Bạn có muốn bắt đầu một chế độ ăn uống để giảm mức độ lipid của bạn, nhưng bị choáng ngợp với cách bắt đầu? Ý nghĩ thay đổi thói quen ăn uống suốt đời có thể khó khăn lúc đầu, nhưng sau những bước đơn giản này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn nhiều. Bạn sẽ sớm thấy rằng việc áp dụng một chế độ ăn uống để giảm cholesterol cao và chất béo trung tính có thể dễ dàng và thú vị.
Chuẩn bị nhà bếp của bạn
Bước đầu tiên bạn có thể thực hiện theo hướng kết hợp một chế độ ăn uống giảm lipid vào lối sống lành mạnh của bạn là để trữ nhà bếp của bạn với các loại thực phẩm có lợi cho tim.
Bắt đầu bằng cách ném ra hoặc quyên góp các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và đường tinh luyện. Những loại thực phẩm này có nhiều calo và có thể ảnh hưởng xấu đến mức lipid của bạn, Thực phẩm loại trừ khỏi nhà bếp của bạn bao gồm:
- Nước giải khát đường cao
- Khoai tây chiên
- Bánh quy
- Cục kẹo
- Thực phẩm chiên
- Bánh ngọt
Hãy nhớ rằng, nếu những thực phẩm này không có sẵn, bạn không thể ăn chúng! Hãy xem xét giới hạn các loại thực phẩm này vào những dịp đặc biệt chỉ khi bạn ăn chúng. Nếu bạn phải giữ những thực phẩm này trong nhà cho các thành viên khác trong gia đình, hãy đặt chúng trong các thực phẩm lành mạnh trong tủ hoặc tủ lạnh của bạn. Bằng cách đó, nếu bạn bị cám dỗ để tiếp cận với thực phẩm không lành mạnh, trước tiên bạn sẽ thấy thực phẩm lành mạnh.
Mặc dù một số loại thực phẩm bạn đang loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn, có rất nhiều loại thực phẩm thân thiện với cholesterol mà bạn có thể bao gồm, chẳng hạn như:
- Rau
- Trái cây
- Cá
- Các loại đậu
- Quả hạch
- Hạt giống
- Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Nhận biết Cửa hàng tạp hóa của bạn
Với nhiều lựa chọn thực phẩm, mua sắm tạp hóa đôi khi có thể khá áp đảo khi bắt đầu một chế độ ăn uống giảm lipid - và điều này có thể khiến bạn có nguy cơ phải sử dụng các thực phẩm không lành mạnh.
Để giải quyết vấn đề này, bạn nên luôn luôn tạo ra một danh sách các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn muốn ăn trước khi đến cửa hàng tạp hóa - và bám vào nó. Nếu bạn không thích tạo danh sách, bạn có thể chọn các loại thực phẩm giàu cholesterol bằng cách "mua sắm chu vi". Trái cây tươi và rau, thịt nạc , và các sản phẩm từ sữa ít chất béo được tìm thấy trong các lối ra bên ngoài của cửa hàng tạp hóa, trong khi thực phẩm đóng gói và chế biến được lưu trữ trong lối đi bên trong.
Mua hai loại trái cây hoặc rau quả tươi mà bạn chưa thử trước đó hoặc không có trong một thời gian. Trái cây tươi và rau quả, chẳng hạn như táo, dâu, chuối, cà rốt và bông cải xanh, là một nguồn chất xơ hòa tan quan trọng, có thể làm giảm mức cholesterol LDL của bạn.
Đối với thực phẩm đóng gói, hãy bắt đầu xem xét các món ăn vặt và bữa ăn có tuyên bố về sức khỏe "chất xơ cao" hoặc "ngũ cốc nguyên hạt" và bắt đầu xem Nhãn dinh dưỡng được liệt kê trên sản phẩm. Đừng cảm thấy rằng bạn phải hoàn toàn hiểu thông tin được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng ngay lập tức; chỉ có thói quen nhìn vào nó bây giờ.
Nhà hàng nghiên cứu
Ăn uống đôi khi là một nguồn bổ sung chất béo và calo vào chế độ ăn giảm lipid của bạn. Để làm cho trải nghiệm ăn uống của bạn thân thiện hơn với cholesterol, bạn có thể cần phải làm một ít nghiên cứu trước khi đi ra ngoài ăn. Truy cập trực tuyến và xem các menu của nhà hàng bạn thường ghé thăm, cũng như các nhà hàng mới mà bạn chưa thử trước đây. Hãy tìm các biểu tượng có lợi cho sức khỏe tim mạch hoặc ăn chay bên cạnh các loại thực phẩm, và cân nhắc thử một số món ăn này trong lần ăn uống tiếp theo. Một số nhà hàng cũng sẽ liệt kê lượng calo, chất béo bão hòa và hàm lượng carbohydrate của thực phẩm - cũng hữu ích khi lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn.
Có thói quen kiểm tra thực đơn của nhà hàng trước khi dùng bữa sẽ giúp bạn giảm lượng calo từ bữa ăn khi bạn ăn và tránh các loại thực phẩm không lành mạnh.
Thử kỹ thuật nấu ăn lành mạnh
Nếu bạn chọn tự nấu ăn - thay vì ăn uống ngoài trời - có một số cách để bạn có thể làm cho thức ăn của mình khỏe mạnh hơn. Bằng cách sử dụng các kỹ thuật nấu ăn sau đây, bạn có thể cắt giảm chất béo và calo từ món ăn của mình:
- Nướng bánh
- Broiling
- Nướng bánh
- Rang
- Hấp
- Lò nướng
- Sôi
Bạn nên tránh chiên thức ăn của bạn vì điều này có thể giới thiệu thêm chất béo bão hòa và chất béo trans không lành mạnh cho bữa ăn của bạn.
Đọc tất cả về nó
Nếu bạn cảm thấy như bạn đang mắc kẹt - hoặc cần những ý tưởng mới về những gì để ăn cho chế độ ăn uống giảm lipid của bạn - không nhìn xa hơn
May mắn thay, có rất nhiều nguồn sẽ giúp bạn gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Ngoài ra, có rất nhiều công thức nấu ăn để thử được phục vụ cho những người sau đây một chế độ ăn uống giảm lipid - cho dù bạn đang muốn roi lên một món tráng miệng ngon hoặc một bữa ăn sáng thịnh soạn.
Sử dụng thông tin mới bạn đã học để quyết định những thay đổi nào bạn sẽ thực hiện. Có thể hữu ích khi viết cả mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để cải thiện chế độ ăn uống của bạn và đặt chúng trên cửa tủ lạnh của bạn. Hãy thực tế về những thay đổi bạn sẽ sẵn sàng và có thể thực hiện. Xem xét mức độ động lực, lịch trình hàng ngày và lối sống của bạn khi liệt kê các mục tiêu của bạn.
> Nguồn:
> Whitney EN và SR Rolfes. Hiểu biết về dinh dưỡng, 14. Wadsworth Publishing 2015.