Các rotator cuff bao gồm một nhóm bốn cơ bắp giúp nâng cánh tay của bạn và xoay nó ra khỏi cơ thể của bạn. Những cơ này cũng di chuyển đầu xương vai trong khi nâng cánh tay lên. Những cơ này hoạt động như chất ổn định động trong khi bạn nâng tay lên khỏi cơ thể.
Thật không may, các cơ bắp dễ bị viêm và nước mắt trong các hoạt động trên cao hoặc do hao mòn.
Một cách quan trọng để giảm nước mắt hoặc chấn thương quấn rotator là tăng cường các cơ này. Các bài tập dưới đây sẽ cho bạn thấy làm thế nào để tăng cường các cơ bắp của rotator rotator của bạn.
Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu các bài tập cho cơ bắp rotator cuff của bạn. Một chuyến thăm hoặc hai với bác sĩ chuyên khoa vật lý địa phương của bạn cũng có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách và rằng chúng an toàn cho bạn.
Bài tập Một:
- Nằm trên bụng hoặc trên giường
- Đặt một cánh tay ra khỏi vai với khuỷu tay của bạn cong xuống 90 độ và bàn tay của bạn xuống
- Giữ cong khuỷu tay của bạn, từ từ giơ tay lên
- Dừng lại khi tay bạn ngang bằng vai của bạn
- Hạ thấp tay chậm rãi
- Lặp lại 10 lần
- Thực hiện với cánh tay đối diện
Bài tập hai:
- Nằm nghiêng trên giường hoặc sàn nhà
- Đặt cánh tay trên của bạn ở phía bạn với khuỷu tay của bạn cong đến 90 độ, và cẳng tay của bạn tựa vào ngực của bạn, lòng bàn tay xuống
- Xoay vai của bạn ra, nâng cánh tay của bạn cho đến khi nó là cấp với vai của bạn
- Hạ thấp tay chậm rãi
- Lặp lại 10 lần
- Thực hiện với cánh tay đối diện
Bài tập Ba:
- Đứng với cánh tay của bạn hơi phía sau bạn với cả hai ngón tay cái xuống
- Hãy giơ tay lên, giả vờ rằng bạn đang đổ một lon bằng tay
- Hạ thấp cánh tay chậm
- Lặp lại 10 lần
Bạn có thể làm cho bất kỳ bài tập nào trong số này trở nên khó khăn hơn bằng cách giữ một quả tạ nhỏ.
Bắt đầu ánh sáng - thường là 2 hoặc 3 pounds là đủ để tạo ra sức đề kháng đầy đủ. Một cách khác để tăng sức đề kháng là thực hiện các bài tập vai với một dải kháng chiến . (Bạn có thể nhận được một từ bác sĩ vật lý địa phương của bạn.)
Các bài tập quấn rotator có thể được thực hiện 2 hoặc 3 lần mỗi tuần hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu của bạn. Hãy chắc chắn ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau nặng hơn ở vai, lưỡi vai hoặc cánh tay.
Vấn đề thường gặp với Rotator Cuff
Nếu bạn có điểm yếu trong cơ bắp quấn rotator của bạn, bạn có thể gặp vấn đề khác nhau với vai của bạn. Chúng có thể bao gồm:
- Rotator cuff nước mắt
- Viêm gân vai
- Viêm gân bắp tay
- Viêm bao quanh vai
Bất kỳ và tất cả những vấn đề này có thể gây ra một sự mất mát của phạm vi chuyển động và chức năng giới hạn của chi trên của bạn. Làm việc để giữ cho cơ bắp quấn rotator của bạn mạnh mẽ có thể giúp bạn có thể tránh được những vấn đề này với vai của bạn.
Nếu bạn đang muốn giữ vai của mình khỏe mạnh, hãy ghé thăm với chuyên gia trị liệu vật lý của bạn để học các bài tập tăng cường quấn rotator là một ý tưởng hay. PT của bạn có thể điều chỉnh một chương trình tập thể dục rotator cuff để giúp giữ vai của bạn mạnh mẽ và di động.