vì nó giúp duy trì sức khỏe của tuyến ức, lách và hạch bạch huyết. Vitamin B-6 cũng cần thiết cho chức năng hệ thần kinh bình thường.

Phụ nữ trẻ cần khoảng 1,3 mg mỗi ngày trong khi phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1,5 mg mỗi ngày. Vitamin B-6 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, bao gồm cá, thịt, hoa quả, các loại đậu và nhiều loại rau.

Miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ nhận được rất nhiều vitamin B-6 và bổ sung là không cần thiết.

_Nguồn:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013.}

_{Phòng Y tế và Y học của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia. "Tham khảo chế độ ăn uống Bàn và ứng dụng". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}