Chất béo không bão hòa còn được gọi là "chất béo tốt" vì chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn. Mặc dù các cơ chế mà chúng ảnh hưởng đến chất béo chưa được biết rõ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không no có thể làm giảm cholesterol LDL một cách khiêm tốn và làm tăng mức cholesterol HDL của bạn. Một số chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-3, cũng có thể giúp giảm mức chất béo trung tính của bạn.
Mặc dù có nhiều chất bổ sung chứa chất béo chưa bão hòa, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết và dầu cá, có được chất béo chưa bão hòa từ thực phẩm cũng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho tim khác trong chế độ ăn uống của bạn. Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến cáo rằng 25-35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo, với chất béo không bão hòa bao gồm hầu hết các chất béo tiêu thụ trong chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn muốn bao gồm chất béo chưa bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên đảm bảo rằng những thực phẩm này thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn có nhiều chất béo bão hòa - hơn là thêm vào chúng. Nếu không, bạn có thể có nguy cơ tăng cân và tăng mức lipid của bạn.
Thực phẩm có hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn
- Trái bơ: Quả ngon này chứa đầy chất béo không bão hòa đơn. Bơ có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn - như là một lây lan trên bánh sandwich của bạn hoặc thái lát vào súp yêu thích của bạn, salad, hoặc entrée.
- Ô liu: Xanh, đen, Kalamata - ô liu không chỉ có hương vị cao, chúng còn có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn. Cho dù bạn cắt, xúc xắc hay sử dụng toàn bộ, có nhiều cơ hội để thêm ô liu vào chế độ ăn uống thân thiện với cholesterol của bạn.
- Các loại hạt: Các loại thực phẩm ngon này có nhiều chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó thường cao hơn trong chất béo không bão hòa đa so với các loại hạt khác, trong khi quả hồ trăn, hạnh nhân, và hồ đào cao hơn trong nội dung chất béo không bão hòa đơn. Các loại hạt cũng có nhiều thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như chất xơ, phytosterol, vitamin, khoáng chất và protein. Các loại hạt cũng rất linh hoạt và có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn theo một số cách. Một số ít các loại hạt có thể làm cho một bữa ăn nhẹ thỏa mãn, hoặc chúng có thể được thêm vào món salad.
- Cá béo : Cá thường gầy và tốt để bao gồm trong chế độ ăn uống giảm lipid của bạn. Tuy nhiên, một số loại cá có nhiều chất béo omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa. Cá trong loại này sẽ bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ và cá cơm. Nếu bạn bao gồm loại cá này trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể giữ cho nó khỏe mạnh bằng cách nướng, nướng hoặc săn trộm. Tuy nhiên, bạn nên tránh chiên cá, vì điều này có thể giới thiệu calo và chất béo chuyển hóa không lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
- Một số loại dầu : Dầu có thể được sử dụng trong dips, băng và trong việc chuẩn bị yêu thích của bạn xào hoặc nướng hàng hóa. Nếu bạn đang theo dõi một chế độ ăn uống giảm lipid, bạn có thể chuyển bơ hoặc bơ thực vật cho các loại dầu chứa nhiều chất béo chưa bão hòa. Các loại dầu này bao gồm dầu ô liu, cải dầu, rau, rum, ngô và dầu đậu nành.
- Hạt : Ngoài các loại hạt, hạt cũng có thể làm cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng có nhiều chất xơ, protein và chất béo chưa no. Hạt vừng cao hơn trong chất béo không bão hòa đơn, trong khi hạt bí ngô, hướng dương, hạt lanh và hạt chia cao hơn trong chất béo không bão hòa đa. Hạt có thể được bao gồm trong các bên của bạn, trong granola của bạn, hoặc như một topper cho món salad của bạn. Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến hàm lượng muối - vì một số hạt có thể được chuẩn bị với nhiều muối.
Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm được chế biến thương mại sẵn có cũng có thể chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Để kiểm tra xem thức ăn ưa thích của bạn có chứa chất béo chưa bão hòa hay không, bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm của mình dưới hàm lượng chất béo toàn phần .
> Nguồn:
Rolfes SR, Whitney E. Tìm hiểu về dinh dưỡng, bản sửa đổi lần thứ 14 năm 2015.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2015). Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Lấy từ http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.