Phytosterol ngăn chặn sự hấp thu cholesterol, làm giảm mức cholesterol trong máu
Phytosterol là một nhóm các hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol trong cơ thể con người. Khi tiêu thụ, chúng cạnh tranh với sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa, ngăn chặn nó và, kết quả là, làm giảm mức cholesterol trong máu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ 2 gram phytosterol mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cholesterol LDL hoặc cholesterol “xấu” xuống 10%.
Hầu hết mọi người, tuy nhiên, không nhận được bất cứ nơi nào gần hai gram mỗi ngày. Lượng ăn phytosterol trong chế độ ăn uống ngày nay từ 78 đến 500 mg mỗi ngày, ngay cả với các nhà sản xuất thực phẩm làm giàu nhiều sản phẩm thực phẩm phổ biến với hợp chất này.
Bổ sung Phytosterol
Trong khi có các chất bổ sung có chứa phytosterol, ban giám khảo vẫn đang tiếp tục liệu họ có an toàn để sử dụng lâu dài hay không. Trong khi chúng có xu hướng được dung nạp tốt, nghiên cứu hạn chế có sẵn trên các hiệu ứng của chúng là mâu thuẫn ; một số nghiên cứu cho thấy họ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi những người khác cho rằng họ tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì lý do này, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên dùng phytosterol từ các nguồn thực phẩm. Trong thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không khuyến cáo thực phẩm giàu phytosterol cho tất cả mọi người; chỉ những người có cholesterol cao hoặc bị đau tim.
Lấy Phytosterol từ thực phẩm
Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể tăng cường lượng thức ăn phytosterol tự nhiên của bạn, và gặt hái những lợi ích sức khỏe của họ, bằng cách tăng lượng thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn.
Mặc dù phytosterol rất khó định lượng trong thực phẩm vì có hơn 200 trong số chúng tồn tại, phytosterol phổ biến nhất trong thực phẩm là sitosterol, stigmasterol, anthrasterol và campesterol. Trong khi danh sách này không bao gồm, nó sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng về nội dung phytosterol trong thực phẩm lành mạnh, toàn bộ.
Do các phương pháp khác nhau được sử dụng, đo hàm lượng phytosterol có thể hơi khác nhau giữa nghiên cứu và nghiên cứu.
Các loại thực phẩm sau đây chứa lượng phytosterol cao nhất:
- Quả hạch
- Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
- Rau
- Trái cây
Quả hạch
Các loại hạt có chứa lượng phytosterol cao, dao động từ 95 đến 280 mg mỗi 100 g hạt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số ít các loại hạt có thể có tác động thuận lợi trên hồ sơ lipid của bạn. Các loại hạt sau có hàm lượng phytosterol cao nhất:
- Hạnh nhân - 187 mg mỗi 100 g phục vụ
- Quả óc chó - 113 mg mỗi 100 g phục vụ
- Pistachios - 280 mg mỗi 100 g phục vụ
- Macadamias - 198 mg mỗi 100 g phục vụ
- Pecans - 150 mg mỗi 100 g phục vụ
Rang hoặc ăn chúng là những cách lành mạnh để chế biến các loại hạt. Chiên hoặc các loại hạt có nhiều muối có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch của bạn nếu bạn tiêu thụ các loại hạt này một cách thường xuyên.
Thực phẩm ngũ cốc
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt - bao gồm lúa mạch đen, lúa mạch và bột yến mạch - có nhiều chất dinh dưỡng cao. Một số sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa lượng phytosterol cao. Các loại ngũ cốc sau có hàm lượng phytosterol cao nhất:
- Hạt lanh - 210 mg / 100 g ăn
- Lúa mì - 197 mg mỗi nửa cốc
- Bánh mì lúa mạch đen - 33 mg / 2 lát
Bạn có thể thử sử dụng hạt lanh hoặc mầm lúa mì làm salad trên bề mặt hoặc thêm chúng vào sinh tố hoặc bột yến mạch vào buổi sáng của bạn.
Và để giữ cho bánh mì lúa mạch đen khỏe mạnh, đừng dùng nó với mứt có đường. Bạn có thể thử bơ hạt, chẳng hạn như hạnh nhân.
Hoa quả và rau
Mặc dù trái cây và rau quả có thể chứa lượng phytosterol thấp hơn so với hạt và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ hòa tan và các thành phần lành mạnh khác làm cho chúng thân thiện với cholesterol. Ngoài ra, mặc quần áo của bạn salad hoặc rau quả với dầu ô liu tăng hàm lượng phytosterol; một muỗng canh gói 30mg. Các loại trái cây và rau quả sau đây chứa lượng phytosterol cao nhất:
- Bông cải xanh - 49,4 mg mỗi 100 g phục vụ
- Hành tây đỏ - 19,2 mg mỗi 100 g phục vụ
- Cà rốt - 15,3 mg mỗi 100 g phục vụ
- Ngô - 70 mg mỗi 100 g phục vụ
- Giá Brussels - 37 mg / 100 g phân phối
- Rau bina (đông lạnh) - 10,2 mg mỗi 100 g phục vụ
- Dâu tây - 10 mg mỗi 100 g phục vụ
- Blueberry - 26,4 mg mỗi 100 g phục vụ
- Chuối - 16 mg mỗi 100 g phân phát
- Xà lách - 38 mg mỗi 100 g phục vụ
Nguồn:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Sterol thực vật trong rau, trái cây và quả mọng. J Sci Food Agric 2003, 83: 330–337.
Chen CY, Blumberg JB. Thành phần hóa học của các loại hạt. Châu Á Pac J Clin Nutr 2008, 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterol, Sterol và Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Hiểu biết về dinh dưỡng, lần chỉnh sửa thứ 13 năm 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Chuyển hóa cholesterol không sterol và cholesterol trong sitosterolemia. Xơ vữa động mạch. 2013, 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Viện Linus Pauling Viện Thông tin Vi chất dinh dưỡng. Phytosterol.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Hầu hết, Marlene M, Ma, Lina và Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Tác dụng liều của phytosterol trong chế độ ăn uống đối với chuyển hóa cholesterol: một nghiên cứu cho ăn có kiểm soát. 2010 Jan; 91 (1): 32–38.