10 phương pháp điều trị hàng đầu để giúp tránh buồn ngủ khi ngủ bị thiếu

1 -

Điều trị tốt nhất cho việc thiếu ngủ là gì?

Nếu bạn không ngủ đủ và chịu đựng những ảnh hưởng của thiếu ngủ , bạn có thể quan tâm đến việc học một số phương pháp điều trị tốt nhất và phương pháp chữa trị có sẵn cho tình trạng này. May mắn thay, có rất nhiều tùy chọn có sẵn để trợ giúp. Nhiều yếu tố môi trường có thể chống lại tác động của mất ngủ, làm việc để kích hoạt hệ thống kích thích não của chúng ta. Một số là hiển nhiên và những người khác có thể làm bạn ngạc nhiên. Hy vọng rằng, bạn sẽ khám phá ra một cách để giải quyết tình trạng thiếu ngủ của bạn mà sẽ ngăn chặn hậu quả nghiêm trọng từ một khiếu nại phổ biến.

2 -

Ngủ

Điều này có vẻ quá rõ ràng để thậm chí xem xét, nhưng cách điều trị tốt nhất cho việc thiếu ngủ cũng là cách dễ nhất: ngủ nhiều hơn. Thiếu ngủ xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ. Điều này có thể xảy ra kinh niên, với giấc ngủ không đầy đủ trong một khoảng thời gian dài, hoặc nó có thể xảy ra một cách sâu sắc, chẳng hạn như khi chúng ta "kéo một tất cả-nighter." Mỗi người chúng ta có nhu cầu ngủ riêng, và số lượng giấc ngủ trung bình thay đổi trong suốt cuộc đời của chúng ta. Giấc ngủ có chất lượng kém, chẳng hạn như có thể xảy ra trong các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ , cũng có thể dẫn đến thiếu ngủ.

Bạn có thể không cần nhiều giấc ngủ phục hồi để cảm thấy tốt hơn. Sau khi mất ngủ cấp tính, một đêm duy nhất 8 giờ ngủ có thể là đủ. Trong bối cảnh thiếu ngủ mãn tính, giấc ngủ trong đêm có thể cần phải được kéo dài, và những khoảng trống bổ sung trong ngày cũng có thể hữu ích. Những người trẻ tuổi có thể mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau khi bị thiếu ngủ kéo dài.

3 -

Hoạt động

Lựa chọn tiếp theo để điều trị thiếu ngủ là ngược lại với giấc ngủ: hoạt động. Thời gian hoạt động ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, đặc biệt là khi bạn đang trải qua tình trạng thiếu ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một năm phút đi bộ có thể cải thiện buồn ngủ ban ngày quá mức như được đo bằng nhiều thử nghiệm độ trễ giấc ngủ (MSLT) . Thật không may, sự tỉnh táo tăng lên này có thể là một lợi ích thoáng qua đến và đi khá nhanh. Ngoài ra, nếu bạn đang bị thiếu ngủ sâu sắc, bạn có thể không tìm thấy nhiều lợi ích từ việc hoạt động. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, bạn có thể phát triển mệt mỏi tăng (trái với cải thiện buồn ngủ) có thể chống lại những lợi ích của việc tỉnh táo hơn.

4 -

Ánh sáng

Việc tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ có tác động quan trọng đến nhịp sinh học của cơ thể bạn. Nhịp sinh học là một mô hình của các chức năng cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ và sự tỉnh táo, đó là thời gian để chu kỳ ngày đêm. Có một số điều kiện như rối loạn tình cảm theo mùa (SAD) và rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học được trợ giúp bằng cách tiếp xúc đúng thời gian thích hợp với ánh sáng. Ngoài ra, ánh sáng chói lọi có thể giúp bạn tỉnh táo hơn nếu bạn bị thiếu ngủ.

Kết quả của các nghiên cứu được phần nào trộn lẫn về hiệu quả thực sự của điều này. Một số cho thấy ánh sáng có hiệu quả trong việc thay đổi nhịp sinh học, điều này có thể cho phép bạn tỉnh táo lâu hơn. (Điều này cũng được gọi là tăng độ trễ giấc ngủ .) Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy có hiệu suất được cải thiện vào ban đêm, đặc biệt là với công việc thay đổi, khi có điều kiện ánh sáng.

Ngoài ánh sáng môi trường xung quanh bình thường như bạn có thể nhận được từ đèn trên cao hoặc tiếp xúc ánh sáng tự nhiên như ánh sáng mặt trời, nó cũng có thể có lợi để lộ mình vào một hộp đèn .

5 -

Tiếng ồn

Nếu bạn đã từng thấy mình bật radio để tỉnh táo, bạn có thể tự hỏi liệu điều này có thực sự cải thiện buồn ngủ hay bất kỳ tác dụng nào khác của việc thiếu ngủ. Có thể có một số lợi ích, nhưng không may, nó khá khiêm tốn.

Khi chúng ta nghe thấy điều gì đó, bộ não của chúng ta phản ứng bằng cách làm cho chúng ta tỉnh táo hơn một chút. Điều này có thể có vấn đề khi chúng ta có một môi trường ngủ ồn ào, nhưng nó có thể hữu ích nếu chúng ta đang cố gắng tỉnh táo.

Chúng tôi thường đáp ứng tốt nhất các kích thích mới. Nói cách khác, chúng tôi điều chỉnh nhiễu nền khi chúng tôi tiếp xúc với nó đủ lâu. Ví dụ, âm thanh của không khí lưu thông qua các ống dẫn, mút mềm của quạt máy tính, hoặc bất kỳ tiếng ồn nào khác mờ dần vào nền sau một lúc. Tuy nhiên, âm thanh mới thu hút sự chú ý của chúng tôi. Tiếng ồn, do đó, có thể hơi hữu ích trong việc cảnh báo chúng ta. Nếu bạn hát theo, nó có thể có lợi hơn nữa.

6 -

Nhiệt độ

Nếu bạn đã từng lăn xuống cửa sổ xe hơi của bạn trong một nỗ lực để giữ cảnh giác hơn trong khi lái xe, bạn có thể chán nản để tìm hiểu về vai trò của nó trong điều trị thiếu ngủ. Thật không may, có rất ít bằng chứng cho thấy rằng nhiệt độ thay đổi làm nhiều để cải thiện sự tỉnh táo của chúng tôi và giảm buồn ngủ quá mức. Các nghiên cứu về nhiệt độ khắc nghiệt (hoặc rất nóng hoặc rất lạnh) có tác dụng chỉ trong vài phút. Cơ thể của chúng ta sau đó thích nghi với nhiệt độ mới này, và nó không còn hoạt động để cảnh báo tâm trí chúng ta nữa. Do đó, việc sử dụng nhiệt độ để điều trị ảnh hưởng của sự thiếu ngủ của bạn là không nên.

7 -

Tư thế

Chắc chắn khó ngủ hơn khi bạn đứng lên, vì vậy tư thế rõ ràng có thể có một số tác dụng có lợi cho việc thiếu ngủ. Thật vậy, chỉ cần ngồi thẳng đứng có thể có tác động tương tự. Điều này liên quan đến việc kích hoạt một thứ gọi là hệ thống thần kinh giao cảm. Hệ thống thần kinh giao cảm kiểm soát các chức năng cơ thể tự động như nhịp tim và giãn nở học sinh. Một ví dụ không chắc chắn, đó là hệ thống hoạt động theo bản năng khi bạn bị một con sư tử tấn công. Do đó, nó khá hiệu quả trong việc tăng sự tỉnh táo và chống lại những ảnh hưởng của thiếu ngủ.

số 8 -

Cafein

Ngoài việc đơn giản ngủ nhiều hơn, cách điều trị duy nhất tốt nhất cho việc thiếu ngủ có thể là caffeine. Chất kích thích tự nhiên này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống phổ biến, bao gồm cà phê, trà, soda pop, đồ uống năng lượng và sô cô la. Nó rất hiệu quả trong việc tăng sự tỉnh táo. Có thể có một số tác dụng phụ nhỏ, chẳng hạn như nhức đầu trong thời gian rút hoặc run khi sử dụng vượt quá, nhưng caffeine được dung nạp tốt. Nó có sẵn rộng rãi và tương đối rẻ tiền, làm cho nó trở thành một phương thuốc đáng tin cậy và thường được sử dụng cho việc thiếu ngủ. Nói chung, caffeine được sử dụng tốt nhất với số lượng nhỏ tiêu thụ thường xuyên trong các khoảng thời gian trong suốt thời gian thức tỉnh.

9 -

Thuốc kích thích

Ngoài caffein, còn có các chất kích thích khác có sẵn như thuốc theo toa và thuốc mua tự do có thể hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng thiếu ngủ. Một số loại thuốc đường phố thường được sử dụng nhất thực sự không cải thiện sự tỉnh táo; rượu tác động tiêu cực đến nó, và nicotin không có tác dụng nếu nó được dùng để điều trị buồn ngủ. Các chất kích thích khác có thể làm giảm buồn ngủ bao gồm: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), và thậm chí là cocaine.

Thuốc kích thích theo toa có thể làm tăng sự tỉnh táo, nhưng chúng cũng có thể có tác dụng phụ đáng kể (bao gồm cả tác dụng tim và nguy cơ lạm dụng), vì vậy chúng chỉ được sử dụng như phương sách cuối cùng hoặc trong các tình trạng như rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD) và chứng ngủ rũ .

10 -

Động lực hoặc sự quan tâm

Bạn có thể nghĩ rằng bạn có nhiều khả năng cảnh giác và chú ý hơn nếu bạn thực sự quan tâm đến các hoạt động bạn đang tham gia. Một bài giảng nhàm chán hoặc cuộc họp tại nơi làm việc có thể chỉ là điều khiến bạn phải ngủ. Tuy nhiên, dành thời gian với những người thân yêu của bạn hoặc theo đuổi một sở thích ưa thích có thể giữ cho bạn tỉnh táo, ít nhất là trong ngắn hạn. Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nhận được các ưu đãi như phần thưởng tài chính có thể ở lại tốt hơn. Sự cảnh giác được cải thiện này kéo dài trong 36 giờ đầu tiên của việc mất ngủ. Tuy nhiên, nó bắt đầu rơi vào ngày hôm sau; vào ngày thứ ba của mất ngủ, phần thưởng không có tác dụng cải thiện sự tỉnh táo. Do đó, những lợi ích này có thể hữu ích trong việc thiếu ngủ cấp tính, nhưng mất ngủ kéo dài có thể làm suy yếu tác dụng của chúng.

11 -

Hiệu ứng nhóm

Cuối cùng, có một số niềm tin giữa các nhà nhân chủng học rằng ảnh hưởng của thiếu ngủ có thể giảm đi khi chúng xảy ra trong bối cảnh của một nhóm. Bạn có thể tưởng tượng rằng một số ít người bị mất ngủ có thể tương tác với nhau theo những cách để duy trì sự tỉnh táo. Điều này có thể cơ bản như giữ một cuộc trò chuyện, trong đó nhiều lời nhắc cảnh báo và phản hồi xảy ra. Ngoài ra, có thể có một yếu tố xã hội, chẳng hạn như có ai đó ở đó đánh thức bạn dậy khi bạn trôi đi. Tác động có thể hữu ích nhất khi ít nhất một số thành viên của nhóm được nghỉ ngơi tốt. Các hiệu ứng nhóm này có thể hữu ích trong các tình huống lựa chọn, nhưng các hiệu ứng có thể bị suy giảm khi thiếu ngủ mãn tính.

Một từ từ

Cam kết chính mình để đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn. Cố gắng ngủ ít nhất 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn thấy mình cảm thấy buồn ngủ mặc dù có đủ giờ nghỉ ngơi, hãy cân nhắc việc đánh giá bởi bác sĩ y khoa về giấc ngủ được chứng nhận. Và luôn luôn nhớ: Không bao giờ lái xe buồn ngủ . Đừng bắt đầu lái xe nếu bạn đang ngủ bị tước đoạt và kéo xe nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi đang trên đường. Nó chỉ đơn giản là không có giá trị rủi ro.

_Nguồn:

_{Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier , ấn bản lần thứ 6, năm 2017.}