Omega-3 trong cả hai cung cấp cho trái tim của bạn một tăng
Nếu bạn quan tâm đến mức cholesterol khỏe mạnh, bạn có thể thấy nó đơn giản như thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn. Dầu cá có chứa axit béo omega-3, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol. Mặc dù các chuyên gia khuyên rằng hầu hết mọi người bắt đầu kết hợp hai khẩu phần cá vào chế độ ăn của họ mỗi tuần, những người có mức chất béo trung tính cao có thể cần bổ sung.
Cholesterol và dầu cá
Các nhà khoa học không hoàn toàn chắc chắn lý do tại sao axit béo omega-3, được tìm thấy trong dầu cá và các nguồn khác, hàm lượng lipid trong máu thấp hơn, nhưng nghiên cứu rất rõ ràng: Dầu cá tốt cho tim.
Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố vào năm 2005 trên tạp chí American Board of Family Practice cho thấy những người có tiền sử đau tim bổ sung 1,8g dầu cá thì ít có khả năng bị bệnh tim hơn 29%. Cùng một nghiên cứu kết luận rằng chỉ một bữa ăn cá một tuần có thể được "kết hợp với một giảm 52 phần trăm trong cái chết tim đột ngột."
Phân tích tổng hợp hơn 70 nghiên cứu cho thấy dầu cá đặc biệt có lợi cho việc điều trị chất béo trung tính cao, là một loại cholesterol có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch vành . Các nghiên cứu được phân tích trong phân tích gộp cho thấy rằng mức chất béo trung tính cao có thể được hạ xuống từ 20 đến 50% bằng cách dùng từ 2 đến 4g dầu cá mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm Omega-3
Đối với những người không có tiền sử bệnh tim, mức cholesterol có thể giảm xuống và được kiểm soát bằng cách ăn cá hai lần một tuần. Tuy nhiên, không phải tất cả cá đều có nhiều axit béo omega-3. Ví dụ về cá có nhiều axit béo cần thiết bao gồm cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá hồi, cá nhám, cá da trơn, cá ngừ albacore, cá trích và cá thu.
Có những nguồn thực phẩm khác của axit béo omega-3 cho những người không thích ăn cá. Những thực phẩm này bao gồm đậu phụ; hạt lanh; dầu canola và dầu ôliu; Hạt óc chó và hạt bí đỏ và rau xanh như cải xoăn (mặc dù vì rau xanh ít béo, chúng có lượng omega-3 nhỏ hơn nhiều).
Bạn nên dùng thuốc bổ sung?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tốt nhất là nên lấy các axit béo omega-3 thông qua các nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, có những chất bổ sung có sẵn cho những người cần nhiều axit béo hơn họ có thể nhận được thông qua chế độ ăn uống một mình. Các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu cách thức bổ sung làm việc để giảm mức cholesterol so với các axit béo omega-3 được tìm thấy trong các sản phẩm thực phẩm. Trước khi bắt đầu một chế độ bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những lợi ích và liều lượng phù hợp với bạn.
khuyến nghị
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có khuyến cáo cho các cá nhân dựa trên lịch sử bệnh tim của họ:
- Những người không có tiền sử bệnh tim: Làm cho cá thường xuyên ăn kiêng. Cố gắng tiêu thụ cá hai lần mỗi tuần. Cũng bao gồm các loại thực phẩm như dầu hạt cải và các sản phẩm đậu tương trong chế độ ăn uống của bạn.
- Những người bị bệnh tim: Ăn ít nhất 1g axit béo (axit docosahexaenoic hoặc axit eicosapentaenoic) hàng ngày. Các axit này được tìm thấy trong cá béo và các chất bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống bổ sung.
- Những người có chất béo trung tính cao: Lấy từ 2 đến 4g axit docosahexaenoic hoặc axit eicosapentaenoic mỗi ngày. Ở liều lượng này, có khả năng là cần bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ về liều lượng của bạn.
Thận trọng
Mặc dù FDA nói rằng các axit béo omega-3 thường được coi là an toàn, nhưng có những rủi ro tiềm ẩn. Dầu cá có thể làm tăng lượng đường trong máu của những người mắc bệnh tiểu đường. Theo Viện Y tế Quốc gia, các axit béo omega-3 cũng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ xuất huyết, có nghĩa là chảy máu não. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ gia tăng đột quỵ xuất huyết , hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro liên quan đến dầu cá, thường là tối thiểu.
Ngoài ra, liều trên 1g axit béo omega-3 hàng ngày đã được chứng minh là gây chảy máu cam ở một số người. Nếu bạn có kinh nghiệm tăng tần suất hoặc thời gian chảy máu cam trong khi dùng bổ sung dầu cá, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro. Người đó có thể muốn bạn giảm liều lượng của bạn.
Nguồn:
"Cá và axit béo Omega-3." AmericanHeart.org . 2008. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Ngày 13 tháng 9 năm 2008.
"Cá, mức độ thủy ngân và axit béo Omega-3." AmericanHeart.org . 2008. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Ngày 13 tháng 9 năm 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris và Penny M. Kris-Etherton. "Các khuyến cáo về chế độ ăn uống và chất béo của axit béo N-3 và các nguồn thực phẩm để đạt được sự cần thiết và lợi ích tim mạch". Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 83: 6 (2006): 1526-35. Ngày 13 tháng 9 năm 2008.
Oh, Robert, "Ứng dụng thực tế của dầu cá ([Omega] -3 axit béo) trong chăm sóc ban đầu." Tạp chí của Ban thực hành gia đình Mỹ. 18 (2005): 28-36. Ngày 13 tháng 9 năm 2008.
"Axit béo Omega-3, dầu cá, axit alpha-linolenic." nlm.nih.gov. Medline Plus: Các loại thảo mộc và chất bổ sung. 1 tháng 3 năm 2008. Viện Y tế Quốc gia. Ngày 13 tháng 9 năm 2008.