Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một bữa ăn sáng protein lớn hơn, chất béo cao hơn và cao hơn thực sự có thể giúp giảm đường huyết và trọng lượng. Lý do có thể là các loại lựa chọn bữa sáng này có hàm lượng carbohydrate thấp hơn. Một số người bị bệnh tiểu đường có đường huyết cao hơn vào buổi sáng vì gan phân hủy đường qua đêm và các tế bào này cũng có thể kháng insulin một chút vào lúc này.
Ăn bữa sáng có carbohydrate cao hơn có thể làm tăng lượng đường trong máu. Thật khó cho đường huyết xuống khi bạn bắt đầu một ngày với chúng chạy cao.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường trong máu có xu hướng tăng sau bữa ăn sáng, cao gấp hai lần so với sau bữa trưa. Đường huyết sau bữa ăn cao (sau bữa ăn) có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn carbohydrate vì thay vì sử dụng đường cho nhiên liệu, nó vẫn còn trong dòng máu và cơ thể nghĩ rằng nó cần ăn đường (hoặc carbohydrate) để tự nhiên liệu. Một nghiên cứu khác cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ 50 g carbohydrate chuẩn (ví dụ, 3/4 cốc ngũ cốc với 1 cốc sữa và 1/2 quả chuối) có lượng đường cao nhất (đường) sau bữa sáng, thấp nhất sau bữa trưa và vừa phải sau bữa tối.
Có lẽ đây là một lý do tốt để thử một bữa ăn sáng carbohydrate thấp hơn. Nó đáng để bắn. Mương bánh mì tròn, ngũ cốc, bánh nướng xốp và bánh kếp.
Nhiều bệnh nhân của tôi nói với tôi rằng họ thường cảm thấy tốt hơn - tràn đầy sinh lực và thỏa mãn suốt cả ngày, khi họ ăn carbohydrate thấp hơn, bữa ăn sáng protein cao hơn. Giảm lượng carbohydrate của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cân. Để thử nghiệm nó, kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước khi ăn sáng và hai giờ sau bữa ăn của bạn và xem bữa ăn nào làm tăng lượng đường trong máu của bạn ít nhất.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường trong máu của bạn nên là 70-130 vào buổi sáng trước khi bạn ăn và <180 giờ sau bữa ăn. Những con số này có thể được cá nhân hóa dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và các vấn đề y tế khác; yêu cầu Nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận của bạn nếu bạn không chắc chắn.
Định nghĩa của một bữa ăn carbohydrate thấp là gì?
Không có định nghĩa cụ thể của một bữa ăn sáng carbohydrate thấp vì một chế độ ăn carbohydrate thấp là một thuật ngữ lỏng lẻo. Dân số nói chung chiếm khoảng 50% lượng calo của họ từ carbohydrate . Đối với một người nào đó ăn một chế độ ăn 2.000 calo, điều này tương đương với khoảng 250 gram carbohydrate mỗi ngày. Chia ra thành các bữa ăn và khoảng 60 gram carbohydrate cho mỗi bữa ăn với 2 bữa ăn nhẹ có carbohydrate 2 ba mươi gram. Đối với người bị bệnh tiểu đường, điều này có thể là quá nhiều carbohydrate. Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ nói rằng không có lượng calo lý tưởng từ carbohydrate cần được tất cả những người bị bệnh tiểu đường ăn vào.
Thay vào đó, một kế hoạch cá nhân nên được thực hiện. Trong những năm làm bác sĩ, tôi thấy rằng hầu hết mọi người đều ăn khoảng 45 g carbohydrates mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, không có quy tắc phổ quát - một số người có thể ăn ít hơn, trong khi một số người có thể ăn nhiều hơn.
Với mục đích của bài viết này, tôi sẽ sử dụng 30 gram hoặc ít hơn như một sự lựa chọn bữa ăn sáng carbohydrate thấp. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một số công thức nấu ăn bổ dưỡng, đơn giản và ngon để thử.
Power Yogurt Parfait
Mương granola và trái cây syrupy, và sử dụng sữa chua Hy Lạp ít béo và trái cây tươi hoặc đông lạnh cho một loại protein cao, chất xơ cao, thỏa mãn bữa ăn sáng. Đầu với các loại hạt xắt nhỏ cho thêm crunch, hương vị, protein và chất béo lành mạnh. Bữa sáng này rất đơn giản và thỏa mãn.
- Sữa chua Hy Lạp ít béo 6 oz (bạn có thể sử dụng chất béo miễn phí để tiết kiệm calo và chất béo nếu bạn thích nó hoặc phô mai ít béo)
- 1 quả việt quất đông lạnh * hoặc tươi (có thể thay thế quả mâm xôi, dâu tây hoặc quả mâm xôi)
- 1/4 thìa cà phê vani hoặc bột
- 1/4 muỗng cà phê quế
- 1 muỗng canh quả óc chó chưa băm nhỏ (có thể làm hạt hạnh nhân, hạt bí đỏ hoặc bất kỳ loại hạt nào khác)
Chỉ đường: Chỉ cần trộn và thưởng thức!
* Zapping quả mọng đông lạnh trong lò vi sóng tạo ra một chất lỏng "syrupy" hoạt động như chất làm ngọt tự nhiên
Thông tin dinh dưỡng : ~ 250 calo, 8 g chất béo, 2,5 g chất béo bão hòa, 50 mg natri, 28 g carbohydrate, 21 g đường, 4 g chất xơ, 18 g protein
Bơ bọc trứng bơ kem
Quả bơ có chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim - đó là một sự thay thế tuyệt vời cho sốt mayonnaise và hương vị thơm ngon với trứng.
- * 2 quả trứng luộc chín
- 1 cọng cần tây (xắt nhỏ)
- 1 hành lá (xắt nhỏ)
- 1/2 chén rau bina
- 1/3 quả bơ
- 1 toàn bộ hạt low-carb bọc
Hướng:
- Trứng luộc cứng (có thể được thực hiện vào đêm trước). Đun sôi trong 10 phút và để yên. Rửa sạch trong nước lạnh.
- Chop thành phần và đặt sang một bên.
- Vỏ trứng và thêm bơ, và rau.
- Lớp bọc với rau chân vịt và đầu với hỗn hợp trứng.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 390 calo, 20 g chất béo, 3,5 g chất béo bão hòa, 300 mg natri, 30 g carbohydrate, 2 g đường, 10 g chất xơ, 19 g protein
* Nếu bạn có tiền sử cholesterol cao và muốn giảm chất béo bão hòa, bạn có thể dùng lòng trắng trứng. Giữ lòng đỏ trứng không quá 4 mỗi tuần.
Bí ngô Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa là một chỉ số glycemic thấp, chất xơ cao, hạt protein cao. Nó là một thay thế tuyệt vời cho bột yến mạch và tự nhiên gluten miễn phí. Tôi thêm 100% bí ngô nguyên chất để bổ sung vitamin A, chất xơ và hương vị. Bí ngô là một cường quốc dinh dưỡng .
Thành phần
- 1/2 chén quinoa nấu chín (đọc hướng dẫn gói để biết hướng dẫn nấu)
- 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/4 chén tinh khiết bí ngô 100%
- 1/4 quả việt quất (đông lạnh hoặc tươi)
- 1 muỗng cà phê quế
- 1 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu
- 1 muỗng cà phê vani chiết xuất
- 1/4 chén quả óc chó băm nhỏ hoặc hạnh nhân bạc
Hướng dẫn
- Nấu quinoa theo hướng dẫn gói sử dụng nước. Một khi quinoa là fluffy thêm sữa hạnh nhân, bí ngô xay nhuyễn, quế, vani, hạt nhục đậu khấu và quả mọng và khuấy trong hạt lanh mặt đất. Đầu với hạnh nhân bạc hoặc quả óc chó xắt nhỏ.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 355 calo, 22 g chất béo, 2 g chất béo bão hòa, 80 mg natri, 29 g carbohydrate, 7 g chất xơ, 10 g đường, 10 g protein
Bơ đậu phộng nướng và bánh sandwich dâu
Thay vì phô mai nướng làm bánh sandwich bơ đậu phộng nướng trên bánh mì nguyên hạt. Bơ đậu phộng được tốt đẹp và gooey quá mà làm cho nó ngon. Chop lên một vài dâu tây cho thêm chất xơ và vị ngọt.
Thành phần:
- 1 bánh mì sandwich nguyên hạt mỏng (đảm bảo có ít nhất 3 g chất xơ)
- 1 1/2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
- 1/2 chén dâu tây thái lát
Hướng dẫn:
- Xịt chảo với bình xịt không dính (tôi thích sử dụng phun dầu dừa hữu cơ). Nếu bạn không muốn sử dụng bình xịt nấu ăn, dầu mỡ chảo nhẹ với bơ hữu cơ hoặc dầu dừa tinh khiết và lau sạch bằng khăn giấy (hấp thụ chất béo dư thừa). Đặt bơ đậu phộng và dâu tây giữa hai lát bánh mì nướng trên mỗi bên cho đến khi màu nâu nhạt.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 290 calo, 12 g chất béo, 0,5 g chất béo bão hòa, 380 mg natri, 35 g carbohydrate, 8 g đường, 8,5 g chất xơ, 10 g protein
* Nếu bạn không có thời gian để nướng bánh sandwich chỉ đơn giản là ăn ở nhiệt độ phòng.
Trứng chiên rau trứng chiên
Bạn có thể ném bất cứ thứ gì vào món trứng tráng. Sử dụng rau còn sót lại từ đêm trước là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng của bạn và ngăn ngừa hư hỏng. Rau rang thêm một món ăn ngon và ngon miệng cho món trứng tráng. Họ cũng thêm khối lượng sẽ giúp giữ cho bạn đầy đủ.
- 1 chén rau rang (còn sót lại trên cà tím, ớt và hành tây, mầm Brussel xắt nhỏ hoặc măng tây - hoặc bất kỳ thứ gì bạn có)
- 3 lòng trắng trứng
- 2 muỗng canh phô mai Parmesan
- 1 chén dưa hoặc quả mọng
Hướng dẫn:
- Đun nóng chảo không dính trên lửa vừa.
- Áo chảo với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và lau sạch bằng khăn giấy (bạn chỉ cần đủ chất béo để trứng không dính)
- Đổ lòng trắng trứng.
- Nhẹ nhàng đẩy một cạnh trứng vào giữa chảo, trong khi nghiêng chảo để cho trứng lỏng vẫn chảy vào bên dưới. Lặp lại với các cạnh khác, cho đến khi không còn chất lỏng.
- Lật lòng trắng trứng và nấu cho đến khi không còn quả trứng chưa nấu chín.
- Thêm rau và phô mai nướng, sau đó nhấc một quả trứng lên và gấp nó qua lại để các cạnh thẳng hàng. Nấu cho đến khi nó được nấu chín, nó không nên chảy nước. Bạn có thể lật nó nếu muốn.
- Ăn với trái cây tươi.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 250 calo, 8 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 120 mg natri, 25 g carbohydrate, 14 g đường, 7 g chất xơ, 16 g protein
Để biết thêm thông tin về ý tưởng ăn sáng carb thấp:
- Low Carb Breakfast Menu Ý tưởng
- Cải xoăn và cà chua frittata
Tài nguyên
Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Quản lý trọng lượng. tệp: /// C: / Người dùng / Domenic / Tải xuống / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Về Chăm sóc và Giáo dục Tiểu đường Cắt Cạnh. Carbohydrate, bơm insulin, và công nghệ giám sát Glucose liên tục và các tính năng đặc biệt để quản lý Glycemia. 2014, V35, 2, trang 7-11.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2010. 7th Edition, Washington, DC: Chính phủ Hoa Kỳ
Văn phòng in, tháng 12 năm 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf