Hướng dẫn thực hành về huấn luyện sức khỏe và kháng chiến
Người nhiễm HIV thường tập thể dục ít hơn là cần thiết để đảm bảo sức khỏe tối ưu và giảm thiểu tác động liên quan đến nhiễm HIV trong thời gian dài, theo nghiên cứu của Trường Đại học Case Western Reserve. Điều này dường như đặc biệt đúng đối với những người cần nó nhất.
Theo báo cáo, phụ nữ thường thực hiện trung bình 2,4 giờ mỗi tuần, trong khi đàn ông làm nhiều hơn một chút vào khoảng 3,5 giờ mỗi tuần.
Tuy nhiên, khi đi bộ đã được loại trừ khỏi các thói quen, tỷ lệ giảm mạnh. Trung bình, phụ nữ tập thể dục nhiều hơn một giờ mỗi tuần và, trong khi đàn ông thường làm nhiều hơn, họ đã làm cho đến nay ít mạnh mẽ hơn.
Mục tiêu tập thể dục khác nhau
Hậu quả của việc giảm hoạt động thể chất cho những người sống chung với HIV thường có thể sâu sắc, đặc biệt là do nhiễm trùng lâu dài có thể dẫn đến sự phát triển sớm của các bệnh liên quan đến HIV như bệnh tim và loãng xương (thường là 10) đến 15 năm trước dân số chung).
Hơn nữa, những người có HIV trên 50 tuổi có ít hoạt động thể chất - được xác định bằng một cái gọi là chỉ số hoạt động thể chất ngắn (SPPB) là 10 hoặc ít hơn — tăng gấp 6 lần khả năng tử vong so với Người lớn nhiễm HIV có cùng mức đánh giá SPPB.
Ngược lại, những lợi ích của một chương trình thể dục được thông báo, ngay cả đối với những người có chức năng miễn dịch giảm, rõ ràng, bao gồm
- Cải thiện mức lipid (chất béo)
- Cải thiện đánh dấu kháng insulin (đo lường nguy cơ đái tháo đường )
- Cải thiện kích thước cơ bắp và sức mạnh, giảm thiểu tác động của lãng phí hoặc giảm cân
- Cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
Tổng quan 12 nghiên cứu khác nhau về tác động của tập thể dục đối với người nhiễm HIV được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Washington ở Seattle.
Nó nhằm mục đích định lượng không chỉ những ảnh hưởng của việc tập aerobic và kháng chiến đối với dân số nghiên cứu, mà còn đủ khả năng đưa ra các khuyến nghị để thiết kế các chương trình cụ thể cho cả nhóm trẻ và già hơn.
Những khuyến nghị này phần lớn được hỗ trợ bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), cũng đã công bố mục tiêu đào tạo cho những người sống chung với HIV. Mục tiêu của họ bao gồm tăng khả năng hiếu khí, cải thiện khối lượng cơ nạc và sức mạnh, đảm bảo tăng trưởng tiến bộ ở mức độ tập thể dục, và duy trì độ cứng và sức mạnh chung.
MIPO 1: Cân bằng bài tập của bạn
Nó không quan trọng nếu bạn còn trẻ và khỏe mạnh hoặc nếu bạn già hơn và yếu đuối. Nó thậm chí không quan trọng như thế nào cao hay thấp số lượng CD4 của bạn có thể được. Một chương trình tập luyện thông tin cho tất cả những người sống chung với HIV bao gồm cả huấn luyện hiếu khí và kháng chiến, tập trung vào các mục tiêu có thể đạt được với sự tiến triển ổn định trong cả thời gian lẫn cường độ của các chương trình.
Không giới hạn bản thân đối với tất cả các môn thể dục nhịp điệu, yoga toàn phần hoặc toàn bộ cử tạ. Trộn nó lên để cung cấp một sự cân bằng lý tưởng giữa sự phát triển cơ bắp nạc và tăng khả năng phổi / tim mạch. Để khởi động một chương trình thể dục hiệu quả, hãy nhắm đến các mục tiêu sau:
- Người lớn từ 18 tuổi trở lên: Từ 30 đến 60 phút tập thể dục nhịp điệu ba ngày mỗi tuần kết hợp với việc huấn luyện sức đề kháng / sức mạnh liên quan đến mỗi nhóm cơ trong hai đến ba ngày mỗi tuần (bắt đầu từ ba bộ 10 lần lặp lại)
- Người lớn tuổi bị hội chứng chuyển hóa (ví dụ, béo phì bụng, huyết áp cao, cholesterol cao, vv): 45 phút tập thể dục nhịp điệu song song với huấn luyện kháng thuốc (bắt đầu từ hai bộ 10 đến 15 lần lặp lại) trong 3 đến 5 ngày mỗi tuần
- Người lớn tuổi hơn, yếu đuối: Từ năm đến 60 phút hoạt động hiếu khí, được dung nạp, trong ba đến năm ngày mỗi tuần kết hợp với huấn luyện sức đề kháng ba ngày mỗi tuần (15 đến 20 phút buổi)
MIPO 2: Tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia
Trước khi bắt đầu tập luyện thể dục, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia phù hợp để đảm bảo rằng bạn đang bắt tay vào một chương trình an toàn và phù hợp với bạn.
Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị hội chứng chuyển hóa hoặc bất kỳ ai có sức khỏe kém hơn. Trước khi bắt đầu một chương trình, bạn nên gặp bác sĩ để thảo luận về các mục tiêu của bạn và để đảm bảo không có rào cản sức khỏe nào có thể đưa bạn vào nguy cơ không cần thiết.
Ngay cả đối với những người trẻ tuổi, khỏe mạnh, hãy cân nhắc gặp gỡ với chuyên gia y tế thể thao hoặc huấn luyện viên được cấp phép trước khi bắt đầu một chương trình (thậm chí là một chương trình tại nhà). Điều này không chỉ đảm bảo hình thức và chuẩn bị thích hợp, nó có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương liên quan đến tập thể dục.
Đối với những người lớn tuổi, yếu đuối hơn, hãy tìm ý kiến từ bác sĩ của bạn, lý tưởng để thực hiện kiểm tra máy chạy bộ và xác định cái gọi là VO2max, đo lường khả năng phổi của bạn. Các lần truy cập tiếp theo có thể xác định sự cải thiện trên các điểm đánh dấu cơ sở này và đảm bảo rằng mục tiêu đào tạo của bạn đều phù hợp và nhắm mục tiêu.
MIPO 3: Chọn Điều gì phù hợp với bạn
Nó không phải là không phổ biến cho người dân, với HIV hoặc không có, để nhảy đầu tiên vào một tham vọng, "có được phù hợp" thói quen chỉ để ghi ra trong vòng vài tháng hoặc thậm chí cả tuần. Ở những người bị nhiễm HIV, thất bại chương trình thường gắn liền với những điều sau đây, ba yếu tố:
- Các buổi tập thể dục tối thiểu 20 phút hoặc ít hơn
- Thiếu tiến triển trong cường độ hoặc thời gian tập thể dục
- Phiên bị bỏ lỡ
Để khắc phục điều này, hãy đảm bảo rằng bạn bắt đầu với một chương trình thực tế thách thức bạn nhưng vẫn dành cho bạn một số đảm bảo về sự tiến triển được đánh dấu. Bắt đầu trước tiên bằng cách chọn hoạt động phù hợp với lối sống của bạn và năng lực đào tạo hiện tại.
Ví dụ, người lớn tuổi trẻ hơn có thể muốn bắt đầu với một thói quen hỗn hợp của báo chí ngực, phần mở rộng chân, lọn tóc, bấm vai, chỏm lat, bicep curls và dice tricep. Các lựa chọn aerobic thích hợp cho nhóm này có thể bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, leo cầu thang, máy chạy bộ hoặc lớp thể dục nhịp điệu theo nhóm.
Ngược lại, người lớn tuổi hoặc lớn hơn có thể muốn tập trung vào các máy đẳng động, máy trọng lượng hoặc máy đánh bóng cung cấp khả năng kiểm soát tốt hơn trong khi khởi động chương trình thể dục nhịp điệu với đi bộ có tác động thấp hoặc đi xe đạp tĩnh.
M 4O 4: Bắt đầu hợp lý, tiến bộ ổn định
Một khi thói quen tập thể dục được thiết lập, tăng dần cường độ trong suốt sáu tuần đầu tiên, nhằm mục tiêu cho các mục tiêu cường độ sau đây:
- Người lớn trẻ tuổi: Nhằm tăng nhịp tim từ 50% lên 85% so với lúc bắt đầu bài tập aerobic trong khi tăng cường tập luyện kháng từ 3 đến 4 bộ có trọng số cao hơn nhưng lặp lại thấp hơn (từ 4 đến 8 lần)
- Người lớn có hội chứng chuyển hóa: Nhằm tăng nhịp tim từ 60 đến 90% từ lúc bắt đầu nghỉ ngơi trong các bài tập aerobic trong khi tăng cường huấn luyện kháng từ 10 lần lặp lại cho mỗi 15 và sau đó, hai bộ thành ba
- Người lớn tuổi hơn, yếu đuối: Mục tiêu tăng cường độ hoạt động hiếu khí (được đo bằng VO2max) bằng cách tăng dần thời gian trong khi di chuyển từ một chương trình tập luyện mà không trọng lượng đến một với trọng lượng
MIPO 5: Căng, Stretch & Stretch
Cho dù trẻ hay già, luôn luôn đảm bảo rằng bạn cung cấp cho mình nhiều thời gian để kéo dài trước và sau mỗi phiên, lý tưởng 10 đến 15 phút. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương, mà còn đảm bảo rằng sự mất tính linh hoạt lâu dài thường liên quan đến đào tạo nặng (ví dụ như vai quăn về phía trước, co thắt thắt lưng) có thể được ngăn chặn.
Yoga nhẹ nhàng, cũng như yoga âm, ngày càng phổ biến trong những năm gần đây - có thể là một trợ giúp lý tưởng cho một chương trình thể dục thông minh, cả hai đều tập trung vào sự linh hoạt và phát hành dần dần các cơ, khớp và mô liên kết chặt chẽ. Điều này đặc biệt đúng đối với những người lớn tuổi, những người không thể tham gia vào các hình thức rèn luyện kháng chiến mạnh mẽ hơn, ít nhất là lúc khởi phát.
MIPO 6: Không Overtrain
Hoạt động kéo dài, vất vả trong hơn 90 phút không được thông báo và thực tế, có thể phản tác dụng với mục tiêu đào tạo của bạn. Thông thường mọi người sẽ giả định rằng các cơ lớn hơn hoặc một chương trình thể dục nhịp điệu và kháng chiến mạnh mẽ hơn sẽ chuyển sang chức năng miễn dịch cao hơn. Điều này chỉ đơn giản là không phải vậy.
Trong khi tập thể dục an toàn cho mọi người bị nhiễm HIV, bất kể nhóm tuổi hay giai đoạn nhiễm trùng, bản thân tập thể dục hoàn toàn không ảnh hưởng đến số lượng CD4 hoặc tải lượng virus của một người. Trong thực tế, đào tạo quá mức có thể có khả năng thêm vào tình trạng viêm mạn tính là trung tâm của nhiều bệnh đi kèm sớm liên quan đến nhiễm HIV trong thời gian dài.
Mất tính linh hoạt, tổn thương khớp, tăng sức đề kháng insulin (do tăng mức cortisol), và giảm mức testosterone chỉ là một số hậu quả của việc đào tạo quá mức. Steroid chỉ sử dụng những hợp chất này. Luôn luôn bắt tay vào một chương trình tập thể dục phù hợp với lối sống của bạn với một mắt hướng tới việc duy trì mục tiêu của bạn trong thời gian dài.
> Nguồn:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; và Voss, J. "Phát triển các khuyến nghị dựa trên bằng chứng cho bệnh nhân nhiễm HIV cũ hơn." Tạp chí của Hiệp hội Y tá trong Chăm sóc AIDS . Tháng 5-6 / 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Mối quan hệ về hoạt động thể chất với bệnh HIV và tử vong: một nghiên cứu đoàn hệ." AIDS. 28 tháng 11 năm 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Phù hợp với HIV - Hướng dẫn ACSM Hãy tập thể dục có thể cho bệnh nhân." Hôm nay của Dietician. Tháng 10 năm 2011; 13 (10): 86.