Thực phẩm để ăn và thực phẩm cần tránh
Kiểm soát viêm là điều cần thiết nếu bạn bị viêm khớp hoặc một bệnh viêm khác. Có một số cách để giảm viêm . Một sự kết hợp của điều trị chống viêm và thay đổi lối sống có thể là cần thiết. Ví dụ, một sự kết hợp của thuốc và chế độ ăn uống có thể có hiệu quả hơn một mình.
Sau một chế độ ăn uống chống viêm đã trở nên ngày càng phổ biến.
Về cơ bản, một chế độ ăn uống chống viêm tập trung vào thực phẩm để tránh làm tăng viêm và thực phẩm để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn làm giảm viêm. Thuật ngữ "chế độ ăn uống" có xu hướng khiến bạn nghĩ về chế độ ăn giảm cân ngắn hạn, nhưng đó không phải là mục đích của chế độ ăn chống viêm. Trong khi bạn có thể mất một chút trọng lượng chỉ từ việc ăn uống lành mạnh, mục đích của chế độ ăn chống viêm là giảm viêm.
Lý thuyết về chế độ ăn chống viêm
Một người đề xuất chế độ ăn chống viêm là Barry Sears, tác giả của "The Zone Diet" và các tài liệu nghiên cứu. Các hình thức ăn uống theo cách này là chế độ ăn Địa Trung Hải và được Andrew Weil đề xuất. Các chế độ ăn này nhấn mạnh các loại trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa và phytochemical. Họ tìm kiếm sự cân bằng tốt hơn các axit béo omega-3 (được ưa thích) và các axit béo omega-6 (giảm). Một chế độ ăn uống chống viêm cũng có thể nhấn mạnh ngũ cốc nguyên hạt và loại bỏ thực phẩm chế biến, một phần để thậm chí ra đường huyết và phản ứng insulin.
Tổ chức Arthritis nói rằng không có chế độ ăn uống cụ thể mà một người bị viêm khớp dạng thấp nên tuân thủ, nhưng những điều cơ bản của chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải cho thấy các loại thực phẩm có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm.
Thiếu nghiên cứu chất lượng cao về việc liệu các chế độ ăn chống viêm này có làm giảm viêm hay không.
Hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên các thành phần riêng lẻ của chế độ ăn uống hơn là nghiên cứu wholistic và những nghiên cứu kết hợp một nhóm kiểm soát với một nhóm thử nghiệm. Tin tốt là hầu hết các khía cạnh của chế độ ăn uống này tương ứng với các mẫu ăn uống lành mạnh như được nêu trong Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ từ Phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe.
Thực phẩm chống viêm để ăn
Đây là một biến thể của những gì để ăn trên một chế độ ăn uống chống viêm.
- Trái cây tươi hoặc đông lạnh (3-4 phần ăn mỗi ngày): Quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây, đào, xuân đào, cam, bưởi, nho đỏ, mận, lựu, mâm xôi, anh đào, táo và lê là những lựa chọn tuyệt vời cho trái cây vì chúng là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và có nhiều anthocyanidins .
- Rau quả - sống hoặc nấu chín (4-5 phần ăn mỗi ngày): rau lá xanh, bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels, bok choy, súp lơ, cà rốt, củ cải đường, hành tây, đậu Hà Lan, bí đỏ và rau xà lách sống là một trong những lựa chọn tốt hơn cho rau. Thực phẩm giàu beta-carotene là những lựa chọn tuyệt vời, bao gồm khoai lang, cà rốt, cải xoăn, bí đỏ, cải xanh, bí ngô, mù tạt, dưa đỏ, ớt đỏ, và mơ, và rau bina. Thực phẩm giàu beta-cryptoxanthin nên được bao gồm, chẳng hạn như bí đỏ, quả việt quất, đu đủ, quýt, ớt đỏ và ngô.
- Đậu và các loại đậu (một đến hai phần ăn mỗi ngày): Các lựa chọn tốt bao gồm Anasazi, adzuki, black, chickpeas, đậu mắt đen và đậu lăng.
- Pasta (hai đến ba phần ăn mỗi tuần): mì ống hữu cơ, mì gạo, mì sợi mì, mì và mì kiều mạch là những lựa chọn tốt.
- Ngũ cốc nguyên hạt và nứt (3-5 phần ăn mỗi ngày): gạo lức, gạo basmati, gạo hoang, kiều mạch, lúa mạch, ngũ cốc, quinoa, và yến mạch thép được đề xuất.
- Chất béo lành mạnh (5 đến 7 phần ăn mỗi ngày): Các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), bơ, hạt, chất béo omega-3 trong cá nước lạnh, và toàn bộ thực phẩm đậu nành là những lựa chọn tốt. Sử dụng thêm dầu ôliu nguyên chất để nấu.
- Cá và hải sản (2 đến 6 phần ăn mỗi tuần): Cá hồi, cá trích, cá mòi và cá tuyết đen được đề xuất.
- Toàn bộ thực phẩm đậu nành (một đến hai phần ăn mỗi ngày): Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, edamame (đậu nành chưa chín trong vỏ), và đậu nành là những lựa chọn tốt.
- Nấm châu Á nấu chín: Số lượng không giới hạn được cho phép.
- Gia vị: Sử dụng bột nghệ , bột cà ri, gừng, tỏi, ớt, húng quế, quế, hương thảo và cỏ xạ hương.
- Thực phẩm giàu selen - hạt Brazil, cá ngừ, cua, hàu, cá rô phi, cá tuyết, tôm, thịt bò nạc, gà tây, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt .
- Trà (2-4 ly mỗi ngày): Trắng, xanh lá cây và ô long là tốt nhất. Ngoài ra, uống nhiều nước suốt cả ngày.
- Chất bổ sung vitamin tổng hợp và chất bổ sung chất lượng cao: Có thể sử dụng một loại vitamin tổng hợp, vitamin D và dầu cá.
- Rượu vang đỏ: Uống từ một đến hai ly mỗi ngày tối đa. Thảo luận điều này với bác sĩ của bạn.
- Kẹo hiếm khi: Các lựa chọn tốt nhất bao gồm trái cây sấy khô (không đường), sô-cô-la đen hoặc sorbet trái cây.
Các thực phẩm cần tránh
Cắt giảm thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh. Tránh chế độ ăn nhiều chất béo ( chất béo chuyển dạng , chất béo bão hòa ). Tránh carbohydrates tinh chế đơn giản. Các axit béo Omega-3, như đã đề cập, là chất béo lành mạnh. Các axit béo Omega-6 nên được cắt giảm trong chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn:
> Chế độ ăn khớp. Viêm khớp. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Kế hoạch ăn uống chống viêm của Graham S. (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Viêm cấp thấp, thành phần chế độ ăn uống và sức khỏe: bằng chứng nghiên cứu hiện tại và bản dịch của nó. Tạp chí Dinh dưỡng Anh . 2015, 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Những ảnh hưởng về sức khỏe của axit béo không bão hòa đa chất béo cao Omega-6. Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất . 2012, 2012: 1-16. doi: 10,1155 / 2012/539426.
> Sears B. Chế độ ăn chống viêm. Tạp chí của American College of Nutrition . 2015, 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.