Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, giảm mức cholesterol LDL của bạn, hoặc chỉ đơn giản là muốn được "khỏe mạnh hơn", giảm thiểu lượng chất béo bão hòa của bạn là một ý tưởng tốt. Các hội y tế chuyên nghiệp cũng nằm trên cùng một trang.
Ví dụ, Chương trình Giáo dục Quốc gia về Cholesterol khuyến cáo lượng chất béo bão hòa của bạn ít hơn 7% tổng lượng thức ăn của bạn mỗi ngày.
Nghĩa là, nếu bạn đang theo chế độ ăn 2.000 calo, bạn không nên tiêu thụ hơn 14 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.
Gần như giống hệt nhau về hướng dẫn cholesterol, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người lớn sẽ được hưởng lợi từ việc giảm cholesterol LDL hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa của họ đến 5 đến 6% tổng lượng calo, tương đương với khoảng 11-13 gram chất béo bão hòa hàng ngày .
Cuối cùng, giảm lượng chất béo bão hòa của bạn có thể mất một chút công sức và hạn chế, nhưng với sự lựa chọn lành mạnh của bạn, bạn sẽ có thể cảm thấy tốt hơn và tràn đầy sinh lực hơn.
Với điều đó, đây là loại thực phẩm phổ biến có nhiều chất béo bão hòa, cũng như các lựa chọn thay thế (và ngon) mà bạn có thể chọn thay thế.
Protein cao trong chất béo bão hòa
Nhiều sản phẩm động vật chứa nhiều chất béo bão hòa. Cụ thể, thịt bò và lợn có hàm lượng chất béo bão hòa cao (ví dụ: thịt bò xay, thịt heo và thịt xông khói).
Thịt bò béo và thịt cừu cũng có hàm lượng chất béo bão hòa cao, như thịt chế biến, xúc xích, thịt nguội và xúc xích ăn sáng.
Mặc dù sau một chế độ ăn uống giảm cholesterol không cấm bạn ăn thịt động vật hoàn toàn, nó có thể tăng lên nếu bạn tiêu thụ các sản phẩm này trong mỗi bữa ăn.
Với điều đó, hạn chế ăn thịt là một cách dễ dàng để giảm lượng chất béo bão hòa của bạn.
Bạn cũng có thể chọn thịt "nạc" hoặc "nạc". Thịt nạc chứa ít hơn 4,5 gam chất béo bão hòa và trans trong khi thịt nạc thừa chứa ít hơn hai gam chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Ngoài ra, chất béo trans được tìm thấy tự nhiên trong mỡ động vật (như thịt đỏ) nhưng phần lớn được sản xuất từ dầu thực vật lỏng và được tìm thấy trong các sản phẩm chiên và bánh như bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bột bánh pizza, vỏ bánh và bánh ngọt.
Chất béo trans làm tăng LDL của một người ("cholesterol xấu") và giảm HDL của một người ("cholesterol tốt"). Hai yếu tố này làm tăng cơ hội phát triển bệnh tim của một người.
Lựa chọn thay thế lành mạnh
Là một loại protein thay thế cho thịt đỏ và thịt heo, bạn có thể cân nhắc việc ăn thịt gia cầm, chẳng hạn như gà hoặc gà tây, không có da.
Nếu bạn muốn cắt giảm chất béo bão hòa từ chế độ ăn của bạn một cách đáng kể hơn, bạn có thể lấy protein từ cá, hạt, đậu hoặc các sản phẩm từ đậu nành.
Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo bão hòa cao
Các sản phẩm từ sữa cũng giới thiệu thêm chất béo bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm:
- Pho mát
- Sữa trắng hoặc 2 phần trăm
- Kem
- Kem
Không chỉ có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa làm tăng lượng chất béo bão hòa của bạn, bạn cũng nên nhận thức được lượng sữa được thêm vào thức ăn hoặc đồ uống ưa thích của bạn (ví dụ, cà phê kem hoặc bơ trên bánh mì nướng) Mau.
Lựa chọn thay thế lành mạnh
Để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa bạn ăn, hãy chọn các loại thực phẩm từ sữa ít béo, thường được dán nhãn là "ít chất béo", "gầy" hoặc "bán một phần" trên bao bì của chúng.
Chất béo và dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao
Mặc dù sự lây lan và dầu khác nhau không phải là thứ bạn sẽ tiêu thụ một mình, chúng thường được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm khác nhau trong quá trình chuẩn bị. Một số chất béo này, chẳng hạn như nước sốt xà lách kem và dầu ăn , có thể ăn uống lành mạnh, ít chất béo có chứa rau hoặc cá ít chất béo và biến chúng thành cơn ác mộng chất béo cao.
- Lard
- Bơ
- Một số loại dầu thực vật nhất định (ví dụ: dầu cọ, dầu hạt cọ, dầu dừa)
- Kem lót hoặc dips
- mayonaise
Tất nhiên, thực phẩm chiên và bánh nướng thường có hàm lượng chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa cao.
Hãy cảnh giác với các nhãn quá "không đường". Trong khi điều này nghe có vẻ khỏe mạnh, thường là thời gian đường được thay thế cho chất béo. Tương tự, các loại thực phẩm "cholesterol thấp" thường có hàm lượng chất béo bão hòa cao, một chiến thuật lừa đảo. Cuối cùng, cách duy nhất để biết lượng chất béo bão hòa mà bạn tiêu thụ là đọc nhãn dinh dưỡng.
Lựa chọn thay thế lành mạnh
Chọn các loại dầu thực vật như dầu canola, dầu ô liu, dầu hướng dương, hoặc dầu cây rum và margarine mềm để thay thế bơ hoặc bơ thực vật. Ví dụ về margarine mềm bao gồm những chất lỏng hoặc có trong bồn nhưng kiểm tra nhãn thực phẩm dinh dưỡng để chắc chắn.
Thay đổi cách bạn chuẩn bị bữa ăn có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa của bạn. Ví dụ, bạn có thể nướng gà của bạn thay vì chiên nó, hoặc hơi nước cá của bạn thay vì sauteing nó.
Cuối cùng, bằng cách sử dụng các loại chất béo hoặc băng gạc giảm béo cũng có thể ngăn chặn việc đưa chất béo bão hòa dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn.
Một từ từ
Điều quan trọng là bạn không nên nản lòng nếu bạn thay đổi cách ăn. Hãy nghĩ về tất cả các bữa ăn ngon mà bạn có thể chuẩn bị, không nhất thiết phải là những gì bạn phải tránh — một cách tiếp cận đầy đủ bằng kính.
Trong thực tế, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm có sẵn mà sẽ đáp ứng vị giác của bạn trong khi được dễ dàng để chuẩn bị. Chỉ cần nghĩ rằng, bạn có thể whip lên một món salad ngon đầy các loại hạt, trái cây, và gà nướng trong thời gian cần để đặt hàng hoặc nấu một bánh pizza.
Đối với một bữa ăn nhẹ, thay vì đi đến các máy bán hàng tự động tại nơi làm việc, đóng gói các loại trái cây và rau quả đầy màu sắc với hummus như ngâm mình. Hoặc munch trên một bánh gạo lây lan với pho mát kem chất béo thấp hoặc thậm chí làm đầy hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.
Cuối cùng, đó là về kiểm duyệt và đưa ra những lựa chọn tốt. Nếu bạn chưa bao giờ nghi ngờ về việc thức ăn ưa thích của bạn có chứa chất béo bão hòa hay không, bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng, thường nằm ở mặt sau của bao bì.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (2017). Chất béo bão hòa.
> Rolfes SR, Whitney E. Tìm hiểu về dinh dưỡng, chỉnh sửa lần thứ 13 năm 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hồ FB, Krauss RM. Chất béo bão hòa, carbohydrate và bệnh tim mạch. Am J Clin Nutr . 2010 Mar, 91 (3): 502-09.