Cố gắng sống lâu hơn là một mục tiêu tuyệt vời, nhưng những năm tiếp theo đó sẽ không có ý nghĩa nhiều nếu bạn không cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Vậy tại sao không cố gắng giúp cơ thể bạn hành động trẻ hơn tuổi thời gian của bạn, bằng cách làm theo một vài bước cơ bản hướng tới một lối sống lâu dài?
Xem những thay đổi bạn nên làm ngày hôm nay, để làm cho chức năng cơ thể của bạn trong một cách trẻ trung và đàn hồi, tháng hoặc năm kể từ bây giờ.
1 -
Từ bỏ hút thuốcNgừng thói quen này có thể sẽ làm nhiều hơn cho tuổi thọ của bạn - và sức khỏe của bạn nói chung - hơn bất kỳ thay đổi nào khác bạn thực hiện. Nhiều nghiên cứu đã ghi lại số lượng thuốc lá điện thoại mang đến tình trạng sức khỏe tổng thể và tình trạng sức khỏe của cả nam và nữ . Cụ thể hơn, việc tiếp tục thói quen hút thuốc nặng nề ở độ tuổi trên 40 đã được chứng minh là đã cắt đứt một thập kỷ trong cuộc đời bạn. Nó có thể làm trầm trọng thêm nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tim và tiểu đường . Hút thuốc cũng gây ra lão hóa da sớm, làm cho bạn trông già hơn
2 -
Duy trì cân nặng khỏe mạnhTrong khi vẫn còn một số tranh cãi về mức độ béo phì - sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ eo-hông , độ dày gấp nếp da, hoặc đơn giản là số lượng trên thang đo - hầu hết các nhà nghiên cứu tuổi thọ đều đồng ý rằng quá nhiều chất béo trên cơ thể với nhiều tình trạng nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư.
Béo phì cũng có thể gây tử vong cho gan của bạn, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ . Hơn nữa, quá nhiều chất béo trên bụng của bạn có liên quan đến hội chứng chuyển hóa , bao gồm các triệu chứng như đường huyết cao và huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp .
Tìm ra số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày và giải quyết một kế hoạch giảm cân vừa phải và bền vững sẽ giúp bạn tránh bệnh tật, giúp duy trì hoạt động và di động dễ dàng hơn và giúp tuổi chức năng hoặc sinh học của cơ thể bạn ở mức thấp có thể trong những tháng và nhiều năm tới.
3 -
Duy trì hoạt độngNhững lợi ích của việc vận động cơ thể là rất nhiều: sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường, cải thiện quản lý căng thẳng và tuổi thọ tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2011 trên hơn 416.000 đàn ông và phụ nữ được xuất bản trong The Lancet cho thấy rằng những người thực hiện trung bình 15 phút mỗi ngày, với cường độ vừa phải (ví dụ như đi bộ nhanh), sống trung bình hơn ba năm, so với những người đã làm ít hoặc không có hoạt động. Các nghiên cứu khác đã cho thấy những lợi ích tuổi thọ tương tự cho những người tiếp tục di chuyển. Cho dù đi bộ, bơi lội, chạy, hoặc một số hoạt động khác hấp dẫn bạn, hãy năng động để tránh bệnh tật, giữ cho xương chắc khỏe và cuộc sống của bạn lâu dài!
4 -
Ăn một chế độ ăn uống chống lão hóaĂn một chế độ ăn uống cân bằng tốt dựa trên trái cây, rau, protein nạc, nhiều cá thủy ngân thấp, ngũ cốc nguyên hạt và lượng chất béo lành mạnh vừa phải liên quan đến nghiên cứu để kéo dài tuổi thọ tốt hơn. Tất cả các quần thể sống lâu nhất trên thế giới - bao gồm người Okinawa ở Nhật Bản, những người sống ở Thung lũng Hunza của Pakistan , và cư dân của các quốc gia dọc theo Địa Trung Hải - tất cả đều tiêu thụ một số biến thể của kế hoạch này.
Trong khi bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các vitamin và khoáng chất có thể giúp bù đắp cho một số thành phần bị thiếu, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nhận chất dinh dưỡng của bạn từ thực phẩm. Thực hiện các lựa chọn thực phẩm lành mạnh, với số tiền thích hợp (để tránh béo phì), là một hàng rào chống lại bệnh tật và một cách thông minh để giữ cho cơ thể của bạn hành động trẻ
5 -
Quản lý Intress Intress của bạnNgay cả những người rất siêng năng với chế độ ăn uống và tập thể dục có thể bỏ qua tác động của stress đối với sức khỏe của họ. Thực tế là, căng thẳng có nhiều tác dụng sinh lý, bao gồm tăng mức cortisol, hoóc-môn căng thẳng có thể góp phần vào điều kiện tim mạch, mỡ bụng nguy hiểm, trầm cảm và sức đề kháng kém hơn.
Trong một nghiên cứu năm 2010 trên 861 người lớn tuổi, những người có mức cortisol tiết niệu cao nhất có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch gấp năm lần, ngay cả khi họ không có tiền sử bệnh tim. May mắn thay, giảm căng thẳng dường như đóng góp cho tuổi thọ, như đề xuất trong một số nghiên cứu liên kết thiền định với tỷ lệ tử vong thấp hơn. Tại sao không thử thiền chánh niệm, tự thôi miên, hoặc thậm chí chỉ cười nhiều hơn, để quản lý mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn? Trái tim và khung trí của bạn sẽ tốt hơn cho nó.
6 -
Ở lại xã hộiMột khía cạnh quan trọng khác của lối sống lâu dài là một phần của mạng xã hội lớn hơn, với sự hỗ trợ của bạn bè và gia đình. Trên thực tế, trong nghiên cứu của họ trên 1.500 người dân California theo tuổi từ nhỏ đến tuổi già, các nhà tâm lý học Howard Friedman và Leslie Martin thấy rằng việc kết nối và duy trì tích hợp trong cộng đồng của họ là một trong những dự đoán quan trọng nhất về tuổi thọ cao hơn. Nếu không phải tất cả các thành viên trong mạng xã hội của bạn đều có nhiệm vụ, hãy chọn nhóm của bạn: một vài người bạn và người thân có thể giúp bạn chịu khó khăn và đối phó với khó khăn, dễ dàng hơn - các yếu tố sẽ giúp hệ miễn dịch của bạn giữ cho bạn khỏe mạnh.
Rất có thể, bạn không cần phải thay đổi quyết liệt thói quen hàng ngày của mình để cải thiện những lĩnh vực này. Tập trung vào sự tiến bộ, không hoàn thiện, và theo thời gian, cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh và hành xử giống như của một người trẻ hơn. Kết quả? Nhiều năm nữa cho cuộc sống của bạn, và cuộc sống nhiều hơn cho năm của bạn.
Nguồn:
Chi Pang Wen, et.al. "Lượng hoạt động thể chất tối thiểu để giảm tỷ lệ tử vong và tuổi thọ kéo dài: một nghiên cứu đoàn hệ tiềm năng". The Lancet , ngày 16 tháng 8 năm 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen và Rune Blomhoff. "Tiêu thụ ngũ cốc liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong không do ung thư, phi ung thư do các bệnh viêm nhiễm trong nghiên cứu sức khỏe phụ nữ Iowa". Am J Clin Nutr Tháng Sáu 2007 vol. 85 không. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett và cộng sự. "Ăn trái cây và rau, hoạt động thể chất và tử vong ở phụ nữ ở cộng đồng lớn tuổi hơn". Tạp chí của Hội Nhi khoa Hoa Kỳ . Tập 60, Số 5, trang 862-868, tháng 5 năm 2012.
Friedman, HS và Martin, LR "Dự án tuổi thọ: Khám phá đáng ngạc nhiên về sức khỏe và cuộc sống lâu dài từ nghiên cứu Landmark thập kỷ." Sách Penguin. Tháng 3 năm 2011.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Michael F. Leitzmann, Công viên Yikyung, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, “Những khuyến nghị về hoạt động thể chất và giảm nguy cơ tử vong”. Arch Intern Med. Vol. 167 (SỐ 22), NGÀY 10 THÁNG 12 NĂM 2007.
Matthieu Maillot et al. "Cách ngắn nhất để đạt được mục tiêu dinh dưỡng là áp dụng các lựa chọn thực phẩm Địa Trung Hải: bằng chứng từ chế độ ăn được cá nhân hóa do máy tính tạo ra". Am J Clin Nutr tháng 10 năm 2011 vol. 94 không. 4 1127-1137.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci và Brenda WJH Penninx. “Cortisol tiết niệu và Nguy cơ 6 năm vì Nguyên nhân và Tử vong do Tim mạch.” J Clin Endocrinol Metab 95: 4959–4964, 2010.