Sau khi phẫu thuật ngực , loại bỏ hạch bạch huyết , hoặc bức xạ vú, bạn sẽ cần phải làm một số bài tập cánh tay để giúp bạn phục hồi. Chỉ cần làm một số bài tập cánh tay đơn giản giúp bạn giảm tác dụng phụ của việc điều trị và giúp bạn trở lại các hoạt động bình thường. Hãy chắc chắn để thảo luận về kế hoạch tập thể dục của bạn với bác sĩ của bạn - trước khi bạn bắt đầu.
Biện pháp phòng ngừa cho các bài tập cánh tay sau khi phẫu thuật vú
Nếu bạn có ống dẫn phẫu thuật , hãy đợi cho đến khi hết, để bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn có chỉ khâu tại chỗ, đừng căng thẳng chúng. Đừng làm bất kỳ bài tập nào đến mức đau đớn.
Ăn mặc cho thoải mái, vì vậy bạn có thể di chuyển dễ dàng nhất có thể. Thiết lập một khu vực cho các bài tập của bạn - một sàn trải thảm, hoặc một khu vực nơi bạn có thể nằm trên một tấm thảm tập thể dục hoặc chăn gấp.
Làm ấm vai và cánh tay phẫu thuật của bạn trước khi bắt đầu tập thể dục - tắm vòi sen, ngâm bồn hoặc sử dụng miếng gạc ấm trong khoảng 20 phút. Di chuyển từ từ và nhẹ nhàng trong khi tập thể dục, nhận được một khoảng cách tốt, nhưng không phải là một cơn đau.
Tập thể dục của bạn hai lần một ngày. Lặp lại từng bài tập từ 5 đến 7 lần, thực hiện đúng như bạn có thể. Bạn có thể muốn chơi một số nhạc chậm, nhẹ nhàng trong khi bạn duỗi người. Thường xuyên tập các bài tập tay. Điều này sẽ tăng tốc độ phục hồi của bạn và cung cấp cho bạn kết quả tốt nhất.
Dưới đây là những gì bạn cần trong tay cho các bài tập cánh tay này để bắt đầu:
- Một khu vực đủ lớn để nằm xuống
- Chiều dài tường chưa được trang trí, cao hơn bạn có thể với
- Một góc của một căn phòng, hoặc một cánh cửa mở
- Khăn tắm
- Một cây đũa phép, cán chổi, hoặc cây gậy (tùy chọn)
- Một chiếc ghế cứng có lưng có thể hỗ trợ vai của bạn
Sẳn sàng? Hãy bắt đầu với một số bài tập trên sàn.
Wand Lift - Bài tập sàn cho cả hai tay
Sau khi phẫu thuật ngực, vai phẫu thuật của bạn có thể cảm thấy cứng, vì vậy các bài tập cánh tay là một cách quan trọng để tăng tính linh hoạt của bạn và mở rộng phạm vi chuyển động của bạn. Bạn có thể sử dụng một đối tượng hộ gia đình cho một cây đũa phép: một cây gậy, cán chổi, thước đo, chốt gỗ hoặc gậy tập thể dục. Cây đũa phép của bạn nên rộng hơn vai của bạn và đủ dày để nắm bắt dễ dàng.
Wand Lift - Bài tập trên sàn
Nhận đũa phép tập thể dục của bạn và chuẩn bị cho cây đũa phép nâng bằng cách chọn một khu vực để nằm xuống.
- Nằm ngửa, giữ lưng và cổ theo đường thẳng.
- Để giữ cho lưng dưới phẳng, nâng cao đầu gối của bạn (xem hình minh họa).
- Bàn chân của bạn nên phẳng trên sàn, rộng vai. Đừng giữ đầu gối của bạn lại với nhau - giống như bàn chân của bạn, chúng nên cách nhau xa nhau.
- Cánh tay trên của bạn sẽ nằm trên sàn nhà bởi lồng xương sườn của bạn, và bàn tay của bạn sẽ nắm lấy cây đũa phép khi nó nằm trong lòng bạn.
- Bàn tay của bạn nên được rộng rãi của người khác trong bài tập này. Điều này cho phép cánh tay của bạn để giúp đỡ nhau nâng cây đũa phép và xoay vai của bạn.
1. Giữ cây đũa phép bằng cả hai tay và duỗi thẳng tay. Nếu bạn thích, khóa khuỷu tay của bạn, nhưng không căng thẳng. Giữ cho vai của bạn phẳng trên sàn nhà.
2. Với cả hai cánh tay thẳng, giơ cây đũa phép lên đầu bạn. Nâng cây đũa phép càng xa càng tốt mà không gây đau. Sử dụng cánh tay không bị ảnh hưởng của bạn để giúp cánh tay phẫu thuật của bạn. Giữ cánh tay song song - đừng vặn cây đũa phép trên đầu bạn. Giữ cây đũa phép ở vị trí này trong 5 giây khi căng cơ.
3. Hạ cánh tay xuống Vị trí 1 và nghỉ ngơi một chút.
4. Lặp lại bài tập này 5 đến 7 lần.
Đừng lo lắng nếu bạn không thể nhấc cây gậy lên tất cả các con đường - chỉ cần làm tốt nhất có thể. Dần dần tăng độ giãn của bạn, vì vậy bạn có thể trở nên linh hoạt hơn. Cố gắng không di chuyển lưỡi vai của bạn trong bài tập này - chỉ tập trung vào chuyển động vai của bạn.
Elbow Winging - Bài tập trên sàn
Đây là một cách tốt để tăng cường chuyển động ở ngực và vai trên của bạn - cánh tay khuỷu. Đây là một trong nhiều bài tập cánh tay bạn có thể làm sau khi phẫu thuật ngực. Elbow winging giúp với vai của bạn xoay và cơ ngực trên linh hoạt.
Elbow Winging - Bài tập trên sàn
Làm bài tập này trong khi nằm trên sàn nhà hoặc giường của bạn. Điều này sẽ giúp giữ vai của bạn vẫn còn trong khi khớp vai của bạn quay. Nằm xuống với đầu gối của bạn lớn lên và hai bàn tay của bạn siết chặt sau cổ của bạn. Giữ lưng và cổ theo đường thẳng.
- Bắt đầu với hai bàn tay của bạn siết chặt sau cổ và khuỷu tay của bạn chỉ vào trần nhà.
- Giữ bàn tay của bạn siết chặt và đầu của bạn vẫn còn, đẩy khuỷu tay của bạn ra xa và xuống cho một căng tốt. Giữ vị trí này trong 3 đến 5 giây.
Lặp lại bài tập này 5 đến 7 lần. Đừng lo lắng nếu bạn không thể hạ thấp khuỷu tay xuống sàn - chỉ cần làm tốt nhất có thể. Dần dần tăng co giãn của bạn, để khớp vai của bạn di chuyển một lần nữa. Giữ vai của bạn vẫn còn trong bài tập này - chỉ tập trung vào chuyển động khuỷu tay và vai của bạn.
Căng ngực - Tập thể dục sàn
Làm căng ngực có thể rất thư giãn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi nằm trên sàn nhà hoặc trên giường. Căng ngực giúp tăng sự linh hoạt của cơ ngực ở ngực, có thể cảm thấy căng và cứng sau phẫu thuật ngực .
Căng ngực - Tập thể dục sàn
Chuẩn bị cho bài tập này bằng cách nằm trên sàn nhà hoặc trên giường của bạn. Nếu bạn sử dụng giường của bạn cho bài tập này, hãy để vai của bạn gần sát mép xấu nhất có thể. Điều này mang lại cho bạn phạm vi chuyển động lớn nhất. Đầu gối của bạn có thể tăng lên, như trong bài tập Wand Lift, hoặc bạn có thể giữ cho hai chân duỗi thẳng.
- Nâng cánh tay phẫu thuật của bạn lên, cho đến khi nó vuông góc với cơ thể bạn.
- Từ từ và cẩn thận hạ cánh tay xuống và sang một bên. Cảm thấy căng cơ nhẹ ở cơ ngực của bạn. Ngừng hạ cánh tay của bạn nếu căng là đau đớn - không làm bài tập này đến điểm đau. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây.
Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần. Không sử dụng bất kỳ trọng lượng trong tay của bạn để hỗ trợ các căng. Nếu bạn rất cứng sau phẫu thuật, có thể mất một thời gian để lấy lại sự linh hoạt trong vùng ngực của bạn. Dành thời gian, nhớ di chuyển nhẹ nhàng.
Shoulder Blade Squeeze - Tập thể dục ngồi
Bài tập vắt vai này là tốt cho khớp và xương vai của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế đứng hoặc ngồi. Đây là một trong nhiều bài tập cánh tay bạn có thể làm sau khi phẫu thuật ngực, để tăng tính linh hoạt của bạn. Đây là cách làm bài tập vắt vai.
Shoulder Blade Squeeze - Tập thể dục ngồi
Tập thể dục này trong khi ngồi trên ghế đẩu, cạnh ghế hoặc cạnh mép giường. Bạn cần đủ không gian phía sau để nghỉ ngơi và xoay khuỷu tay. Ngồi thẳng, giữ cột sống và cổ theo một đường thẳng.
- Bắt đầu bằng cách đặt hai tay vào nhau sau lưng. Giữ vai và cánh tay của bạn thoải mái. Nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ hai bàn tay của bạn với nhau, kéo cả hai vai xuống và quay lại trong khi xoay khuỷu tay của bạn vào trong. Bạn sẽ có thể cảm thấy lưỡi vai của bạn di chuyển về phía cột sống của bạn. Giữ vị trí này trong 3 đến 5 giây, để kéo căng. Ngực của bạn sẽ mở rộng ra phía trước.
Lặp lại bài tập này 5 đến 7 lần. Nếu bạn không thể di chuyển cả hai vai và cánh tay đối xứng, đừng lo lắng - chỉ cần làm những gì bạn có thể. Cố gắng tăng thời gian kéo dài của bạn khi bạn cảm thấy có thể, để lưỡi dao của bạn di chuyển trở lại.
Side Stretches - Tập thể dục ngồi
Kéo dài nhẹ nhàng về phía bạn là một cách tốt để bắt đầu hồi phục sau phẫu thuật ngực . Trải dài bên có thể được thực hiện ở vị trí ngồi. Những thứ này sẽ giúp cho sự linh hoạt của thân, vai và cánh tay.
Side Stretches - Tập thể dục ngồi
Các bên này có kéo dài nhẹ nhàng và chậm chạp không. Hãy cố gắng hết sức để giữ cho bàn tay của bạn giúp đỡ trên đầu của bạn trong khi uốn cong - tránh kéo về phía trước. Điều này sẽ kéo căng cơ ngực, thân, cột sống, cổ, vai và cánh tay của bạn.
- Ngồi trên một chiếc ghế cứng với lưng và cổ thẳng, và hai bàn tay siết chặt vào lòng bạn. Bạn có thể giữ cho đầu gối của bạn với nhau (như được hiển thị) hoặc không gian đầu gối và bàn chân của bạn về chiều rộng của một người khác nhau.
- Với hai bàn tay của bạn vẫn chắp lại với nhau, nâng cả hai tay lên đầu bạn đến một điểm thoải mái. Bạn không cần phải duỗi thẳng cánh tay của bạn, nhưng hãy xem bạn có thể giơ tay lên mức nào để có được độ căng tốt. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
- Giữ cánh tay của bạn trên cao và bàn chân của bạn trên sàn nhà, uốn cong ở thắt lưng và cảm thấy một căng tốt dọc theo cánh tay và hai bên của bạn. Giữ điều này trong khoảng 3 giây.
- Trở lại vị trí 2.
- Uốn cong theo hướng ngược lại và căng ra, giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
Mặt lặp lại kéo dài từ 5 đến 7 lần.
Wall Climbing - Bài tập đứng
Bạn có thể làm tường đi bộ (hoặc leo tường) một số cách, tập thể dục một hoặc cả hai cánh tay tại một thời điểm. Các góc khác nhau làm việc cơ bắp quấn rotator của bạn theo các hướng khác nhau, tăng phạm vi chuyển động của bạn.
Leo tường trước - Đối mặt với bức tường
- Đứng đối diện với tường, với ngón chân của bạn cách tấm ván chân tường khoảng 8 hoặc 10 inch. Đặt tay lên tường ở tầm mắt. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Đi các ngón tay của bạn lên tường, leo lên cao nhất có thể. Cảm thấy vai và cánh tay của bạn cơ bắp làm việc cùng nhau. Hãy duỗi thẳng tay lên tường, mà không đi ra khỏi một góc. Di chuyển cơ thể của bạn về phía bức tường, nếu bạn có thể đạt tới mức cao đó. Giữ bàn tay của bạn ở điểm cao nhất bạn có thể quản lý trong khoảng 15 giây.
- Hãy thư giãn cánh tay của bạn và để chúng trượt xuống vị trí bắt đầu của bạn.
Lặp lại các bức tường phía trước leo 3 đến 5 lần. Mục tiêu của bạn là để có thể nâng cao chi phí cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
Leo tường bên - bên tường
- Đứng với bên phẫu thuật của bạn để tường, với gót chân của bạn khoảng 8 hoặc 10 inch đi từ ván chân tường. Đặt một tay lên tường ở tầm mắt. Di chuyển bàn tay này về hai chiều rộng tay về phía trước (hoặc ở góc 30 độ so với cơ thể của bạn). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bây giờ, hãy giơ ngón tay lên tường, leo lên cao nhất có thể. Cảm thấy khớp vai của bạn quay và cơ bắp cánh tay trên của bạn kéo dài. Hãy giơ tay lên tường, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn khi bạn đi. Di chuyển cơ thể của bạn về phía bức tường, nếu bạn có thể đạt được cao hơn. Giữ bàn tay của bạn cao như bạn có thể quản lý trong khoảng 15 giây.
- Hãy thư giãn cánh tay của bạn và tiếp tục vị trí bắt đầu của bạn.
Lặp lại Side Wall Trèo lên 3 đến 5 lần với mỗi cánh tay. Điều này giúp làm việc khớp vai và cánh tay trên cơ bắp của bạn cho sự linh hoạt hơn.
Đẩy mạnh góc - Bài tập đứng
Góc đẩy-up là một cách tuyệt vời để căng cơ ngực của bạn - cơ bắp lớn mà qua ngực của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một góc của một căn phòng và một thời gian để thực hiện những cú đẩy góc của bạn. Kéo căng các cơ ngực của bạn giúp bạn hồi phục sau phẫu thuật ngực .
Đẩy mạnh góc - Bài tập đứng
Sau khi phẫu thuật ngực hoặc vai, cơ ngực của bạn có thể cảm thấy chặt chẽ và cứng nhắc. Một cách để có được những cơ bắp này di chuyển một lần nữa là bằng cách thực hiện một số bước đẩy lên. Nếu bạn không có một góc của một căn phòng với đủ không gian tường và sàn để sử dụng, hãy tìm một cánh cửa mở để sử dụng thay thế. Ý tưởng là sử dụng trọng lượng của cơ thể để tập thể dục thụ động các cơ ngực đó một cách thụ động.
- Đi bộ đến một góc của căn phòng và nghỉ ngơi cả hai cánh tay trên tường, có cấp trên cánh tay của bạn với sàn nhà. Trong khi đứng thẳng, lùi lại một nửa. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Với lưng của bạn thẳng, và giữ cánh tay và bàn chân của bạn vẫn còn, nạc nhẹ nhàng vào góc cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt. Bạn sẽ cảm thấy lưỡi vai của bạn di chuyển về phía cột sống của bạn. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó nhẹ nhàng quay lại Vị trí 1.
Lặp lại bài tập này ba lần, sau đó nghỉ ngơi. Hãy chắc chắn không để uốn cong cột sống của bạn hoặc scoot cánh tay của bạn dọc theo bức tường trong khi làm các góc push-up. Nếu bạn không thể ngả người vào góc rất xa, đó là OK - chỉ cần làm những gì bạn có thể. Di chuyển nhẹ nhàng và mượt mà. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Theo thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện các bước push-up một cách chính xác.
Khăn Stretch - Bài tập đứng
Để vai của bạn di chuyển trở lại sau khi phẫu thuật ngực, hãy thử cái khăn trải dài này - nó hoạt động khớp vai của bạn để quay nội bộ. Làm căng khăn hai lần một ngày sẽ cải thiện tính linh hoạt vai của bạn và phạm vi chuyển động.
Khăn Stretch - Bài tập đứng
Đối với khăn trải dài, bạn sẽ cần một chiếc khăn tắm mềm dài. Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng một cánh tay để tập thể dục thụ động cho người khác. Đừng uốn cong về phía trước, xoắn cơ thể của bạn, hoặc kéo dài đến điểm đau như bạn làm căng khăn. Mục tiêu của bạn là để nới lỏng vai bị ảnh hưởng của bạn để bạn có thể đạt đến giữa lưng trên của bạn.
- Đứng thẳng với chiếc khăn phủ lên vai phải. Giữ phía trước của chiếc khăn trong tay phải của bạn, và mặt sau của chiếc khăn trong tay trái của bạn, sau lưng bạn. Bạn hiện đang ở vị trí bắt đầu của mình.
- Sử dụng tay phải của bạn để nhẹ nhàng kéo xuống trên khăn. Điều này sẽ kéo dài cánh tay trái của bạn và làm cho vai trái của bạn để xoay. Khi bạn cảm thấy cánh tay trái duỗi ra, giữ vị trí đó trong khoảng 30 giây và sau đó thư giãn.
Làm khăn căng ba lần, sau đó chuyển cánh tay. Kéo cánh tay kia của bạn 3 lần. Khăn trải dài hai lần một ngày. Nếu bạn không thấy cải thiện ngay lập tức, đừng lo lắng - việc xoay vai có thể mất vài tuần để khôi phục. Chỉ cần làm tốt nhất của bạn và giữ cho lịch tập thể dục thường xuyên của bạn.
Thông tin thêm về tập thể dục và phẫu thuật phục hồi vú
Có rất nhiều bài tập khác có thể giúp bạn lấy lại được nhiều chuyển động trong cánh tay, vai và cơ ngực của bạn. Nếu bạn cần trợ giúp học các bài tập này hoặc muốn được giúp đỡ chuyên nghiệp, hãy tìm một nhà trị liệu tốt có thể giúp bạn. Các môn học Pilates, vật lý trị liệu, y học thể thao và chỉnh hình có thể giúp ích rất nhiều.
Tiếp tục tập thể dục sau khi phẫu thuật ngực để lấy lại sức mạnh và tính linh hoạt của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là những thói quen tốt để thiết lập - nó sẽ làm giảm nguy cơ tái phát , cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn giảm cân.
Các bài tập khác cần thử:
- Pilates phục hồi ung thư vú
- Tập thể dục Pilates: Arm Reach và Pull cho Scapular và vai ổn định
- Tập thể dục Pilates: Arms Over
- Vật lý trị liệu: Chương trình phục hồi chức năng vai sau phẫu thuật
- Vật lý trị liệu: Rotator Cuff tăng cường bài tập
- Y học thể thao: Các bài tập phục hồi chức năng vai - Bài tập vai xoay vòng Isometric
- Chỉnh hình: Điều trị vai đông lạnh
Những điều cần nhớ về tập thể dục và phục hồi phẫu thuật vú
Hãy chắc chắn để thảo luận về kế hoạch tập thể dục của bạn với bác sĩ của bạn - trước khi bạn bắt đầu. Đừng lạm dụng hoạt động thể chất trong những tuần sau khi giải phẫu. Hãy nhẹ nhàng với cánh tay bị ảnh hưởng của bạn. Tăng cường lặp lại tập thể dục của bạn rất chậm. Ngưng và được giúp đỡ nếu bạn bị đau không hết, phát triển sưng gần bất kỳ chỗ rạch nào, hoặc bị đau đầu dai dẳng hoặc mờ mắt.
Mục tiêu của bạn là để phục hồi chuyển động và tính linh hoạt trong cánh tay, vai và cơ ngực của bạn, và để thúc đẩy thoát bạch huyết, giúp ngăn ngừa bệnh bạch huyết. Hãy cho bản thân vài tuần để hồi phục sau khi phẫu thuật ngực và nhớ rằng các bài tập có thể giúp bạn!
> Nguồn:
> Các bài tập sau khi phẫu thuật vú. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ. Cập nhật: 06/19/2013.
> Lưu Vai của chúng tôi. Phòng nghiên cứu di động, Viện nghiên cứu phục hồi chức năng Moss. Được xuất bản năm 2003.