Dầu ăn tốt nhất cho Cholesterol cao

Khi nói đến chất béo, những con số nói cho chính mình

Nếu tìm kiếm dầu ăn thích hợp cho chế độ ăn ít cholesterol , đừng cho rằng dầu ô liu nguyên chất ép lạnh là lựa chọn duy nhất của bạn. Trong khi dầu ô liu được biết đến là trái tim khỏe mạnh, có những người khác có lợi bằng nhau và thậm chí có thể thích hợp hơn cho một số loại thực phẩm hoặc chế phẩm thực phẩm nhất định.

Dầu có lợi

Quy tắc của ngón tay cái rất đơn giản: chế độ ăn nhiều chất béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt" của bạn .

Bạn sẽ tìm thấy những đặc tính này trong bơ, cải dầu, hạt lanh, dầu ô liu, lạc, dầu hướng dương và dầu quả óc chó.

Ngoài việc giảm cholesterol LDL, chất béo omega-3 và monounsaturated chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám động mạch .

Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo omega-3 được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn chỉ có thể có được chúng từ các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung bạn tiêu thụ. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng nổi bật nhất trong cá và hải sản. Bởi vì chúng không được tổng hợp bởi cơ thể giống như các chất béo khác, bạn cần phải chủ động tìm kiếm chúng ra để đảm bảo bạn có số lượng phong phú trong chế độ ăn uống của bạn.

So sánh lợi ích

Dầu ô liu được coi là lành mạnh nhất trong tất cả các loại dầu, đặc biệt là các loại tinh khiết không được xử lý quá mức. Tuy nhiên, mặc dù không có cholesterol và nhiều chất béo không bão hòa đa giúp tăng mức HDL, nhưng nó có những thiếu sót.

Đứng đầu trong số đó là điểm hút thuốc thấp hơn nhiều (391 độ F) so với các loại dầu khỏe mạnh khác. Điều này có nghĩa rằng nó sẽ không chỉ đốt cháy nhanh hơn và để lại một hương vị ôi nhưng phá vỡ nhiều thuộc tính có lợi của nó.

Dưới đây là cách các loại dầu nấu ăn khác so sánh:

Điều này cho thấy rằng việc sử dụng chiến lược của các loại dầu - sử dụng một số cho sauteing và những người khác cho salad dressing-có thể giúp giảm thiểu một số tài sản ít hấp dẫn của họ.

Các loại dầu cần tránh

Dầu hydro hóa là những loại được chế biến với mục đích duy nhất là kéo dài thời hạn sử dụng của chúng. Thật không may, quá trình này tạo ra chất béo trans có hại giúp tăng LDL không lành mạnh và HDL khỏe mạnh thấp hơn. Cắt ngắn rau là một ví dụ điển hình.

Như tên cho thấy, hydro hóa thêm nguyên tử hydro vào liên kết hóa học tạo thành cấu trúc của dầu. Khi mức độ hydro hóa tăng lên, do đó, quá, có độ nhớt và nồng độ chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa là chất béo được củng cố ở nhiệt độ cao hơn và tăng cường sự hình thành các chất béo lắng đọng trong các mạch máu.

Đây là những đặc tính làm cho dầu dừa cọ và hydro hóa vốn không lành mạnh. Mặc dù dầu dừa tinh chế đã trở nên phổ biến do hương vị trung tính và điểm khói tương đối cao (450 độ F), nó đặc biệt hiệu quả trong khả năng tăng mức LDL.

Trong khi dầu cọ có thể tốt hơn một chút với 50% chất béo bão hòa (so với dầu dừa 85 phần trăm), nó vẫn nên được coi là không có đối với những người có chế độ ăn ít cholesterol. Việc tăng gấp đôi cho dầu hạt cọ cũng tăng lên gần ngưỡng 85%.

Một từ từ

Ngoài việc mua sắm cho dầu ăn thích hợp, hãy nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng của bất kỳ thực phẩm đóng gói nào bạn mua. Các nhà sản xuất thực phẩm ở Hoa Kỳ được pháp luật yêu cầu liệt kê số lượng và tỷ lệ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa chứa trong sản phẩm của họ.

Một số thành phố, như New York và San Francisco, đã tiến một bước xa hơn bằng cách cấm hoàn toàn việc sử dụng các loại dầu hydro hóa và chất béo trans trong các nhà hàng.

Bạn có thể làm tương tự với chế độ ăn uống của riêng bạn. Trong khi bạn không muốn cắt bỏ tất cả các chất béo chế độ ăn uống, bạn có thể làm cho sự lựa chọn lành mạnh trong chất béo bạn tiêu thụ. Bắt đầu bằng cách đảm bảo rằng phần lớn đến từ chất béo không bão hòa đơn và omega-3 lành mạnh.

Để tránh chất béo chuyển hóa không lành mạnh, hãy hạn chế tiêu thụ thức ăn chiên (như khoai tây chiên và gà rán) và các loại bánh nướng (như bánh rán, bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt).

> Nguồn:

> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Ăn các axit béo bão hòa và không bão hòa và nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2: tổng quan hệ thống và phân tích meta các nghiên cứu quan sát". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.

> Jones, P. và Rideout, T. "Lipid, sterol và các chất chuyển hóa của chúng." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Dinh dưỡng hiện đại về sức khỏe và bệnh tật (ấn bản lần thứ 11). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.