Chế độ ăn DASH có thể thấp hơn nhiều so với huyết áp
Nếu bạn hoặc người thân bị huyết áp cao , rất có thể bạn đã nghe nói về chế độ ăn DASH. DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp, do đó, nó làm cho cảm giác rằng hạ huyết áp cao là mục đích chính của nó.
Nhưng chế độ ăn uống DASH có thể làm nhiều hơn là chỉ giảm huyết áp: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có hiệu quả để giảm cân, ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường, và làm giảm mức cholesterol cao.
Chế độ ăn DASH là gì?
Chế độ ăn DASH , được phát triển bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH), là một chế độ ăn uống có kiểm soát lượng calo gọi rất nhiều trái cây và rau quả, cũng như khẩu phần ăn hàng ngày, sữa ít béo và thịt nạc, và số lượng hạn chế đồ ngọt và chất béo.
Số lượng phần ăn cụ thể tùy thuộc vào số lượng calo bạn đang phấn đấu cho mỗi ngày. Dưới đây là phạm vi chung của khẩu phần hàng ngày trong kế hoạch chế độ ăn uống này:
- Trái cây: 4 đến 5
- Rau: 4 đến 5
- Sữa: 2 đến 3 chất béo thấp hoặc không béo
- Ngũ cốc: 7 đến 8 (ít nhất một nửa trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt)
- Thịt / cá: 2 (thịt nạc, thịt gia cầm không da, cá)
- Chất béo / dầu: 2 đến 3
- Đậu / hạt / hạt: 4 đến 5 (hàng tuần)
- Kẹo: 2 - 4 (hàng tuần)
Mục tiêu, theo NIH, là hạn chế lượng natri, chất béo bão hòa, tổng chất béo và carbohydrate của bạn với các mũ sau:
- Natri: 2.300 miligram (hoặc 1.500 mg tùy theo nhu cầu sức khỏe của bạn; mức độ thấp hơn được khuyến cáo cho những người thuộc nhóm nguy cơ cao huyết áp cao hơn)
- Chất béo bão hòa : 6%
- Tổng chất béo: 27%
- Carbohydrate: 55%
Cholesterol và DASH
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn DASH có hiệu quả trong việc giảm huyết áp. Thực tế, NIH cho biết chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp chỉ trong 14 ngày.
Ngoài việc cải thiện huyết áp, chế độ ăn DASH cũng có hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân và giảm chất béo trung tính và VLDL ( lipoprotein mật độ rất thấp ).
US News & World Reports đã xếp hạng chế độ ăn DASH là chế độ ăn uống tốt nhất trong nhiều năm liên tiếp.
Một số thành phần của chế độ ăn uống DASH có liên quan đến mức cholesterol được cải thiện: nhận được nhiều chất xơ - trong trường hợp này là từ các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu; ăn cá và thịt nạc; hạn chế đồ ngọt và carbohydrates tinh chế.
Điều thú vị là một nghiên cứu năm 2015 đã so sánh một chế độ ăn giàu DASH với chế độ ăn DASH thông thường và nhận thấy rằng trong khi cả hai phiên bản đều cải thiện LDL và cholesterol toàn phần, phiên bản chất béo cao cũng làm tăng HDL (cholesterol "tốt").
Bắt đầu
Trước khi bắt đầu chế độ ăn DASH hoặc thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn. Người đó nên xem xét số lượng cholesterol của bạn và đánh giá liệu những thay đổi chế độ ăn uống có thể tạo nên sự khác biệt cho bạn hay không.
Và hãy nhớ, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt. Nếu bạn chưa sẵn sàng đi sâu vào chế độ ăn DASH, hãy thử thực hiện một hoặc hai thay đổi (chẳng hạn như tăng lượng trái cây và rau của bạn bằng cách thêm một miếng trái cây hoặc một phần rau vào mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn) .
Nguồn:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi và F. Azizi. "Tác dụng có lợi của một phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn kế hoạch ăn uống tăng huyết áp trên các tính năng của hội chứng chuyển hóa." Chăm sóc bệnh tiểu đường. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino và FB Hu. "Tuân thủ chế độ ăn theo phong cách DASH và nguy cơ bệnh tim mạch vành và đột quỵ ở phụ nữ". Lưu trữ nội khoa. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger và LJ Appel. "Ảnh hưởng của Macronutrients đối với huyết áp và chất béo: Tổng quan về các thử nghiệm DASH và OmniHeart." Báo cáo xơ vữa động mạch hiện tại . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., Sacks FM, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Hầu hết Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, và MA Proscha. "Tác dụng trên Lipid máu của một chế độ ăn uống giảm huyết áp: Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) thử nghiệm." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Chế độ ăn uống với pho mát chất béo cao, thịt có hàm lượng chất béo cao hoặc carbohydrate trên các dấu hiệu nguy cơ tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh thừa cân: một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ 2015 tháng 9, 102 (3): 573-81.
"Hướng dẫn hạ huyết áp của bạn bằng DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. Viện Tim và Phổi tim Quốc gia. Ngày 27 tháng 8 năm 2008.