Các loại thực phẩm bạn có thể ăn có bị viêm?
Chế độ ăn uống chống viêm là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để ngăn ngừa hoặc giảm viêm mãn tính cấp thấp, một yếu tố nguy cơ quan trọng trong một loạt các vấn đề sức khỏe và một số bệnh lớn. Các chế độ ăn uống chống viêm điển hình nhấn mạnh trái cây, rau quả, protein nạc, hạt, hạt và chất béo lành mạnh.
Thường là do các yếu tố lối sống như căng thẳng và thiếu tập thể dục, kết quả viêm mãn tính khi hệ miễn dịch tiết ra hóa chất có nghĩa là chống thương tích và nhiễm vi khuẩn và virus, ngay cả khi không có kẻ xâm lược nước ngoài nào chống lại.
Vì lựa chọn thực phẩm của chúng tôi ảnh hưởng đến mức độ viêm trong cơ thể, chế độ ăn chống viêm được cho là hạn chế viêm mãn tính và giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh sau: dị ứng , bệnh Alzheimer , viêm khớp, hen suyễn , ung thư, trầm cảm, tiểu đường , bệnh gút, bệnh tim , bệnh viêm ruột (như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn ), hội chứng ruột kích thích (IBS) và đột quỵ .
Thực phẩm ăn vào chế độ ăn chống viêm
Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau, trái cây, quả hạch, hạt, dầu lành mạnh và cá có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm. Ngoài ra, các chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm (đặc biệt là chất chống oxy hóa và axit béo omega-3) dường như có tác dụng chống viêm.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:
- Quả (như quả việt quất, quả mâm xôi và mâm xôi)
- Quả anh đào
- Táo
- Atisô
- Bơ
- Rau lá xanh đậm (như cải xoăn, rau bina và rau cải xanh)
- Khoai lang
- Bông cải xanh
- Các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào và quả phỉ)
- Đậu (như đậu đỏ, đậu pinto và đậu đen)
- Ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch và gạo lứt)
- Sôcôla đen (ít nhất 70% ca cao)
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm:
- Cá dầu (như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi và cá cơm)
- Hạt lanh
- Quả óc chó
- Thực phẩm bổ sung Omega-3 (bao gồm trứng và sữa)
Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy một số loại thảo mộc và gia vị nấu ăn, chẳng hạn như gừng , nghệ và tỏi , có thể giúp làm giảm viêm.
Các thực phẩm cần tránh
Axít béo Omega-6 (một loại axit béo thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm) được biết là làm tăng sản xuất chất hóa học của cơ thể. Vì axit béo omega-6 giúp duy trì sức khỏe của xương, điều chỉnh sự trao đổi chất và thúc đẩy chức năng não, bạn không nên cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn. Tuy nhiên, điều quan trọng là cân bằng lượng axit béo omega-6 của bạn với lượng axit béo omega-3 của bạn để kiểm soát tình trạng viêm.
Thực phẩm giàu axit béo omega-6 bao gồm:
- Thịt
- Các sản phẩm từ sữa (như sữa, pho mát, bơ và kem)
- Macgarin
- Dầu thực vật (như ngô, rum, đậu tương, đậu phộng và dầu hạt bông)
Thay vì dầu thực vật, hãy chọn các loại dầu như dầu ô liu và dầu bơ.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng thức ăn có chỉ số đường huyết cao như đường và ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như các loại bánh mỳ trắng và nhiều thực phẩm chế biến, có thể làm tăng viêm. Tránh đồ uống có đường, carbohydrate tinh chế, món tráng miệng và thực phẩm ăn nhẹ chế biến.
Lợi ích của chế độ ăn chống viêm
Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống chống viêm có thể đóng một vai trò quan trọng trong các điều kiện sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh năm 2017, đánh giá mối liên quan giữa tình trạng viêm ăn (đo chỉ số viêm) và xơ vữa động mạch (sự tích tụ mảng bám trong động mạch) ở phụ nữ trên 70 tuổi. rằng điểm số chỉ số viêm trong chế độ ăn uống có liên quan đến xơ vữa động mạch cận lâm sàng và tử vong do bệnh tim.
Tuân thủ chế độ ăn chống viêm có thể giúp làm giảm mức độ một số dấu hiệu viêm (như một chất gọi là protein phản ứng C) ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, theo một nghiên cứu được công bố trên Endocrine vào năm 2016.
Đối với nghiên cứu, những người bị tiểu đường loại 2 mới được chẩn đoán theo chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít chất béo. Sau một năm, mức protein C phản ứng giảm 37% ở những người ăn kiêng Địa Trung Hải, nhưng vẫn không thay đổi ở những người có chế độ ăn ít chất béo.
Ý tưởng bữa ăn
Thực phẩm ăn sáng: sinh tố ăn sáng, bát chia, bột yến mạch.
Ăn trưa: salad với quinoa và rau, súp, cá hồi nướng.
Đồ ăn nhẹ: salad trái cây việt quất tươi, táo và bơ hạt, quả óc chó, bánh pudding hạt chia, guacamole.
Đồ uống: trà nghệ gừng, sữa vàng, nước ép xanh, sinh tố xanh, trà thảo dược, trà nghệ, trà xanh.
Lời khuyên về sau một chế độ ăn chống viêm
- Ăn 5 đến 9 khẩu phần trái cây và rau cải giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày.
- Hạn chế ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-6 trong khi tăng mức tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-3 (chẳng hạn như hạt lanh , quả óc chó và cá dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích).
- Thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như thịt gia cầm nạc, cá, đậu nành , đậu và đậu lăng.
- Trao đổi bơ thực vật và dầu thực vật cho các chất béo lành mạnh được tìm thấy trong dầu ô liu, các loại hạt và hạt.
- Thay vì chọn các loại ngũ cốc tinh chế, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ như yến mạch, quinoa, gạo lứt, bánh mì và mì ống có chứa toàn bộ ngũ cốc làm nguyên liệu đầu tiên.
- Thay vì gia vị các bữa ăn bằng muối, hãy tăng cường hương vị với các loại thảo mộc chống viêm như tỏi, gừng và nghệ.
Một từ từ
Chọn một loạt các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này có thể giúp kiềm chế tình trạng viêm kết hợp với tập thể dục và giấc ngủ ngon, có thể cải thiện các dấu hiệu viêm và có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
Nguồn:
> NP Bondonno, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Chỉ số viêm ăn liên quan đến xơ vữa động mạch dưới lâm sàng và tử vong do bệnh mạch máu xơ vữa động mạch ở phụ nữ lớn tuổi. Br J Nutr. 2017 tháng 6, 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, chế độ ăn kiêng Esposito K. Địa Trung Hải làm mát bớt tình trạng viêm ở bệnh tiểu đường loại 2: thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng MÉDITA. Nội tiết. Tháng 12 năm 2016, 54 (3): 634-641.
> Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.