Các loại dầu bạn chọn để nấu với có thể giúp giữ cholesterol của bạn trong kiểm tra
Khi chuẩn bị các loại thực phẩm giảm cholesterol yêu thích, bạn có thể không nghĩ nhiều về dầu ăn, nhưng chúng có thể tạo ra nhiều sự khác biệt như những gì bạn đang nấu.
Nấu ăn cho chính mình, trái với việc ăn các loại thực phẩm được chế biến thương mại, là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát lượng cholesterol và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, các nhà nghiên cứu nói.
Anne Nedrow, MD, giáo sư y khoa tại Đại học Y khoa và Khoa học Oregon tại Portland cho biết: “Nguồn cung cấp cholesterol và chất béo cao nhất là người mua thực phẩm và không nấu ăn.
"Hầu hết người Mỹ chỉ cần ăn ít chất béo bão hòa ."
Nhưng ngay cả đối với đầu bếp giàu kinh nghiệm, các nguồn cholesterol và chất béo khác nhau - cũng như các loại chất béo khác nhau - có thể gây hoang mang. Và tuyên bố về sức khỏe trên nhãn của dầu ăn và các sản phẩm thực phẩm khác không giúp giảm bớt sự nhầm lẫn.
Dầu và chất béo làm tăng cholesterol
Bốn loại chất béo chính được tìm thấy trong các sản phẩm thực phẩm là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn và axit béo chuyển hóa, thường được gọi là " chất béo chuyển hóa ".
- Chất béo bão hòa thường rắn ở nhiệt độ phòng (nghĩ một que bơ). Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại dầu nhiệt đới (dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa), bơ cacao, mỡ lợn, mỡ bò, bơ, mỡ gà và mỡ cá hồi Thái Bình Dương.
- Chất béo trans được sản xuất chất béo kết quả từ việc thêm hydro vào dầu thực vật; chúng được sử dụng trong thực phẩm được chế biến thương mại để bảo quản hương vị và tăng thời hạn sử dụng của các loại thực phẩm này. Bạn có thể tìm thấy chúng trên nhãn thực phẩm bằng cách tìm kiếm các từ "dầu được hydro hóa một phần". Chúng được sử dụng thay cho các chất béo bão hòa khác vì chúng rẻ hơn.
Chất béo bão hòa và trans là nguồn cung cấp cholesterol chính - cả hai chất béo này đều có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và các bệnh khác. Chất béo trans thậm chí còn tồi tệ hơn, vì nó làm tăng mức cholesterol LDL "xấu" và làm giảm mức cholesterol HDL "tốt".
Tiến sĩ Nedrow ước tính rằng chất béo bão hòa chiếm khoảng 11 đến 12% lượng calo trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo con số này nên nhỏ hơn 7%. USDA khuyến nghị giới hạn chất béo bão hòa thành 10% tổng số chế độ ăn uống, bằng cách thay thế chất béo bão hòa (như bơ) bằng chất béo chưa bão hòa (như dầu ô liu).
Nhiều loại thực phẩm chế biến có hàm lượng chất béo bão hòa và trans cao. Bánh quy giòn, bánh quy và bánh nướng được chuẩn bị thương mại, chẳng hạn như bánh mì, bánh nướng và bánh ngọt thường được nạp với hàm lượng chất béo cao.
Dầu và chất béo làm giảm cholesterol
Mặt khác, chất béo chưa bão hòa , chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa. Các loại dầu này, chẳng hạn như ngô và dầu ô liu, thường có chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
- Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, ô liu và bơ. Dầu ăn được chế biến từ những nguồn này là thứ lành mạnh nhất để nấu cho tim của bạn. Làm một món salad xà lách dầu ô liu, và sử dụng dầu lạc hoặc dầu canola để xào thịt, gà và rau.
Các loại bơ thực vật và các loại thực phẩm tương tự có thể khác nhau đáng kể về số lượng và loại chất béo mà chúng chứa - và không nhất thiết phải lành mạnh hơn bơ. AHA khuyến nghị sử dụng bơ thực vật liệt kê dầu thực vật lỏng làm thành phần đầu tiên trên nhãn và không chứa quá hai gam chất béo bão hòa trên mỗi muỗng canh.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng việc sử dụng bất kỳ loại dầu ăn nào quá hào phóng - thậm chí là các loại dầu và nguyên liệu bổ dưỡng - có thể bổ sung thêm nhiều calo, dẫn đến tăng cân. Tất cả các chất béo thường chứa nhiều hơn gấp đôi lượng calo hoặc carbohydrates hoặc protein.