Dường như cuộc tranh cãi về carb ít chất béo và ít chất béo cuối cùng, đến cuối cùng, đến một giải pháp. Vì vậy, chế độ ăn nào trong số những chế độ ăn này trở nên tốt hơn cho sức khỏe tim mạch? Khi nó quay ra, không phải. Thay vào đó, phần lớn thông tin đã được đưa ra ánh sáng trong vài năm qua chỉ ra một chế độ ăn uống thứ ba là tốt nhất cho một trái tim khỏe mạnh: chế độ ăn Địa Trung Hải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể được coi là một sự thỏa hiệp giữa chế độ ăn ít chất béo và ít chất béo cổ điển, lấy các tính năng tốt nhất của mỗi loại, và để lại những điều tồi tệ nhất.
"Chế độ ăn Địa Trung Hải" được đặt tên cho khu vực Nam Âu gần Biển Địa Trung Hải, nơi mô hình ăn uống này là một phần của văn hóa truyền thống (nhưng, không may, thói quen ăn uống phương Tây hiện đại đã xâm nhập vào những thập kỷ gần đây). Nó bao gồm rất nhiều trái cây tươi, rau, đậu, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ôliu và canola, các loại hạt, hải sản và một ít rượu vang đỏ.
Bằng chứng đã được tích lũy trong khoảng một thập kỷ nay rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là khá tốt cho sức khỏe tim mạch. Bằng chứng đó giờ đã trở nên hấp dẫn. Ví dụ, trong một nghiên cứu lâm sàng khổng lồ được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia và AARP, gần 400.000 người tham gia được "ghi điểm" theo sự tuân thủ của họ đối với chế độ ăn điển hình của Địa Trung Hải, sau đó tiếp tục trong 5 năm.
Cả nam giới và phụ nữ có chế độ ăn uống tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải đều có cơ hội giảm 20% tử vong vì bệnh tim mạch. Những người đàn ông ăn kiêng Địa Trung Hải cũng có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 20%; phụ nữ ăn kiêng cũng có nguy cơ bị ung thư giảm nhẹ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải hoạt động như thế nào?
Thay vì hạn chế các danh mục rộng, "chất béo" hoặc "carbohydrate", chế độ ăn Địa Trung Hải làm căng thẳng chất béo lành mạnh và carbohydrates lành mạnh và tránh các chất béo và carbohydrate không lành mạnh.
Các chất béo lành mạnh - chất béo không bão hòa đơn - đến từ dầu ô liu và canola, các loại hạt và cá. Các carbohydrate lành mạnh đến từ các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Sự kết hợp của các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, và trong các axit béo omega-3.
Theo đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng Địa Trung Hải đã cải thiện lượng đường trong máu, cải thiện huyết áp, cải thiện giá trị cholesterol và giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa khi so sánh với những người ăn kiêng kém hoặc thậm chí chế độ ăn ít chất béo.
Lời khuyên
- Tránh thịt đỏ. Sử dụng cá (thích hợp hơn) hoặc gà thay vào đó, cùng với các loại đậu, như một nguồn protein.
- Ăn nhiều và rất nhiều trái cây và rau quả, tươi bất cứ khi nào có thể.
- Chỉ nấu với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
- Ăn bánh mì nguyên hạt và mì ống
- Ăn một ít các loại hạt hàng ngày - quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, và hạt Brazil có dữ liệu lâm sàng thực tế để sao lưu lợi ích sức khỏe của họ.
- Tránh nướng bánh.
- Tránh bơ và các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa .
- Hạn chế (hoặc tốt hơn, loại bỏ) các sản phẩm sữa chứa chất béo.
- Một ly rượu vang đỏ (nhưng không quá một ly mỗi ngày) cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bạn có lẽ nên kiểm tra với bác sĩ của bạn về điều này.
Nguồn:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Mô hình ăn kiêng Địa Trung Hải và dự báo tử vong do tất cả các nguyên nhân trong dân số Hoa Kỳ: kết quả từ chế độ ăn uống và nghiên cứu sức khỏe của NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007 ngày 10 tháng 12, 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung với các loại hạt trên tình trạng hội chứng chuyển hóa. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống lên quá trình oxy hóa lipoprotein: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Hội chứng xơ vữa động mạch châu Âu lần thứ 76; Ngày 11 tháng 6 năm 2007; Helsinki, Phần Lan.