Nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hiện thói quen cân bằng và huấn luyện cân bằng có thể ngăn ngừa bong gân mắt cá chân . Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn là một trong những nguồn lực tốt nhất có sẵn để giúp bạn rèn luyện thói quen với hy vọng ngăn ngừa bong gân và chấn thương mắt cá chân.
Một bong gân mắt cá chân có thể là một chấn thương đau đớn, và nó là một trong những nguyên nhân chỉnh hình phổ biến nhất của một chuyến thăm phòng cấp cứu.
Mắt cá chân bong gân xảy ra khi mắt cá chân của bạn cuộn qua bất thường khi chạy, nhảy và hạ cánh từ một bước nhảy. Khi mắt cá chân của bạn cuộn qua, dây chằng - những cấu trúc sụn gắn một xương này vào xương khác - để hỗ trợ cho mắt cá chân của bạn bị căng thẳng và có thể bị đè nén. Quá nhiều căng thẳng cho những dây chằng mắt cá chân, và chúng có thể kéo dài và rách, dẫn đến bong gân mắt cá chân.
Mặc dù bong gân mắt cá chân được coi là một chấn thương nhỏ, nếu bạn cảm thấy bạn đã bị bong gân mắt cá chân của bạn, bạn nên ghé thăm bác sĩ của bạn để có được nó kiểm tra. Bác sĩ của bạn có thể thực hiện một x-quang để loại trừ một gãy xương mắt cá chân nghiêm trọng, và anh ta hoặc cô ấy có thể giới thiệu bạn đến một PT để điều trị cho bong gân mắt cá chân của bạn .
Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân, bạn có thể được hưởng lợi từ việc làm việc với một bác sĩ vật lý trị liệu để giúp bạn lấy lại chức năng vận động bình thường. Các mục tiêu của liệu pháp có thể bao gồm:
- Khôi phục dải chuyển động mắt cá chân bình thường (ROM)
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp và ổn định xung quanh mắt cá chân của bạn
- Giảm đau mắt cá chân
- Giảm sưng quanh khớp mắt cá chân
- Khôi phục sự cân bằng và sự cân bằng bình thường cho toàn bộ chi dưới của bạn
PT của bạn nên cung cấp cho bạn một chiến lược để ngăn ngừa bong gân mắt cá chân trong tương lai. Một thành phần của chương trình phòng chống bong gân mắt cá chân của bạn nên được làm việc trên sự cân bằng và sở hữu trí tuệ.
Đào tạo Proprioception là gì?
Proprioception là khả năng của cơ thể bạn để nhận ra nó ở đâu trong không gian. Ví dụ thời gian: nhìn thẳng về phía trước và giữ cánh tay của bạn sang một bên, song song với mặt đất. Sau đó uốn cong khuỷu tay 90 độ và nhìn vào vị trí cánh tay của bạn. Nó có khả năng khá nhiều ra bên và uốn cong ở một góc bên phải. Nhưng làm thế nào mà bộ não của bạn biết vị trí và cách đặt tay bạn mà không cần nhìn vào nó? Đó là sự lừa dối.
Có chuyên môn về đầu dây thần kinh — hàng triệu người trong số họ — khắp cơ thể bạn giao tiếp với bộ não của bạn về cơ thể của bạn ở đâu và nó đang di chuyển và thay đổi như thế nào. Khi bạn đang đi bộ, những dây thần kinh ở chân, mắt cá chân và chân của bạn cung cấp thông tin về bộ não của bạn về loại bề mặt bạn đang đi, nếu bề mặt là mức độ, và căng thẳng và căng thẳng bao nhiêu trên các cơ khác nhau đang di chuyển của bạn chân. Proprioception là một thành phần quan trọng đối với chuyển động của con người, vì nó giúp chúng ta di chuyển trôi chảy và dễ dàng mà không phải suy nghĩ một cách có ý thức về các lực (như lực hấp dẫn) tác động lên cơ thể của bạn.
Đôi khi sau khi bị thương, hệ thống sở hữu trí tuệ của bạn ngừng hoạt động đúng cách, và bạn có thể cần phải thực hiện một số bài tập cân bằng PT và bài tập thói quen để dạy lại cơ thể của bạn những gì cần phải làm.
Và đoán xem? Nghiên cứu cho thấy rằng làm việc về việc huấn luyện thói quen có thể giúp ngăn ngừa bong gân mắt cá chân và các chấn thương chi dưới khác.
Nghiên cứu hiển thị những gì?
Một phân tích gộp gần đây (một nghiên cứu khảo sát kết quả của nhiều nghiên cứu khác nhau) trong Tạp chí Khoa học Y học và Thể thao đã xem xét hiệu quả của việc huấn luyện thói quen ở những người bị bong gân mắt cá chân. Trong tất cả, 7 nghiên cứu bao gồm hơn 3000 người tham gia tìm thấy kết quả có ý nghĩa thống kê ủng hộ việc sử dụng đào tạo quyền sở hữu để ngăn ngừa bong gân mắt cá chân trong tương lai .
Nghiên cứu đặc biệt này cũng đã kiểm tra hiệu quả của việc huấn luyện thói quen trong việc ngăn ngừa bong gân mắt cá chân nói chung, trước khi xảy ra chấn thương.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong 2 nghiên cứu, kết quả cho thấy việc bổ sung thói quen tập luyện về thói quen tập thể dục của bạn để ngăn ngừa bong gân mắt cá chân chính.
Một nghiên cứu khác của 34 vận động viên với tình trạng bất ổn mắt cá chân mãn tính đã kiểm tra hiệu quả của sự cân bằng và sự huấn luyện thói quen về chức năng mắt cá chân. Một báo trước cho nghiên cứu này: những người tham gia thực hiện sự cân bằng và huấn luyện thói quen với mắt cá chân không bị thương của họ bất cứ khi nào có thể. Các kết quả cho thấy rằng thực hiện cân bằng và đào tạo thói quen trên một chân (một "tốt") mang lại kết quả tích cực cho mắt cá chân bị thương hoặc bị bong gân.
Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Ngay cả khi bạn có một mắt cá chân bị bong gân và không ổn định, bạn vẫn có thể sử dụng huấn luyện bắt buộc để cải thiện sự cân bằng tổng thể và hy vọng giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Điểm mấu chốt: các bằng chứng cho thấy sự cân bằng và huấn luyện thói quen là một cách để phục hồi và ngăn ngừa bong gân mắt cá chân chính. Thật không may nhiều phòng tập thể dục và các chương trình thể dục có xu hướng bỏ qua các thành phần đào tạo cân bằng. Nhiều lần chương trình thể dục của bạn sẽ tập trung xung quanh điều trị hiếu khí và tim mạch, rèn luyện sức mạnh và linh hoạt. Proprioception thường bị bỏ qua. Nhưng có những cách dễ dàng để kết hợp cân bằng và rèn luyện thói quen vào thói quen tập thể dục của bạn để giảm thiểu nguy cơ bong gân và chấn thương mắt cá chân.
Bắt đầu chương trình đào tạo cân bằng và khuyến khích
Chắc chắn nếu bạn có một mắt cá chân bị bong gân, hãy đến bác sĩ của bạn và kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để có được điều trị tốt nhất và chăm sóc cho chấn thương của bạn. Nếu bạn không bao giờ bị bong gân mắt cá chân của bạn, nó vẫn có thể là một ý tưởng tốt để thăm PT địa phương của bạn để tìm hiểu cụ thể cân bằng mắt cá chân và các bài tập thói quen. Các bài tập này có thể bao gồm:
- Chân đơn đứng với đôi mắt mở và đóng
- Chân đơn đứng với chuyển động cực trên
- Chân đơn đứng trên các bề mặt không vững chắc khác nhau
- Sử dụng bảng BAPS
- Bài tập T-Stance
- Tandem walking
Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể điều chỉnh các bài tập về quyền sở hữu mắt cá chân phải theo nhu cầu cụ thể của bạn. Chương trình tập thể dục mắt cá chân của bạn cũng có thể bao gồm các thành phần khác như giãn mắt cá chân hoặc tăng cường các bài tập cho các cơ xung quanh mắt cá chân và cẳng chân.
Một chấn thương mắt cá chân có thể gây đau đớn, và nó có thể hạn chế khả năng của bạn để thưởng thức các hoạt động giải trí và làm việc bình thường của bạn. Có một số bằng chứng cho thấy các bài tập có thể giúp giảm khả năng bị thương mắt cá chân, và chúng có thể giúp bạn hồi phục hoàn toàn nếu bạn bị bong gân mắt cá chân. Kiểm tra với bạn trị liệu vật lý để tìm hiểu bài tập nào là tốt nhất cho bạn để giảm thiểu nguy cơ bị bong gân hoặc chấn thương mắt cá chân.
> Nguồn: Hale, DS, etal. Cải tiến song phương trong chức năng cực thấp sau khi đào tạo cân bằng đơn phương trong cá nhân với sự bất ổn mắt cá chân mãn tính . Tạp chí đào tạo thể thao. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, etal. Hiệu quả của việc đào tạo Proprioceptive trong phòng ngừa bong gân mắt cá chân trong quần thể thao: Tổng quan hệ thống và phân tích meta. Tạp chí Khoa học Y học và Thể thao. 18 (3): tháng 5 năm 2015.