Nhiều lợi ích có thể
Creatine là một loại axít hữu cơ mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra năng lượng dưới dạng adenosine triphosphate (ATP). Cả hai bệnh đau cơ xơ và hội chứng mệt mỏi mãn tính được cho là liên quan đến mức độ ATP thấp , do đó, tự hỏi liệu creatine có thể là một phần hiệu quả trong phác đồ điều trị của bạn hay không.
Creatine có tác dụng gì?
Creatine được sản xuất bởi cơ thể của bạn và cũng có sẵn thông qua các nguồn thực phẩm.
Nó thường được khuyến khích cho các vận động viên, nhưng nó cũng có thể mang lại lợi ích cho nhiều người khác.
Chúng tôi không có nhiều nghiên cứu về Creatine, nhưng chúng tôi luôn học hỏi nhiều hơn. Cho đến nay, nghiên cứu cho thấy creatine có thể:
- Cải thiện hiệu suất thể thao
- Tăng cường cơ bắp và cải thiện chức năng thần kinh cơ
- Tăng khối lượng cơ nạc
- Nồng độ triglyceride thấp hơn trong máu
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Cung cấp một số bảo vệ khỏi bệnh ung thư
- Cung cấp một số lợi ích cho những người bị bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm bệnh Parkinson và xơ cứng teo cơ amyotrophic (ALS)
Chúng ta có thể sẽ thấy nhiều nghiên cứu hơn về Creatine trong tương lai.
Creatine cho Fibromyalgia & Hội chứng mệt mỏi mãn tính
Chúng tôi không có nhiều nghiên cứu về bổ sung Creatine cho những điều kiện này. Tuy nhiên, những gì chúng tôi làm là khá hấp dẫn.
Một nghiên cứu năm 2013 ở Arthritis Care & Research cho thấy bổ sung Creatine có thể cải thiện năng lực cơ bắp ở những người mắc chứng xơ cơ, gợi ý rằng nó có thể giúp mọi người làm nhiều hơn mà không phải gánh chịu những hậu quả tiêu cực thường xảy ra ở những người mắc bệnh này.
Vào năm 2017, một bài báo về Thần kinh học của BMC đã báo cáo rằng creatine là một trong ba chất trao đổi chất bị rối loạn đau cơ xơ và xét nghiệm nước tiểu đơn giản cho những chất này có thể cung cấp một cách chính xác để chẩn đoán bệnh . (Chúng tôi sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi chúng tôi có thể nói một cách dứt khoát rằng phương pháp chẩn đoán này là đáng tin cậy, vì vậy đừng mong đợi để xem nó tại văn phòng bác sĩ của bạn bất cứ lúc nào sớm.)
Trong khi khám phá có thể có thể vô cùng quan trọng đối với các chẩn đoán trong tương lai, nghiên cứu này không cho chúng tôi biết bất cứ điều gì về việc liệu bổ sung Creatine có thể cải thiện tình trạng này hay không. Tuy nhiên, kết nối giúp thiết lập có thể dẫn tới nhiều nhà nghiên cứu hơn về vai trò của creatine trong đau cơ xơ hóa.
Trong hội chứng mệt mỏi mãn tính, creatine thường được khuyến cáo như là một chất bổ sung vì sự kết hợp của nó với việc cải thiện hiệu suất thể thao. Một triệu chứng chính của hội chứng mệt mỏi mãn tính là tình trạng khó chịu sau khi gắng sức , đó là một sự tăng trưởng mạnh, thường cực kỳ nghiêm trọng trong các triệu chứng sau khi gắng sức. Chúng tôi có một số bằng chứng sơ bộ rằng việc tăng mức creatine có thể giúp ích cho điều đó.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 được công bố trên tạp chí Nutrients xem xét bổ sung với axit guanidinoacetic, một thành phần cơ thể chúng ta sử dụng để sản xuất creatine. Các nhà nghiên cứu nói rằng sau ba tháng, những người tham gia đã tăng đáng kể mức creatine trong cơ bắp của họ, và họ cũng có sức mạnh đáng kể và sức mạnh hiếu khí (bao nhiêu oxy bạn có thể dùng trong khi gắng sức tối đa). Điều đó có thể cho thấy sự khoan dung cao hơn đối với tập thể dục.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2017 trong Tâm lý học sinh học cho thấy tỷ lệ creatine thấp hơn với N-acetylaspartylglutamate, là một trong những chất dẫn truyền thần kinh phổ biến nhất trong não của bạn, có liên quan đến mức độ đau cao hơn.
Một lần nữa, điều này không cho chúng tôi biết liệu bổ sung creatine có hữu ích cho việc chống lại các triệu chứng của căn bệnh này hay không, nhưng nó cung cấp bằng chứng về một liên kết có thể dẫn đến nhiều nghiên cứu hơn trên đường.
Một cơ thể ngày càng tăng của nghiên cứu cho thấy cả hai thành phần thần kinh và rối loạn chức năng ty thể có thể có trong cả đau cơ xơ và hội chứng mệt mỏi mãn tính. Một số nghiên cứu cho rằng creatine có thể giải quyết một số đặc điểm của những loại bệnh này, chẳng hạn như:
- Thiếu máu cục bộ (suy giảm lưu lượng máu, các bộ phận cơ thể "ngủ quên")
- Stress oxy hóa
- Độc tố thần kinh
- Năng lượng rối loạn chức năng
Creatine Liều dùng
Bổ sung Creatine có nhiều dạng, bao gồm chất lỏng, viên nén / viên nang, chất lỏng và các sản phẩm ăn được như thanh năng lượng.
Đối với người lớn thể thao, liều duy trì điển hình để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 2 gram Creatine mỗi ngày. Đối với những người lớn khác, liều lượng đề nghị có phạm vi từ 3 đến 5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng lên đến 30 gram một ngày nói chung là an toàn và được dung nạp tốt, cả ngắn hạn và dài hạn.
Hãy chắc chắn để thảo luận về bổ sung creatine với bác sĩ và dược sĩ của bạn để chắc chắn rằng bạn đang dùng nó một cách an toàn và để xem liệu nó có thể tương tác tiêu cực với các loại thuốc khác và bổ sung bạn đang dùng.
Creatine trong chế độ ăn uống của bạn
Thịt và cá đỏ có chứa một chút Creatine, nhưng nấu ăn sẽ phá hủy một ít. Ăn carbohydrate cùng với các nguồn Creatine có thể làm tăng số lượng có sẵn cho cơ bắp của bạn sử dụng.
Các nguồn creatine được đề xuất bao gồm:
- Thịt nạc đỏ
- Cá trích
- Cá hồi
- cá ngừ
Tác dụng phụ của Creatine
Ngay cả các chất tự nhiên, kể cả những chất bình thường trong cơ thể chúng ta, cũng có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Đó là sự thật của creatine, cùng với hầu hết các chất bổ sung.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra của creatine bao gồm:
- Chuột rút cơ hoặc chủng
- Tăng cân
- Ăn mất ngon
- Đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy
- Chóng mặt
- Huyết áp cao
- Rối loạn chức năng gan
- Thiệt hại thận
Nếu bạn bị cao huyết áp, bệnh gan, hoặc bệnh thận, bạn không nên uống bổ sung Creatine.
Creatine có thể làm tăng nguy cơ tổn thương thận khi kết hợp với thuốc hoặc chất bổ sung ảnh hưởng đến thận của bạn, bao gồm:
- Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) , chẳng hạn như Aleve (naproxen sodium) và các loại thuốc có chứa ibuprofen như Motrin và Advil
- Tagamet (cimetidine) , thường được sử dụng cho trào ngược axit
- Probenecid
- Thuốc lợi tiểu (thuốc nước)
Một từ từ
Hãy chắc chắn để bắt đầu bổ sung một tại một thời điểm và ở liều thấp nhất có thể, dần dần làm việc lên đến số tiền được đề nghị. Theo dõi các tác dụng phụ, và nhớ nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào.
> Nguồn:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Bổ sung Creatine trong đau cơ xơ hóa: một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược. Chăm sóc và nghiên cứu viêm khớp. 2013 tháng 9, 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Hiệp hội quốc tế về thể thaoĐiểm dinh dưỡng đứng: an toàn và hiệu quả của việc bổ sung creatine trong tập thể dục, thể thao và y học. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao. 2017 ngày 13 tháng 6, 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Một hồ sơ sinh học chẩn đoán cho hội chứng đau cơ xơ hóa dựa trên một nghiên cứu chuyển hóa NMR của bệnh nhân và kiểm soát được lựa chọn. BMC thần kinh học. Ngày 11 tháng 5 năm 2017, 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, et al. Bổ sung acid guanidinoacetic ở phụ nữ bị hội chứng mệt mỏi mãn tính. Chất dinh dưỡng. 2016 ngày 29 tháng 1, 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. Cấu trúc phía trước thay đổi theo chức năng của các triệu chứng đau trong hội chứng mệt mỏi mãn tính. Tâm lý sinh học. 2017 ngày 15 tháng 2, 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.