Bạn có thể biết rằng có rất nhiều loại thực phẩm bạn biết bạn không nên ăn cho IBS , nhưng bạn có thể thấy rằng nó là một chút khó khăn hơn cho những gì để ăn!
Đó là kinh nghiệm của tôi rằng những người có IBS có xu hướng chỉ tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm không làm IBS của họ tồi tệ hơn. Những gì bị bỏ qua là một tập trung vào những gì thực phẩm thực sự có thể giúp làm cho IBS của họ tốt hơn.
Thật không may, có rất ít nghiên cứu về vai trò của các loại thực phẩm cụ thể có thể giúp ích cho IBS. Do đó các loại thực phẩm trong trình chiếu này được chọn vì thực tế là chúng có khả năng có tác động tích cực đến sức khỏe tiêu hóa (cũng như tổng thể) của bạn, mà bạn không phải lo lắng rằng chúng sẽ làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.
Thịt nạc
Thịt nạc bao gồm chủ yếu là protein. Protein dễ tiêu hóa và không có khả năng lên men do vi khuẩn đường ruột - dịch không có khí đường ruột không mong muốn! Do đó bạn có thể tự tin ăn những thứ sau đây:
- Gà thịt trắng
- Gà tây thịt trắng
- Thịt heo
- Thịt bò nạc (thăn, vòng đầu, mắt tròn, đáy tròn)
Cắt giảm béo có thể chứa chất béo gây viêm hoặc độc tố không lành mạnh. Do đó, hãy tránh thịt gà hoặc gà tây thịt đen và thịt bò bị cắt xén. Ngoại lệ duy nhất cho quy tắc này là nếu bạn có thể cung cấp nguồn động vật được cho ăn bằng cỏ (thịt bò), đồng cỏ nuôi (thịt lợn) hoặc phạm vi tự do (gia cầm). Vì những con vật này đã được nuôi dưỡng trong điều kiện tối ưu, một số người giả định rằng hàm lượng chất béo của chúng thực sự có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn.
Trứng
Nói chung, trứng dễ tiêu hóa và do đó tạo sự lựa chọn “an toàn” tốt cho người có IBS. Trứng có thể được thưởng thức luộc hoặc luộc, luộc hoặc luộc. Trứng ốp lết và frittatas có thể là bữa ăn của bạn lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối, và làm cho một lựa chọn tuyệt vời khi ăn uống trong một nhà hàng .
Tuy nhiên, không phải cơ thể của mọi người xử lý tất cả các loại thực phẩm như nhau. Một số người báo cáo một sự nhạy cảm với các protein trong lòng trắng trứng, trong khi những người khác báo cáo rằng hàm lượng chất béo cao hơn của lòng đỏ trứng gây ra một vấn đề. Bạn có thể cần phải trải qua một số thử nghiệm và lỗi để xem những gì hoạt động tốt nhất cho bạn.
Cá hồi và cá Omega-3 khác
Axít béo Omega-3 đóng vai trò chống viêm trong cơ thể. Vì viêm có thể góp phần vào các triệu chứng IBS của bạn , việc tăng lượng omega-3 có thể giúp bạn. Nguồn axit béo omega-3 tốt gồm có:
- Cá cơm
- Cá tuyết đen
- Cá trích
- Cá thu
- Cá hồi cầu vồng
- Cá mòi
- Cá hồi hoang dã
- Cá trắng
Rau quả FODMAP thấp
Có một điểm bắt thú vị khi nói đến IBS. Dựa trên kinh nghiệm quá khứ, những người có IBS có khuynh hướng tránh rau vì họ thấy rằng ăn rau làm cho các triệu chứng của họ trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, rau quả rất tốt cho hệ thực vật đường ruột của bạn, và do đó có thể tốt cho IBS của bạn.
Cách để cắt giảm này bắt-22 là bắt đầu bằng cách từ từ tăng rau ít có khả năng đóng góp vào khí và đầy hơi. May mắn thay, các nhà nghiên cứu FODMAP từ Đại học Monash ở Úc đã tiến hành các nghiên cứu và xác định loại rau nào phù hợp với dự luật đó. Lý tưởng nhất là bạn sẽ bắt đầu với các loại rau trong danh sách sau và sau đó từ từ mở rộng phạm vi các loại rau mà bạn ăn.
Ngoài ra, để chọn rau của bạn một cách cẩn thận, bạn có thể thấy rằng bạn có khả năng chịu đựng tốt hơn các loại rau đã được nấu chín, thay vì ăn chúng sống.
- Măng
- ớt chuông
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Celeriac
- Ngô (nửa lõi ngô)
- Cà tím
- Thì là
- Đậu xanh
- Mùi tây
- Parsnip
- Khoai tây
- Hành lá (chỉ có phần xanh)
- Bí đao
- Khoai lang
- Cà chua
- Cây củ cải
- Hạt dẻ nước
- Quả bí
Low-FODMAP Greens
Hệ thực vật ruột của bạn sẽ biết ơn nếu ngoài việc ăn nhiều rau, bạn cũng ăn nhiều rau xanh hơn. Những lá này được đóng gói với chất dinh dưỡng và không có khả năng gây ra quá trình lên men ruột.
Làm thế nào để có được chúng vào chế độ ăn uống của bạn? Nếu bạn có thể chịu đựng được chúng, rau xanh tươi có thể được thêm vào sinh tố xanh , nước ép xanh , hoặc làm thành món salad. Tuy nhiên, nếu bạn giống như hầu hết mọi người với IBS, bạn có thể thấy rằng cơ thể của bạn ít phản ứng hơn nếu rau xanh được nấu chín. Cách dễ nhất để làm điều này là để saute chúng với một số dầu ô liu tỏi truyền. Chỉ cần chắc chắn lấy tỏi ra khỏi dầu trước khi ăn, vì tỏi có hàm lượng FODMAP cao.
- Arugula (rau diếp tên lửa)
- Bok choy
- Collard greens
- Bắp cải thông thường
- Endive
- cải xoăn
- Rau diếp
- Radicchio
- Rau bina, em bé
- Chard Thụy Sĩ
Trái cây có hàm lượng FODMAP thấp
Giống như rau quả, trái cây có một số chất dinh dưỡng tốt cho hệ ruột của bạn và do đó sẽ tốt cho IBS của bạn. Nhưng như bạn có thể đã phát hiện ra một cách khó khăn, một số loại trái cây có khả năng làm cho các triệu chứng IBS của bạn tồi tệ hơn. Chọn trái cây có hàm lượng FODMAP thấp là cách an toàn hơn để đi. Chỉ cần không ăn quá nhiều trong một lần ngồi hoặc trong vòng một ngày hoặc bạn có thể áp đảo khả năng hấp thu đường của bạn trong trái cây mà không lên men (và sự gassiness đi cùng với điều đó!).
- Quả bơ (giới hạn 1/8 toàn bộ)
- Trái chuối
- Blueberry
- Cantaloupe
- Nho
- Dưa ngọt
- Quả kiwi
- Chanh
- Vôi
- Cam quan thoại
- Quả ô liu
- trái cam
- Đu đủ (paw paw)
- Trái dứa
- Dâu rừng
- cây đại hoàng
- dâu
- Tangelo
Quả hạch
Các loại hạt là một nguồn chất xơ, protein và các axit béo omega-3 chống viêm. Đừng bị ảnh hưởng bởi huyền thoại cũ mà các loại hạt làm cho bạn béo. Các loại hạt thực sự có xu hướng làm cho mọi người cảm thấy hài lòng sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ và do đó ít có khả năng tiếp tục ăn vặt. Các loại hạt có chứa chất béo chưa no - nhưng đây là chất béo tốt cho bạn vì nó làm giảm cholesterol. Người ta cũng nghĩ rằng dạng chất béo lành mạnh này tốt cho hệ ruột của bạn và do đó có thể tốt cho IBS của bạn.
Bạn có thể thưởng thức các loại hạt bởi số ít hoặc dưới dạng hạt bơ.
Dưới đây là một số loại hạt FODMAP thấp để giúp bạn bắt đầu:
- Hạnh nhân (giới hạn 10)
- Quả hạch brazil
- Quả phỉ (giới hạn 10)
- Hạt Macadamia
- Pecan
- hạt thông
- Quả óc chó
Hạt giống
Trong tất cả các loại hạt giống khác nhau, hạt Chia và hạt lanh dường như mang lại nhiều lợi ích nhất cho những người có IBS, đặc biệt là nếu bạn có khuynh hướng hướng về phía những thứ bị táo bón. Cả hai đều là một nguồn chất xơ tốt cũng như các axit béo omega-3. Bạn có thể rắc chúng trên đầu trang của salad hoặc bột yến mạch, hoặc thêm chúng vào smoothies của bạn. (Lưu ý: Hạt lanh cần phải được nghiền trước khi sử dụng.)
Đối với ăn vặt, các loại hạt giống sau đây được tìm thấy có hàm lượng FODMAP thấp:
- Quả bí ngô
- Hướng dương
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men là những thực phẩm được chế biến theo cách thức mà thực phẩm chứa nhiều chủng probiotic tự nhiên - những vi khuẩn tốt cho bạn. Hãy thử thêm một số loại thực phẩm sau đây vào chế độ ăn hàng ngày của bạn:
- Đồ uống lên men, như kefir hoặc kombucha
- Rau lên men, bao gồm dưa cải bắp và kimchi
- Sữa chua (không thêm đường quá nhiều)
Nước dùng xương
Trong nhiều thế kỷ, nước dùng làm từ xương thịt hoặc cá là một yếu tố chủ yếu trong chế độ ăn của con người. Nước dùng tự chế (không phải loại cửa hàng mua!) Đang bắt đầu tận hưởng một số sự chú ý mới do lý thuyết rằng chất dinh dưỡng trong các nước dùng này rất tốt cho sức khỏe của hệ ruột và lớp ruột. Mặc dù nghiên cứu đang tụt hậu, bạn chắc chắn không thể đánh bại một chén súp nóng lên như một cách để tự làm dịu các triệu chứng IBS.
> Nguồn:
> Galland, L. & Barrie, S. "Bệnh lý đường ruột và nguyên nhân gây bệnh" Trang web tài nguyên về bệnh tật môi trường
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Quản lý chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng về các triệu chứng tiêu hóa chức năng: Phương pháp tiếp cận FODMAP" Tạp chí Tiêu hóa và Gan học 2010 25: 252-258.
> Trang web "Đại học Michigan"
> "Nuts và trái tim của bạn: Ăn hạt cho sức khỏe tim mạch" Trang web Mayo Clinic