10 điều cần làm nếu bạn muốn sống lâu hơn

Hành vi nào để Mương

Có một số điều bạn có thể giải quyết để làm "làm chậm" đồng hồ sinh học của bạn và sống lâu hơn, cho dù bạn ở độ tuổi 20 hoặc 30, đến tận thập niên 60, 70 và hơn thế nữa. Trong thực tế, nghiên cứu đã cho thấy không bao giờ là quá muộn để bắt đầu thói quen lành mạnh .

Nhưng những điều bạn có thể ngừng làm trong tên tuổi thọ của bạn?

1 -

Ngừng ăn thực phẩm chế biến chủ yếu

Một trong những thay đổi chế độ ăn uống chính được thực hiện ở nhiều quốc gia trong 30 năm qua đã là một sự thay đổi để tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến hơn. Cùng với quá trình chế biến có tăng thêm natri, chất béo bão hòa hơn, nhiều đường hơn và ít chất xơ hơn. Kết quả? Thêm bệnh tim mạch, tăng huyết áp , ung thư và tiểu đường.

Ví dụ, Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo tiêu thụ không quá 2.300 mg (dưới 2,4g) natri mỗi ngày - ít hơn cho nhiều người cao niên và những người khác có một số tình trạng sức khỏe nhất định, như huyết áp cao. Tuy nhiên, trong một cuộc khảo sát của hơn 7.000 người Mỹ, Trung tâm kiểm soát dịch bệnh (CDC) cho thấy người ta tiêu thụ trung bình 3,300 mg natri mỗi ngày. Hầu hết các muối đến từ nhà hàng và các loại thực phẩm tiện lợi, như bánh nướng, thịt được chữa khỏi và súp.

Làm cho cơ thể của bạn có lợi, và cố gắng ăn "sạch" thường xuyên hơn, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ (có liên quan đến tuổi thọ lớn hơn) và các thành phần khác mà bạn mua và tự chuẩn bị. Nếu bạn thiếu thời gian (và ai không?), Nấu trước theo lô lớn, hoặc nạo vét rau trộn và rau tươi hoặc đông lạnh khác trong khi xem nội dung natri và đường trên nhãn.

2 -

Bỏ thuốc lá

Nếu bạn là một người hút thuốc, bạn biết làm thế nào để cai thuốc lá có thể được, nhưng đây là một số nguồn cảm hứng: NIH nói rằng việc sử dụng thuốc lá vẫn là nguyên nhân gây tử vong nhiều nhất có thể phòng tránh được. Một số ước tính cho thấy hút thuốc có thể cướp bạn trong một thập kỷ của cuộc sống.

Cho dù bạn bỏ gà tây lạnh hay loại bỏ thói quen của bạn, cơ thể của bạn sẽ được tha thứ đáng ngạc nhiên; huyết áp và lưu thông được cải thiện ngay sau khi cai thuốc, và nguy cơ bị ung thư giảm sau mỗi năm. Hãy nhớ rằng các thành viên gia đình của bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc bạn không hút thuốc vì họ sẽ không còn tiếp xúc với khói thuốc phụ nguy hiểm nữa. Bạn sẽ trông trẻ hơn.

3 -

Dừng ngồi yên

Nếu bạn không cảm thấy bạn có thời gian để tập thể dục, hãy cân nhắc điều này: Bạn có thể không cần phải đạt các khuyến nghị tối thiểu toàn cầu là 30 phút mỗi ngày, năm lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần, để kéo dài tuổi thọ của bạn. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2011 tại The Lancet , kiểm tra thói quen hoạt động của hơn 416.000 đàn ông và phụ nữ ở Đài Loan, nhận thấy rằng chỉ cần 15 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi ngày đã giúp các môn học sống thêm ba năm nữa. Tuổi thọ tăng lên đến bốn năm của cuộc sống lâu hơn cho những người đạt được ngưỡng 30 phút mỗi ngày. Các kết quả đã đúng ngay cả đối với những người có vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch — và đối với những người thừa cân không bị mất cân bằng hoạt động của họ.

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập "cường độ vừa phải" được trích dẫn trong nghiên cứu của Đài Loan. Bạn có thể phải thực hiện một nỗ lực có ý thức để làm việc đó vào thói quen hàng ngày của bạn, nhưng 15 phút hoạt động cho thêm ba năm của cuộc sống âm thanh như một món hời tuổi thọ.

4 -

Dừng giữ một mối thù

Giận dữ có thể là một cảm xúc khó khăn để giải phóng, đặc biệt nếu bạn cảm thấy hợp lý trong sự phẫn nộ của bạn. Có lẽ câu hỏi hay nhất để tự hỏi mình là điều này - liệu nó có đáng để cortisol không? Mức hoóc-môn căng thẳng này tăng lên khi bạn bị căng thẳng hoặc giận dữ, với những tác động tiêu cực đến tim, sự trao đổi chất và hệ thống miễn dịch của bạn. Cortisol cao có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn trong một số nghiên cứu.

5 -

Ngừng giữ cho bản thân

Duy trì xã hội có thể là một sự tăng cường tuổi thọ tốt, chủ yếu bằng cách giúp bạn quản lý căng thẳng và bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Các mối quan hệ tốt giữ cho bạn mạnh mẽ, trong khi các mối quan hệ xấu có thể khiến bạn trong một tâm trí tiêu cực, và khiến bạn có nguy cơ bị trầm cảm và thậm chí là các cơn đau tim .

Duy trì kết nối có thể là một khó khăn nếu bạn cảm thấy thất vọng, đã mất một người gần gũi với bạn, hoặc sống xa gia đình và bạn bè. Có nhiều cách để thu hút và gặp gỡ những người mới ngay cả khi bạn đang ở trong một thành phố mới, bao gồm cả tình nguyện và tiếp cận những người khác có cùng sở thích thông qua các mạng như nhóm kinh doanh và câu lạc bộ sách.

6 -

Ngừng nghĩ rằng chỉ có những thay đổi lớn

Những thay đổi triệt để, đổi mới trong lối sống có thể là cảm hứng, nhưng chúng cũng có thể quá khó khăn - và do đó, ngắn ngủi — đối với những người thường. Lần sau khi bạn quyết tâm ăn uống lành mạnh hoặc tập thể dục nhiều hơn, hãy thử nhắm thấp! Hãy thử chỉ chọn một thay đổi nhỏ tại một thời điểm, như thức dậy sớm hơn 10 phút vào buổi sáng để tự sửa bữa ăn trưa lành mạnh cho công việc, thay vì trang điểm cuộc sống chính. Giống như lời khuyên tập thể dục ở trên cho thấy, ngay cả những hoạt động ngắn mỗi ngày có thể gặt hái những lợi ích lớn cho tuổi thọ của bạn.

Những thay đổi nhỏ có thể bay theo radar của riêng bạn, thêm vào những lợi ích lớn theo thời gian mà không gây căng thẳng trong thế giới bận rộn của bạn. Tính nhất quán quan trọng hơn một cử chỉ ngắn hạn, lớn. Bên cạnh đó, nhìn vào những gì đã làm việc trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và có động lực để tinh chỉnh thêm một chút theo một hướng lành mạnh.

7 -

Stop Letting Fear (hoặc Denial) giữ cho bạn khỏi khỏe mạnh

Trong tất cả các đặc điểm tính cách có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn, sự tận tâm luôn được xếp hạng là một yếu tố quan trọng, có lẽ là quan trọng nhất. Tại sao? Vâng, những người tận tâm có xu hướng tham gia vào các hành vi lành mạnh như ăn uống lành mạnh, tập thể dục và làm theo lời khuyên của bác sĩ, trong khi tránh các hành vi nguy hiểm như hút thuốc và lái xe quá nhanh.

Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn giữa việc tận tâm hoặc siêng năng với việc bị thần kinh về sức khỏe của bạn, một đặc điểm có thể liên quan đến những cảm xúc tiêu cực như lo âu, tức giận và trầm cảm. Một ví dụ đơn giản có thể là một người thần kinh lo lắng anh ta có thể bị ung thư, và lo sợ điều tồi tệ nhất, không đi đến bác sĩ của mình. Ngược lại, một người có lương tâm vẫn có thể lo lắng, nhưng được kiểm tra hoặc kiểm tra, tìm hiểu về bệnh và được điều trị kịp thời.

số 8 -

Dừng gian lận đêm của bạn

Lượng giấc ngủ bạn nhận được có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn, và không chỉ vì người lái xe buồn ngủ có nguy cơ bị tai nạn xe hơi. Trong các nghiên cứu dịch tễ học , ngủ quá ít (ít hơn sáu giờ) hoặc nhiều hơn một cách đáng kể (hơn chín giờ) đã được chứng minh là làm cho mọi người có nguy cơ tử vong cao hơn. Chất lượng của cuộc sống cũng là trên đường: Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn tránh căng thẳng, trầm cảm và bệnh tim.

Bạn có thể học cách ngủ nhanh hơn và thực hiện các biện pháp có thể giúp, như giữ cho phòng ngủ tối và không bị phân tâm, và có nhiệt độ ở bên lạnh. Các bài tập thiền định có thể đặt sân khấu cho một giấc ngủ ngon, và một chiếc máy tiếng ồn rẻ tiền có thể giúp bạn thư giãn. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ, hoặc ngủ, hãy gặp nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn để được trợ giúp thêm.

9 -

Dừng Stressing

Giống như sự tức giận, căng thẳng mất số điện thoại của nó trên cơ thể của bạn và thực sự có thể rút ngắn cuộc sống của bạn. Bằng cách cố gắng giảm căng thẳng, bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình trong thời gian dài và chất lượng cuộc sống trong thời gian chờ đợi.

Viết nhật ký hoặc viết trong nhật ký, thiền định (thực hành với nhiều lợi ích tuổi thọ), và học cách thư giãn là những cách tuyệt vời để giảm stress. Làm việc chỉ trong vài phút thiền định mỗi ngày — ngay cả ở bàn làm việc của bạn — có thể giúp não bạn nghỉ ngơi một chút vì lo âu và căng thẳng cần thiết.

10 -

Ngừng dựa vào (hoặc đổ lỗi) Gen của bạn

Có cha mẹ, ông bà, hoặc các thành viên khác trong gia đình sống vào những năm chín mươi và hơn thế nữa cũng có thể gợi ý rằng bạn cũng sẽ làm như vậy, nhưng đừng dựa quá nhiều vào lịch sử gia đình đó. Các nghiên cứu được tiến hành trên cặp song sinh ở Scandinavia cho thấy rằng di truyền học có thể chỉ chịu trách nhiệm cho một phần ba tiềm năng tuổi thọ của bạn.

Đây là, tất nhiên, tin tốt cho những người trong chúng ta mà không có tổ tiên đặc biệt đó. Các yếu tố môi trường và lối sống như chế độ ăn uống, bạn nhận được bao nhiêu bài tập (những gì mà các nhà nghiên cứu gọi là yếu tố nguy cơ có thể thay đổi), cho dù bạn bị phơi nhiễm với độc tố nơi làm việc, bạn cảm thấy căng thẳng như thế nào. các mối quan hệ xã hội của bạn đều đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn già đi bao nhiêu và bạn có thể sống bao lâu. Bên cạnh đó, tại sao tập trung vào di truyền học bạn không thể kiểm soát, khi các yếu tố bạn có thể sẽ được hưởng lợi từ sự chú ý của bạn?

_Nguồn:

_{Trang tuổi: Một giấc ngủ ngon. Viện thông tin về già hóa quốc gia.}

_{Antonio Terracciano et al. Các yếu tố dự báo về tuổi thọ: Hoạt động, Sự ổn định về cảm xúc, và Ý thức. Psychosom Med. Tháng 7 năm 2008; 70 (6): 621–627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Tăng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe con người: bằng chứng từ Brazil. Dinh Dưỡng Sức Khỏe Cộng Đồng; 2011. 14: trang 5-13.}

_{Sodium chế độ ăn uống. Viện Thông tin Công cộng về Sức khỏe Quốc gia.}

_{Jane E. Ferrie et al. Một nghiên cứu tương lai về sự thay đổi trong thời gian ngủ: Các mối liên hệ với tử vong trong đoàn hệ Whitehall II. Ngủ. 2007, 30 (12): 1659-1666.}