Nếu bạn béo phì hoặc thừa cân , bạn có thể đã thử một số phương pháp giảm cân khác nhau, bao gồm các chế độ ăn khác nhau, hoặc thậm chí là thuốc hoặc thủ tục y tế. Tất cả những điều này có thể hữu ích theo cách riêng của họ và trong những hoàn cảnh phù hợp.
Nhưng bạn có thể muốn xem xét việc thêm một triết lý Nhật Bản cụ thể vào vũ khí tiềm năng của bạn, và đó là thực hành của Kaizen.
Kaizen là gì?
Kaizen đã được mô tả một cách khác nhau như một chiến lược cải tiến liên tục, triết lý kinh doanh và cách tiếp cận hành động, và đơn giản như một thuật ngữ có nghĩa là "thay đổi tốt hơn".
Hầu hết các mô tả và cách tiếp cận với Kaizen có điểm chung là khái niệm áp dụng các thay đổi nhỏ trên cơ sở liên tục để đạt được mục tiêu tổng thể lớn hơn. Bạn có thể nghĩ về điều này như một cách tiếp cận triết học cho câu ngạn ngữ cũ của “lấy nó từng bước một”.
Theo Viện Kaizen, “Kaizen là thực hành cải tiến liên tục,” dựa trên các nguyên tắc nhất định, như “quy trình tốt mang lại kết quả tốt”, “đi xem bản thân để nắm bắt tình hình hiện tại” và “hành động để chứa và chính xác nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. ”
Có lẽ quan trọng nhất, hiểu Kaizen có nghĩa là hiểu rằng "kết quả lớn đến từ nhiều thay đổi nhỏ tích lũy theo thời gian," như Viện Kaizen lưu ý.
Kaizen ứng dụng để giảm cân
Cả hai cá nhân và doanh nghiệp trên tất cả các lĩnh vực đã tìm cách áp dụng Kaizen, từ năng suất đến chăm sóc sức khỏe để cải thiện văn hóa nơi làm việc.
Bạn cũng có thể áp dụng các nguyên tắc của Kaizen cho những nỗ lực giảm cân của bạn. Trước tiên, bạn phải chọn một mục tiêu giảm cân, và sau đó bạn có thể thực hiện các bước nhỏ về phía nó.
Có rất nhiều cách để chọn mục tiêu giảm cân. Có lẽ bạn muốn dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI). Hoặc có lẽ bạn muốn bắt đầu với mục tiêu giảm 5 hoặc 10 phần trăm trọng lượng dư thừa của bạn - một tỷ lệ phần trăm mà các nghiên cứu đã cho thấy rất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Các bước nhỏ dẫn đến những cải tiến lớn
Đó là khuyến khích để biết rằng bạn không phải mất tất cả trọng lượng dư thừa của bạn xuống trọng lượng lý tưởng của bạn hoặc BMI để xem bất kỳ lợi ích sức khỏe có ý nghĩa. Như đã nói ở trên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một lượng nhỏ giảm cân có thể dẫn đến những cải thiện sức khỏe lớn.
Điều này trong chính nó là phù hợp với nguyên tắc Kaizen rằng "kết quả lớn đến từ nhiều thay đổi nhỏ tích lũy theo thời gian."
Trong nghiên cứu phòng chống đái tháo đường ở Phần Lan nổi tiếng, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tham gia nghiên cứu béo phì hoặc béo phì có thể giảm trọng lượng cơ thể ít nhất 5% - cùng với việc giảm lượng chất béo bão hòa, tăng lượng chất xơ và tăng cường tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày - giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 trong 3,2 năm theo dõi. Đó là một sự giảm thiểu rủi ro khá lớn và tác động đến sức khỏe chỉ từ một vài thay đổi nhỏ.
Tương tự, một nghiên cứu mang tính bước ngoặt khác, Nghiên cứu Y tế của Y tá, cho thấy nhiều lợi ích của một sự thay đổi nhỏ đơn giản như đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày. Trong nghiên cứu đó, những người đi bộ nhanh hoặc tập thể dục cường độ vừa phải trong ít nhất 30 phút mỗi ngày có nguy cơ tử vong tim đột ngột thấp trong suốt 26 năm theo dõi.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học nhận thấy rằng chỉ mất 5% đến 10% trọng lượng cơ thể dư thừa có thể làm giảm 20% chất béo trung tính (một dạng chất béo trong máu được đo trên bảng cholesterol huyết thanh thông thường). cao, điều này có thể dẫn đến các tình trạng nguy hiểm như viêm tụy và bệnh tim). Tuy nhiên, một ví dụ khác về những thay đổi nhỏ tăng lên một cách lớn.
Ngay cả những thay đổi nhỏ chỉ là một vài cân Anh cũng có thể làm hạ huyết áp. Nhiều người mất cân nặng quá mức có thể giảm hoặc ngừng sử dụng thuốc huyết áp vì huyết áp của họ rơi vào tầm bình thường chỉ vì giảm cân.
Đạt được mục tiêu của bạn một bước tại một thời điểm
Vậy làm thế nào để bạn đưa điều này vào thực tế?
Giả sử bạn đặt mục tiêu giảm 10 pound. (Có thể bạn muốn mất nhiều hơn, nhưng, để giữ Kaizen, bạn đặt mục tiêu ban đầu và ít thành công hơn, và sau đó bạn có thể xây dựng dựa trên đó.) Sau đó bạn cần phải phá vỡ mục tiêu đó thành các mục tiêu nhỏ hơn — hãy nói rằng bạn sẽ giảm chỉ 2 pound một tuần trong 5 tuần. Bây giờ, điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được.
Nhưng đừng dừng ở đó; mất 2 pound mỗi tuần sẽ không xảy ra một cách kỳ diệu. Những bước nhỏ hàng ngày nào bạn sẽ mất để giảm 2 cân?
Đầu tiên, bạn có thể muốn tập thói quen cân nhắc bản thân mỗi ngày (bạn sẽ biết bạn có đạt mục tiêu 2 pound mỗi tuần không?). Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng những người cân nhắc bản thân hàng ngày có nhiều khả năng giảm cân (và nhiều hơn nữa) so với những người tự cân nhắc ít hơn hàng ngày.
Sau đó, bạn sẽ muốn thay đổi nhỏ, hàng ngày cho lối sống hàng ngày của mình. Có một cái nhìn tốt về các hoạt động bạn làm và các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày: những thứ này tăng lên theo thời gian.
Bạn có ngồi tổng cộng hơn 4 giờ mỗi ngày không? Nếu vậy, bạn đang dẫn đầu một lối sống ít vận động, và bạn sẽ cần phải thực hiện thay đổi để đảm bảo bạn di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày. Một số cách để đánh bại một lối sống hàng ngày, đi cầu thang bất cứ khi nào có thể, đỗ xe xa điểm đến, có bàn đứng, làm công việc gia đình của riêng bạn, và đi phương tiện công cộng, đi bộ hoặc đạp xe để đi làm thay vì sử dụng xe hơi của bạn .
Bạn thậm chí có thể áp dụng các nguyên tắc của Kaizen để phá vỡ những mục tiêu nhỏ này. Giả sử bạn muốn trở nên ít vận động hơn. Thực hiện mục tiêu nhỏ hơn là đi cầu thang mỗi ngày một lần. Đó là thay đổi nhỏ, hàng ngày của bạn sẽ quan trọng trong thời gian dài.
Sau đó, phần quan trọng: xây dựng dựa trên những thành tựu nhỏ hơn. Sử dụng ví dụ trên, giả sử bạn làm, trên thực tế, có một tuần thành công trong đó bạn có thể đáp ứng mục tiêu đi cầu thang mỗi ngày. Bây giờ bạn có thể thêm vào đó bằng cách thực hiện một mục tiêu đậu xe xa hơn điểm đến của bạn (đảm bảo an toàn để làm như vậy), vì vậy bạn phải đi bộ xa hơn một chút. Bạn thêm cam kết đó vào việc leo cầu thang hàng ngày của bạn.
Và sau đó có thể bạn thêm 15 phút đi bộ mỗi ngày, với mục tiêu cuối cùng là đến 30 phút mỗi ngày. Bạn tiếp tục thêm gia số nhỏ cho đến khi đạt được mục tiêu của mình. Và sau đó các mục tiêu nhỏ hơn của bạn sẽ quên đi những mục tiêu lớn hơn.
Hãy áp dụng khái niệm này để thay đổi chế độ ăn uống: bắt đầu bằng cách giữ một cuốn nhật ký của tất cả mọi thứ bạn ăn hoặc uống trong một ngày. Sau đó phân tích các mục: bạn có thấy đồ uống có đường như nước ngọt, đồ uống năng lượng hoặc đồ uống cà phê cao cấp trong danh sách không? Nếu vậy, đó là những mục tiêu dễ dàng để loại bỏ.
Bắt đầu với những mục tiêu dễ dàng đó và tiếp tục. Từng bước, mục tiêu theo mục tiêu và mục tiêu theo mục tiêu. Đột nhiên, bạn sẽ thấy rằng bạn đã mất 10 pound đầu tiên. Và bạn sẽ có những công cụ để tiếp tục nếu bạn muốn, bằng cách sử dụng Kaizen để đạt được mục tiêu giảm cân tổng thể của bạn sau khi tất cả.
> Nguồn:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Tuân theo lối sống lành mạnh, nguy cơ thấp và nguy cơ tử vong do tim đột ngột ở phụ nữ. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglycerides và bệnh tim mạch: một tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Lưu hành 2011. Xuất bản trực tuyến ngày 18 tháng 4 năm 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, và cộng sự. Phòng ngừa đái tháo đường type 2 bằng những thay đổi trong lối sống giữa các đối tượng có khả năng dung nạp glucose kém. N Eng J Med 2001, 344: 1343-1350.