Đối với LDL thấp và HDL mạnh, hãy khám phá loại thực phẩm nào bạn nên ăn
Bạn có thể đã nghe nói rằng các loại thực phẩm chiên, các loại dầu hydro hóa, và các sản phẩm bơ sữa giàu chất béo là những quả bom cholesterol tốt nhất tránh được, và không chỉ bởi những người xem mức cholesterol của chúng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người hạn chế các loại thực phẩm này vì chúng chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, loại "xấu" làm tăng cholesterol LDL và dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Nhưng những gì về cái gọi là chất béo "lành mạnh"? Có thật sự là có một thứ như vậy không?
Chất béo lành mạnh
Trong một từ, tuyệt đối. Cũng giống như có những lựa chọn làm tăng cholesterol xấu của bạn, có những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe tự nhiên làm tăng HDL (loại cholesterol "tốt") và LDL thấp hơn, bảo vệ hiệu quả bạn khỏi bệnh tim và đột quỵ. Thức ăn ở cuối nĩa của bạn rất mạnh. Và nếu bạn thích bơ, béo, trái cây kem mà làm cho một món salad hoàn hảo hoặc bánh sandwich đứng đầu, bạn sẽ rất vui khi biết rằng đó là một chất béo tăng cường HDL mạnh!
HDL là gì?
HDL, hoặc lipoprotein mật độ cao , là một dạng bảo vệ của cholesterol mang cholesterol xấu ra khỏi các động mạch và vào gan, nơi nó có thể được phân hủy và loại bỏ khỏi cơ thể. Khi HDL của bạn cao (60 mg / dl hoặc cao hơn được coi là mong muốn cho cả nam và nữ), nguy cơ đau tim hoặc bệnh tim của bạn thấp hơn. Khi HDL của bạn thấp (đối với phụ nữ dưới 50 mg / dl, đối với nam giới dưới 40 mg / dl), cơ hội bị đau tim hoặc bệnh tim của bạn tăng lên.
1. Quả bơ
Bơ là một nguồn tuyệt vời của các axit béo không bão hòa đơn, làm tăng HDL và LDL thấp hơn. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn một quả bơ mỗi ngày trong khi theo chế độ ăn uống vừa phải chất béo có liên quan với mức giảm cholesterol 13,5 mg / dL, hoặc mức LDL.
Một số phép đo máu khác cũng được cải thiện ở những người tham gia tiêu thụ bơ mỗi ngày, bao gồm cholesterol tổng số, chất béo trung tính, LDL dày đặc, cholesterol không HDL và những người khác.
Mẹo chuẩn bị: Bơ có 235 calo mỗi cốc (146 g), vì vậy phần kiểm soát là chìa khóa. Để có một chiếc bánh sandwich "California kiểu" ngon, hãy thử ½ một quả bơ với xà lách, cà chua và hành tây trong một pita nguyên hạt cỡ trung bình. Thêm một quả chanh và một muỗng canh hummus hương vị (cải ngựa, chanh, hoặc tỏi) cho một cú đá thêm.
2. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa đã tăng mức HDL liên quan đến chất béo trung tính. Thực phẩm chống oxy hóa cao bao gồm sô-cô-la đen, hoa quả, củ cải đường, bắp cải tím, nho đỏ, cải xoăn, rau bina, ớt chuông đỏ và các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác.
Mẹo chuẩn bị: Cho bữa ăn sáng giàu chất chống oxy hóa HDL, hãy thử chế biến một ly sinh tố có chứa dâu, cải xoăn hoặc rau bina, bơ và sữa không sữa như sữa hạnh nhân.
3. Thực phẩm giàu Niacin
Niacin (vitamin B3) được cho là để ngăn chặn sản xuất cholesterol trong cơ thể. Mặc dù niacin ở dạng bổ sung theo toa có vẻ hiệu quả nhất trong việc tăng HDL, nhưng nó có thể có tác dụng phụ như đỏ bừng, ngứa và nhức đầu, vì vậy bạn có thể cân nhắc thêm thực phẩm có chứa niacin vào chế độ ăn của bạn trước.
Niacin được tìm thấy ở nồng độ cao trong nấm crimini, ức gà, cá bơn, cà chua, xà lách romaine, bánh mì giàu dinh dưỡng và ngũ cốc.
Chuẩn bị Mẹo: Nấm xào xào là một bổ sung thú vị cho bất kỳ bữa ăn. Bạn cũng có thể nướng chúng và sử dụng như một chất độn tuyệt vời cho thịt gà hoặc hải sản kabobs.
4. Bột yến mạch
Vô số các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ yến mạch thường xuyên giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (cholesterol xấu), nhưng không làm giảm cholesterol HDL của bạn.
Mẹo chuẩn bị: Thêm quế đất và ½ một ounce quả óc chó (7 nửa vỏ) làm cho bữa ăn sáng bột yến mạch thậm chí còn khỏe mạnh hơn.
5. Cá béo
Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí PLoS One cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm bao gồm cá, đặc biệt là cá béo, tăng kích thước của các hạt HDL, có thể giúp cải thiện vận chuyển cholesterol trong cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá ít nhất hai lần một tuần, đặc biệt là các loại có chứa chất béo omega-3, như cá hồi, cá hồi và cá trích. Một khẩu phần được coi là 3,5 ounce nấu chín.
Mẹo chuẩn bị: Một lớp vỏ hạnh nhân xắt nhỏ bổ sung, thậm chí nhiều hơn, omega-3 vào bất kỳ bữa ăn cá nào.
Hãy nhớ rằng những thay đổi chế độ ăn uống đi đôi với các lựa chọn lối sống cho mức cholesterol khỏe mạnh. Tập thể dục nhịp điệu, giảm cân và tránh hút thuốc đều góp phần làm tăng mức cholesterol HDL . Hãy nhớ rằng một số thay đổi nhỏ có thể thêm đến kết quả lớn.
> Nguồn:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Nhà nước của nghệ thuật Nhận xét: Kết nối cholesterol bột yến mạch: 10 năm sau Tạp chí Y học Lối sống của Mỹ 2008 2: 51-57.
> Ảnh hưởng của ngũ cốc nguyên hạt, cá và quả việt quất trên hồ sơ chuyển hóa huyết thanh và các hoạt động protein chuyển lipid: Một thử nghiệm ngẫu nhiên. PLoS One . 2014 tháng 2.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Tổng công suất chất chống oxy hóa cao hơn từ chế độ ăn uống và bổ sung được liên kết với một hồ sơ máu ít gây xơ vữa ở người lớn ở Hoa Kỳ. Chất dinh dưỡng. Tháng 1 năm 2016.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris ‐ Etherton. Ảnh hưởng của một chế độ ăn uống vừa phải có và không có bơ trên số lượng hạt Lipoprotein, kích thước và phân lớp ở người lớn thừa cân và béo phì: Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát. Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. 2015 tháng 1
> Các khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Tháng 8 năm 2015.
> Nhân viên phòng khám Mayo. Niacin có thể làm tăng cholesterol tốt. Tháng 8 năm 2014.