Chúng ta đều biết về lợi ích sức khỏe của chất xơ, nhưng có một thành phần thực phẩm là một phần của chất xơ, đã nhận được một số tai tiếng mới nhưng rất xứng đáng. Tinh bột kháng là một loại tinh bột được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường có tên từ thực tế là nó có khả năng chống tiêu hóa. Điều này có nghĩa là nó đi vào ruột già của bạn và tương tác với hệ thực vật ruột rất quan trọng của bạn.
Thông thường khi chúng ta nghĩ về các loại thực phẩm có tinh bột, chúng ta nghĩ về những thứ như bánh mì trắng và mì ống. Thật không may, các loại tinh bột đơn giản này nhanh chóng được tiêu hóa, đưa đường vào máu, góp phần tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Mặt khác, các loại thực phẩm có chứa tinh bột kháng qua dạ dày và ruột non mà không bị hấp thu vào cơ thể. Khi tinh bột kháng vào ruột già của bạn, chúng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột của bạn, giải phóng các chất có lợi cho sức khỏe của bạn.
1 -
Lợi ích sức khỏe của tinh bột khángCác nhà khoa học đã bận rộn tiến hành các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng. Họ đang xem xét liệu tinh bột kháng thuốc có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo hai cách:
1. Quản lý trọng lượng: Nghiên cứu sớm về chủ đề này bắt đầu cho thấy rằng có thể ăn các loại thực phẩm có chứa tinh bột kháng thuốc không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bù lại các bệnh kèm theo tăng cân, chẳng hạn như:
- Bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường
- Cholesterol cao
- Hội chứng chuyển hóa
2. Colon Health: Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đang tìm thấy một số bằng chứng sơ bộ có thể chỉ ra rằng ăn các thực phẩm có chứa tinh bột kháng thuốc có thể giúp:
- Ngăn ngừa ung thư đại tràng
- Cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm đường ruột
- Phục vụ như một prebiotic để khuyến khích một sự cân bằng lành mạnh của hệ thực vật đường ruột của bạn
- Bảo vệ chống viêm túi thừa
Tuy nhiên, đối với cả hai khu vực này, chưa có bằng chứng rõ ràng về những lợi ích sức khỏe có thể có này.
Bao nhiêu kháng tinh bột bạn nên ăn?
Ước tính lượng tinh bột kháng bạn nên tiêu thụ từ tối thiểu 6 gram đến tối đa là 30 gram. Người ta ước tính rằng hầu hết người Mỹ thường tiêu thụ ít hơn 5 gram mỗi ngày, vì vậy rõ ràng có rất nhiều chỗ để cải thiện! Khi bạn tăng lượng hấp thu, hãy làm từ từ để giảm thiểu nguy cơ không khí và đầy hơi không mong muốn.
Lưu ý: Nếu bạn có hội chứng ruột kích thích (IBS) , thì một vài lựa chọn đầu tiên là thân thiện với IBS. Phần còn lại (những dấu được đánh dấu sao) có thể cần thận trọng!
2 -
1. ChuốiChuối là một nguồn tinh bột kháng tốt. Chúng có lượng tinh bột kháng tối đa khi chúng chưa chín - hàm lượng tinh bột kháng giảm khi chuối chín. Nếu chuối xanh (chưa chín) không có sức hấp dẫn tối đa đối với bạn, bạn có thể thấy rằng bạn có thể chịu đựng được hương vị tốt hơn nếu bạn cho chúng vào ly sinh tố .
3 -
2. Khoai tâyKhoai tây thực sự có mức độ tinh bột kháng cao nhất khi chúng còn sống. Nhưng đừng nghĩ rằng bạn đang phải chịu số phận để ăn những nụ cười chưa nấu chín! Bạn cũng có thể tăng tối đa lượng tinh bột kháng từ khoai tây nếu bạn để nguội trước khi ăn.
4 -
3. GạoTương tự như khoai tây, bạn sẽ tối đa hóa lượng tinh bột kháng từ gạo nếu bạn cho phép cơm nguội trước khi ăn. Mức độ tinh bột kháng là tương tự cho dù gạo của bạn lựa chọn là màu trắng hoặc màu nâu.
5 -
4. OatsTối ưu hóa khả năng hấp thu tinh bột của bạn từ yến mạch là một chút khó khăn. Thật không may, nấu ăn yến mạch trong nước, như hầu hết chúng ta đã quen với việc làm như vậy là để làm cho bột yến mạch, làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. Vì bạn có thể không muốn ăn chúng sống - khi hàm lượng tinh bột kháng của chúng cao nhất - bạn có thể thử nướng chúng để xem liệu chế phẩm đó có hấp dẫn hay không. Yến mạch cán hoặc thép cắt là cược tốt nhất của bạn như là nguồn cho tinh bột kháng.
6 -
5. PlantainsCây chuối nấu chín, một yếu tố chủ yếu của nhiều chế độ ăn uống nhiệt đới, chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Những mức độ cao này được tìm thấy trong cả hai loại cây trồng màu vàng và màu xanh lá cây. Nếu chuối không phải là một phần thường xuyên của chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể muốn cung cấp cho họ một thử để xem lý do tại sao họ rất phổ biến trong rất nhiều nền văn hóa.
7 -
6. ChickpeasNếu đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, không phải là một phần thường xuyên của chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể muốn làm quen với các cường quốc dinh dưỡng này. Chúng là một nguồn chất xơ tốt, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cũng như là một nguồn tinh bột kháng tốt.
Không cần phải ăn chúng sống! Khoai tây nấu chín và / hoặc đóng hộp chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Bạn có thể rắc đậu xanh vào món salad hoặc thưởng thức chúng như một món ăn hoặc món ăn nhẹ.
Nếu bạn có IBS, bạn sẽ hài lòng khi biết rằng đậu xanh đóng hộp, được rửa sạch, được coi là thấp trong FODMAP , những carbohydrate có thể đóng góp vào các triệu chứng IBS. Chỉ cần giữ kích thước phục vụ của bạn đến 1/4 chén.
số 8 -
7. Đậu lăngĐậu lăng nấu chín là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Điều này là ngoài thực tế là đậu lăng phục vụ như là một nguồn tuyệt vời của protein thực vật. Bạn có thể thưởng thức đậu lăng trong súp hoặc các món ăn phụ.
Tương tự như đậu xanh, đậu lăng có thể được IBS thân thiện (ví dụ như FODMAP thấp) nếu chúng đến từ một lon, được rửa sạch, và giới hạn trong một cốc 1/2 phục vụ.
9 -
8. Bánh mìCác tùy chọn bánh mì khác nhau cung cấp các mức độ tinh bột kháng khác nhau. Bánh mì Pumpernickel chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Đáng ngạc nhiên, que bánh mì và vỏ bánh pizza có mức độ cao là tốt.
Nếu bạn có IBS, các tùy chọn trên có thể là một vấn đề đối với bạn nếu bạn phản ứng với FODMAP fructan hoặc gluten protein. Các lựa chọn bánh mì tinh bột có khả năng chống ăn mòn tốt hơn cho bạn là bánh ngô hoặc bánh mì làm bằng bột thủ công (theo truyền thống).
10 -
9. Đậu xanh *Đậu xanh, ngay cả khi nấu chín, là một nguồn tinh bột kháng rất tốt. Thưởng thức đậu Hà Lan của bạn trong súp hoặc như một món ăn phụ dễ dàng.
* Thật không may, đậu xanh đã được tìm thấy là cao trong GOS FODMAP và do đó có thể có vấn đề cho những người có IBS.
11 -
10. Đậu *Hầu hết các loại đậu nấu chín và / hoặc đóng hộp là nguồn tinh bột kháng tốt. Tuy nhiên, mức độ cao nhất của tinh bột kháng được nhìn thấy trong đậu trắng và đậu thận. Bạn có thể thưởng thức đậu của bạn trong súp, như một món ăn độc lập, hoặc trộn với gạo.
* Đậu thường là một thực phẩm FODMAP cao và do đó có thể góp phần vào các triệu chứng tiêu hóa ở những người có IBS.
12 -
Pearl Barley *Hầu hết các công thức nấu ăn sử dụng lúa mạch gọi cho lúa mạch ngọc trai - lúa mạch trong đó vỏ trấu bên ngoài đã được gỡ bỏ. Lúa mạch ngọc trai là một nguồn tinh bột kháng tốt, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Bạn có thể thưởng thức lúa mạch ngọc trai trong súp, pilafs, hoặc salad.
* Lúa mạch ngọc trai được xem là thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao do thực tế là nó chứa hàm lượng fructans và GOS cao hơn.
Nguồn:
Birt, D., et. al. "Tinh bột kháng thuốc: Hứa hẹn cải thiện sức khỏe con người" Những tiến bộ trong dinh dưỡng 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Sự bắt đầu tinh bột kháng thuốc ở Hoa Kỳ" Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2008 108: 67-78.
Nugent, A. “Tính chất sức khỏe của tinh bột kháng thuốc” Bản tin dinh dưỡng 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Chế độ ăn uống và hội chứng chuyển hóa: nơi mà tinh bột kháng phù hợp trong?" Đại học Wollongong nghiên cứu trực tuyến