Viêm là phản ứng của hệ miễn dịch đối với kích thích, thương tích hoặc nhiễm trùng. Đó là một phản ứng bình thường (và thực sự là một điều tốt), và đó là một phần tự nhiên của sự chữa lành. Nhưng có thể viêm mãn tính có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể và sức khỏe của bạn.
Sau một chế độ ăn uống chống viêm là một cách để chống lại một số tình trạng viêm mãn tính xuất phát từ lối sống không lành mạnh. Nếu bạn đã sẵn sàng để trở lại con đường để ăn uống lành mạnh, hãy thử 15 loại thực phẩm đó là tất cả dinh dưỡng và phù hợp hoàn hảo vào một chế độ ăn uống chống viêm.
1 -
quả hạnhHạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn (tương tự như dầu ô liu), vitamin E, và mangan. Chúng cũng là một nguồn magiê và protein thực vật tốt. Trong các nghiên cứu, ăn hạnh nhân có liên quan đến việc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, có lẽ bằng cách cải thiện cấu hình axit béo trong máu của bạn.
Hạnh nhân cũng rất satiating, vì vậy mặc dù họ có một chút cao hơn trong calo hơn nhiều thực phẩm chống viêm khác, ăn một số ít hạnh nhân có thể giúp bạn gắn bó với một chương trình giảm cân lành mạnh.
2 -
BơBơ giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, cộng với chúng là nguồn magiê, chất xơ và kali tuyệt vời, trong khi có hàm lượng natri thấp. Ăn một nửa bơ cũng sẽ bổ sung một cách độc đáo vào lượng vitamin C, A, E, và vitamin B hàng ngày của bạn.
Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng và các polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa làm cho quả bơ phải có cho bất kỳ chế độ ăn uống chống viêm nào. Thêm lát bơ vào bánh sandwich hoặc salad yêu thích của bạn, hoặc làm một guacamole ngon.
3 -
Bông cải xanhBông cải xanh là một thành viên của họ rau cải có nhiều chất phytochemical được gọi là glucosinolates. Các chất phytochemical này là chất chống oxy hóa mạnh. Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, kali, canxi, và vitamin A, tất cả trong khi có ít calo.
Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy ăn một chế độ ăn nhiều rau cải, bao gồm cả bông cải xanh, có liên quan đến việc có nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn. Thật dễ dàng để có thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn bởi vì nó nấu chín ngon hoặc sống.
4 -
Quả việt quấtQuả việt quất chứa lượng polyphenol đáng kể kích hoạt hoạt động chống oxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch. Các chất phytochemical này, bao gồm flavonoid, anthocyanidin, axit phenolic và tannin, ngăn ngừa và sửa chữa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy các hóa chất trong quả việt quất cũng có thể ngăn ngừa ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng của tế bào và giảm viêm. Chúng cũng có hàm lượng calo thấp và bổ sung vitamin C, vitamin E và chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Và đừng quên chúng cũng ngon tuyệt!
5 -
Cà rốtCà rốt chứa beta-carotene, mà cơ thể của bạn có thể chuyển đổi thành vitamin A, rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, nhưng nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ theo đúng nghĩa của nó. Cà rốt cũng chứa zeaxanthin và lutein, cũng liên quan đến vitamin A. Ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxi hóa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách ngăn ngừa tổn thương các tế bào khỏe mạnh của cơ thể.
Vì cà rốt có ít calo và chất xơ tốt nên chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu cần thiết — quan trọng vì béo phì là yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch, tiểu đường và một số dạng ung thư.
6 -
Đậu khôĐậu khô, như đậu navy, đậu thận, đậu pinto, và đậu đen, là một nguồn chống viêm tuyệt vời của protein thực vật, khoáng chất, vitamin B-complex và vitamin K. Chúng cũng chứa đầy chất xơ có lợi và chúng chứa các polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu cho thấy đậu khô có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số loại bệnh tim, tiểu đường, cao huyết áp, cũng như giảm viêm. Vì chúng có nhiều protein, chúng hoàn hảo cho các bữa ăn không thịt bạn sẽ yêu ngay cả khi bạn không phải là người ăn chay.
7 -
cải xoănCải xoăn là nguồn cung cấp vitamin A, C và K tuyệt vời và là nguồn cung cấp canxi, sắt, magiê, kali và vitamin C tốt trong khi thiếu natri. Nó cũng có lượng calo thấp và có chút chất xơ.
Cải xoăn chứa các hợp chất được gọi là glucosinolates có thể giúp ngăn ngừa ung thư, cộng với lutein và zeaxanthin, có liên quan đến vitamin A và có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng . Ngoài ra, lutein có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Thêm cải xoăn vào món salad hoặc ăn khoai tây chiên như một món ăn nhẹ.
số 8 -
Dầu ô liuDầu ô liu là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn là tốt cho các mạch máu của bạn và có polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn.
Dầu ô liu giúp giảm viêm, giảm cholesterol cao, và có thể một số polyphenol có thể giúp ngăn ngừa một số dạng ung thư, vì vậy nó là một loại dầu tuyệt vời để thêm vào nhà bếp của bạn. Nó không phải luôn luôn tốt nhất cho nấu ăn nhưng nó hoàn hảo cho món salad và để hoàn thành món ăn phụ rau.
9 -
Những quả camCam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và kali, và chúng cũng chứa chất xơ, canxi và folate. Chất xơ và folate trong cam có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, và vitamin C rất cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch, mô liên kết mạnh mẽ và mạch máu khỏe mạnh.
Cam và nước cam là những bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn chống viêm và bạn không cần phải lưu chúng vào bữa sáng. Cam cho bữa ăn nhẹ buổi chiều tuyệt vời và có thể được thêm vào một loạt các món ăn và salad.
10 -
Cá hồiCá hồi có chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3 — nhiều hơn bất kỳ loại cá hoặc hải sản nào khác. Các nghiên cứu cho thấy những người có lượng axit béo cao hơn có thể ít bị khô mắt hơn , và nó cũng tốt cho tim vì chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và kiểm soát cholesterol.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy bạn ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần vì những omega-3 có lợi, nhưng điều làm cho cá hồi tốt hơn là nó cũng là một nguồn tốt của chất chống oxy hóa được gọi là astaxanthin.
11 -
Rau binaRau bina là một trong những loại siêu thực phẩm được biết đến nhiều nhất. Nó chứa lutein, có liên quan đến vitamin A và beta carotene. Rau bina cũng cung cấp cho bạn sắt, vitamin K, và folate, và nó rất ít calo, vì vậy nó hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn rau lá xanh, như rau bina, có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng , vì vậy hãy thêm nhiều rau bina tươi hoặc nấu chín vào chế độ ăn uống của bạn.
12 -
Dâu tâyDâu tây rất ngon, ngon ngọt và ngọt - và để làm cho nó ngon hơn, chúng cũng tốt cho sức khỏe của bạn. Dâu tây có lượng calo thấp, giàu chất xơ và chúng chứa các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần hoạt động bình thường, bao gồm rất nhiều vitamin C. Chúng cũng có đặc tính kháng viêm và nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chỉ cần về tất cả các quả là tốt cho bạn bởi vì các sắc tố cung cấp cho họ màu sắc của họ cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm.
13 -
Khoai langKhoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất. Giống như hầu hết các loại rau màu cam, chúng có hàm lượng vitamin A và beta-carotene rất cao, một chất chống oxy hóa mạnh. Khoai lang cũng là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và K, kali, và vitamin B phức tạp.
Khoai lang cũng có nhiều chất xơ và không quá nhiều calo, vì vậy chúng sẽ bổ sung ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Một củ khoai lang nướng là hoàn hảo như một món ăn bên hoặc đầu nó với đậu nướng và bông cải xanh và ăn nó như một bữa ăn.
14 -
Swiss ChardTard Thụy Sĩ rất đẹp và ngon. Đó là một loại rau xanh lá tuyệt vời (và nhiều màu sắc) để thêm vào danh sách mua sắm chống viêm của bạn. Chard Thụy Sĩ là một nguồn tuyệt vời của vitamin A và K, một nguồn tốt của một số khoáng chất và rất ít calo.
Nghiên cứu cho thấy rằng chard Thụy Sĩ có thể có flavonoid hoạt động như chất chống oxy hóa và giảm viêm để nó bổ sung sức khỏe cho thực đơn của bạn.
15 -
Quả óc chóQuả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein, vitamin E, khoáng chất, và chất phytochemical được gọi là sterol. Chúng cũng chứa các axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 tốt cho tim của bạn. Quả óc chó cũng đủ năng lượng, vì vậy bạn có thể cần phải xem kích thước phần của bạn, nhưng, mặc dù chúng có nhiều calo, ăn một ít quả óc chó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và thực sự giúp bạn giảm cân.
Một từ
Thêm các loại thực phẩm ngon và lành mạnh này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giúp việc quản lý cân nặng khỏe mạnh trở nên dễ dàng hơn. Chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm cũng có thể giúp ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe nhất định xảy ra khi bạn già đi. Chỉ cần chắc chắn để giữ cho thực phẩm chống viêm của bạn khỏe mạnh bằng cách sử dụng các phương pháp nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn tốt nhất.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. "Cá và axit béo Omega-3."
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. “Chất lượng dinh dưỡng của các loại đậu và vai trò của chúng trong phòng ngừa nguy cơ tim mạch: một đánh giá.” J Med Food. 2013 tháng 3, 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Ảnh hưởng của sự can thiệp của nước cà rốt lên carotenoids huyết tương, stress oxy hóa và viêm ở những người sống sót ung thư vú thừa cân." Ung thư Nutr. 2012, 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. “Nghiên cứu chéo về chế độ ăn giàu dầu ôliu nguyên chất, quả óc chó hoặc hạnh nhân. Ảnh hưởng đến chất béo và các dấu hiệu nguy cơ tim mạch khác. ”Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun, 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Thành phần bơ Hass và các ảnh hưởng sức khỏe tiềm năng." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013, 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.