Chúng ta đã nghe vô số lần rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày - nó có thể nhảy bắt đầu trao đổi chất, ngăn chặn thèm ăn, và giúp mọi người giảm cân. Đơn khiếu nại phổ biến nhất của "người ăn sáng không ăn" là họ không có thời gian vào buổi sáng để ăn và họ đang tìm kiếm ý tưởng ăn sáng nhanh. Do đó, mọi người thường hỏi tôi, "Tôi có thể ăn ngũ cốc lạnh cho bữa sáng không?" Trong khi nó có thể tốt hơn để ăn một cái gì đó cho bữa ăn sáng hơn không có gì cả, ngũ cốc lạnh thường không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho một người bị bệnh tiểu đường đang cố gắng để giảm cân.
Lý do là đa giai thừa.
Trước hết, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng có lượng đường trong máu tốt hơn và kiểm soát cân nặng khi bắt đầu một ngày với chất béo cao hơn, protein cao hơn, bữa ăn carbohydrate thấp hơn . Protein và chất béo có xu hướng no hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, thường dẫn đến lượng calo ít hơn. Ngoài ra, đường trong máu có xu hướng tăng cao hơn sau bữa ăn sáng và nhiều người có khả năng kháng insulin vào buổi sáng, điều này cũng có thể khiến đường huyết tăng đột biến. Đường huyết cao có thể gây thèm ăn carbohydrate bổ sung, có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và carbohydrate, thường dẫn đến lượng đường dư thừa trong máu.
Thứ hai, nhiều người ăn quá nhiều ngũ cốc có thể dẫn đến lượng calorie và carbohydrate dư thừa. Một phần ăn ngũ cốc là khoảng 3/4 chén. Ba phần tư chén ngũ cốc thường sẽ tốn khoảng 120 calo và 24 gram carbohydrate.
Lượng carbohydrates này tương đương với việc ăn gần hai lát bánh mì và điều này là không thêm trái cây hoặc sữa vào bát của bạn. Một bữa ăn ngũ cốc điển hình, chẳng hạn như 3/4 chén với một quả chuối và một cốc sữa ít béo chứa khoảng 340 calo và 66 gram carbohydrate (khoảng bốn lát bánh mì).
Mặc dù lượng calo không quá cao, lượng thức ăn nhỏ và hàm lượng carbohydrate cao. Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn khoảng 30-45 g carbohydrate cho bữa ăn sáng và nhiều người làm tốt nhất khi ăn ít hơn 30 g cho bữa sáng .
Thứ ba, không phải tất cả ngũ cốc được tạo ra bằng nhau. Các loại ngũ cốc có đường được chế biến, tinh chế, giàu đường có nhiều calo, carbohydrate và đường. Khi chọn một loại ngũ cốc, điều quan trọng là chọn một loại ngũ cốc có hàm lượng đường thấp và giàu chất xơ. Nhằm chọn một loại ngũ cốc có ít hơn sáu gam đường và ít nhất ba gam chất xơ. Chọn một loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ là tốt nhất, như các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn uống giàu ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Nhưng, tôi nghĩ Cereal khỏe mạnh?
Một số loại ngũ cốc lành mạnh hơn các loại ngũ cốc khác. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt được chế biến từ những nguyên liệu có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như các loại hạt có lợi cho sức khỏe, nhưng cũng có thể giàu calo và chất béo trong một phần nhỏ. Tin tốt là nếu bạn chọn một cách khôn ngoan và xem các phần của bạn, bạn có thể thưởng thức ngũ cốc. Trong thực tế, nhiều loại ngũ cốc được bổ sung vitamin và khoáng chất, có thể giúp mọi người đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ. Đối với người bị bệnh tiểu đường, thời điểm tốt để ăn ngũ cốc có thể là trước khi tập thể dục.
Hoạt động thể chất giúp đốt đường (hoặc glucose). Nếu bạn là một người uống thuốc uống hoặc insulin có thể làm giảm lượng đường trong máu, bạn có thể cần phải ăn carbohydrate trước khi tập thể dục để ngăn ngừa đường huyết thấp trong hoạt động thể chất.
Nếu bạn thích ăn ngũ cốc Hãy thử những lời khuyên để giảm hàm lượng Carbohydrate:
- Chọn một loại ngũ cốc nóng như bột yến mạch, quinoa hoặc hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt khác và thêm các loại hạt xắt nhỏ hoặc bơ hạt để thêm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ: 1/2 chén bột yến mạch nấu chín với 3/4 quả việt quất, và 2 muỗng canh quả óc chó xắt nhỏ, đứng đầu với quế.
- Nếu bạn đang chọn ngũ cốc lạnh:
- Đọc nhãn và dán vào một khẩu phần, đo nó bằng một cốc đo lường và sử dụng một bát nhỏ để làm cho phần xuất hiện lớn hơn
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt (thành phần đầu tiên nên nói toàn bộ)
- Chọn một loại ngũ cốc có ít nhất ba gam chất xơ và không quá sáu gam đường
- Tránh thêm trái cây sấy khô, đường hoặc các chất tạo ngọt khác, chẳng hạn như agave, mật ong, đường ăn
- Thêm một phần trái cây có chất xơ cao để tăng hàm lượng chất xơ như: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây
- Chọn sữa hạnh nhân không đường cho ít carbohydrate hơn sữa bò
- Bỏ qua sữa hoàn toàn và làm một parfait sữa chua: sử dụng sữa chua Hy Lạp ít chất béo sẽ thúc đẩy nội dung protein và giảm hàm lượng carbohydrate
Một số thương hiệu tốt là gì:
Nếu bạn là người mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể đánh giá loại ngũ cốc nào phù hợp nhất với bạn bằng cách kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau hai giờ ăn. Nếu lượng đường trong máu của bạn là mục tiêu , thì bạn đang đi đúng hướng. Nhiều bệnh nhân của tôi nói với tôi rằng đường huyết của họ là tốt nhất và họ cảm thấy hài lòng nhất khi họ ăn các loại ngũ cốc lạnh sau đây:
Trang trại Cascadian Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Quế và Mật ong gạo)
Kashi ® (một số loại khác nhau), chẳng hạn như, Puffed Rice, GoLean
Protein K cao đặc biệt của Kellogg®
Kellogg's ® All Bran
Ghi chú từ
Ngũ cốc không phải là lựa chọn tốt cho mọi người mắc bệnh tiểu đường, nhưng có lẽ tốt hơn là không ăn gì cả và có thể bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn cũng như giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp. Chìa khóa để ăn ngũ cốc là để dính vào một phục vụ và xem add-on của bạn.
Nguồn:
> Rabinovitz, Nhân sự, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. và Wainstein, J. (2013), Bữa ăn sáng phong phú về protein và chất béo cải thiện kiểm soát đường huyết theo loại 2 bệnh nhân tiểu đường. Béo phì. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Về Chăm sóc và Giáo dục Tiểu đường Cắt Cạnh. Carbohydrate, bơm insulin, và công nghệ giám sát Glucose liên tục và các tính năng đặc biệt để quản lý Glycemia. 2014, V35, 2, trang 7-11.