Thêm thực phẩm đầy màu sắc và có hương vị vào chế độ ăn uống thân thiện với cholesterol của bạn
Bạn có thể bắt đầu một chế độ ăn uống thân thiện với cholesterol bằng cách xem danh sách thực phẩm ít cholesterol. Rất may, một chế độ ăn ít cholesterol đòi hỏi phải bổ sung nhiều loại thực phẩm vào thói quen hàng ngày của bạn, không chỉ kiêng các thực phẩm không lành mạnh. Chế độ ăn ít cholesterol có thể chứa đầy các loại thực phẩm đầy màu sắc và hương vị và không có hạn chế về các loại gia vị không có muối mà bạn có thể sử dụng để làm cho bữa ăn của bạn trở nên thú vị.
Như với bất kỳ chế độ ăn uống, hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn cho các hướng dẫn chế độ ăn uống cụ thể. Yêu cầu của bạn có thể loại trừ một số loại thực phẩm này. In danh sách tiện dụng này và mang nó theo bạn đến cửa hàng tạp hóa và thử một cái gì đó mới và khỏe mạnh.
Hoa quả và rau
Nhiều loại trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ tuyệt vời.
- Rau: tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh — không thêm chất béo, nước sốt hoặc muối. Tất cả các loại rau đều thân thiện với cholesterol. Đặc biệt, chọn rau xanh đậm (như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina) và rau cam đậm (cà rốt, khoai lang, acorn và bí đỏ).
- Trái cây: tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô — không thêm đường. Hãy tận hưởng toàn bộ trái cây thích nước trái cây để bạn có được những lợi ích của chất xơ.
- Súp lành mạnh: cà chua, rau, gà, minestrone (chọn ít natri khi có thể)
Ngũ cốc nguyên hạt và hạt
- Bánh mì lúa mạch đen, lúa mạch đen và bánh mì pumpernickel, bánh tortillas nguyên cám và bánh mì tròn
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, cám hoặc gạo
- Yến mạch và cám yến mạch được khuyến cáo là nguồn chất xơ hòa tan.
- Các loại hạt và hạt: quả hạnh, quả óc chó, quả hạch Brazil, quả phỉ, hạt hồ đào, hạt chia và hạt lanh mặt đất là nguồn axit béo omega-3 tốt. Hạnh nhân và quả óc chó là nguồn gốc của sterol thực vật có lợi.
Đậu và thực phẩm protein-thực vật
- Đậu phụ, tempeh, bánh mì kẹp thịt đậu nành / rau. Đây là những nguồn chất xơ hòa tan tốt.
- Đậu Hà Lan và đậu khô, đậu đen, đậu thận, đậu nành, đậu lăng, đậu nướng chay. Đây là những nguồn chất xơ và protein tuyệt vời.
Trứng và thịt
- Lòng trắng trứng và trứng thay thế
- Thịt nạc : thăn, mâm xôi, thăn và tròn. Chọn "lựa chọn" hoặc "chọn" điểm chứ không phải là "nguyên tố". Chọn thịt nạc hoặc nạc
- Gà tây và gà không da: chọn thịt nhẹ trên thịt tối
Cá và hải sản
- Cá: đặc biệt là cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá ngừ albacore và cá trích vì chúng giàu axit béo omega-3. Cũng thưởng thức cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá rô phi và cá tuyết. Ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần.
- Hải sản: trai, cua, hàu, tôm hùm, sò điệp. Lưu ý rằng tôm và tôm có hàm lượng cholesterol cao hơn nhưng chúng có hàm lượng chất béo và chất béo bão hòa thấp hơn hầu hết các loại thịt và gia cầm, do đó, là lựa chọn tốt hơn.
Sản phẩm từ sữa
- Sữa gầy (không béo) hoặc 1 phần trăm và sữa cô đặc hoặc ít béo hoặc không béo để nấu ăn
- Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo như pho mát, phô mai, kem chua, kem và sữa chua
- Bột whey protein có lợi cho cholesterol và là một lựa chọn tốt để thêm vào sinh tố cho protein.
Món tráng miệng và đồ ăn nhẹ
- Trái cây tươi (Lưu ý rằng bưởi có thể tương tác với nhiều loại thuốc giảm cholesterol và nên tránh. Hãy hỏi bác sĩ nếu bưởi thích hợp cho bạn.)
- Bỏng ngô không phô trương hoặc lò vi sóng
- Bỏng hoặc mỡ không béo hoặc không béo
- Bánh thực phẩm thiên thần ít chất béo
- Bánh quy ít chất béo, chẳng hạn như bánh quy giòn, thanh vả, gừng gừng, mật đường, bánh quy giòn. Tìm nhãn cho biết không có chất béo chuyển dạng.
- Khoai tây chiên
- Quầy bar bán đồ ăn nhanh
- gelatin
Một từ từ
Mặc dù một số loại thực phẩm có thể được khuyến cáo nhiều hơn cho chế độ ăn giảm cholesterol so với những loại khác, calo là calo và chúng có thể tăng thêm cho dù bạn đang ăn các thực phẩm lành mạnh hay các lựa chọn ăn vặt hơn.
Hãy chắc chắn để được chú ý khi bạn có kế hoạch chế độ ăn uống của bạn.
> Nguồn:
> Giảm cholesterol: Các chiến lược lành mạnh cho tim. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Nấu ăn để giảm cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.