Giữ cho ngôi nhà của bạn dễ sống và gọn gàng có thể gặp khó khăn khi bạn gặp phải vấn đề về lưng thấp mãn tính. Cùng với các chiến lược thông thường như sạch sẽ khi bạn đi bất cứ khi nào có thể và tổ chức công cụ của bạn trước thời hạn, việc xử lý cơ học tốt có thể giúp bạn quản lý trách nhiệm thường xuyên này — mà không mang lại các triệu chứng đau lưng.
Để đạt được mục tiêu đó, chúng ta hãy thực hiện 6 công việc gia đình phổ biến và hiểu cách thực hiện chúng theo cách mà lưng của bạn sẽ thích.
Tuy nhiên, trước khi chúng tôi thực hiện, bạn nên biết rằng việc triển khai các mẹo sau đây yêu cầu sự sẵn lòng của bạn phải trở thành nhận thức được cách độc đáo mà bạn thực hiện từng tác vụ riêng lẻ. Những khó khăn liên quan đến việc dọn dẹp nhà cửa thường xảy ra bởi vì chúng tôi không dành một chút thời gian cần thiết để suy nghĩ về cách chúng tôi thực hiện di chuyển. Điều đó phải thay đổi nếu bạn sẽ bảo vệ lưng khỏi chấn thương, đau (như đau thần kinh tọa ) hoặc tái chấn thương.
Hiểu rồi? Được rồi, chúng ta hãy bắt đầu.
Hút bụi
Nghĩ rằng “ chập chững ” chỉ bị giới hạn khi đứng và ngồi? Nghĩ lại. Hút chân không là một trong những điều có thể nhanh chóng dẫn đến một thói quen cong trên tư thế ở lưng thấp của bạn. Đây không phải là đặc biệt tuyệt vời cho sức khỏe của cột sống của bạn; giảm ở mức thấp - dù là từ vị trí bạn giữ trong một khoảng thời gian dài, hoặc một hoạt động, chẳng hạn như hút bụi, đòi hỏi sự lặp lại - có thể dẫn đến các vấn đề với đĩa đệm của bạn.
Một điều khác mà mọi người có xu hướng làm là hút chân không bằng lưng cực thẳng. Cũng giống như xu hướng chùn bước, giữ cột sống của bạn cứng nhắc quá mức trong khi hút bụi có khả năng gây tổn hại. Trong trường hợp này, mặc dù, nó có thể gây kích ứng các vấn đề liên quan đến viêm khớp cột sống . Hoặc, nó có thể tăng cường đường cong thấp trở lại bình thường của bạn, do đó, có thể dẫn đến các cơ lưng trở lại chặt chẽ (và đau).
Bạn có thể đi về hút bụi với cơ thể tốt trong một trong hai cách. (Chuyển đổi giữa hai thời điểm khác nhau là hoàn toàn ổn, và trên thực tế, được khuyến khích.)
Chiến lược đầu tiên là sử dụng một vị trí lunge nhỏ nằm trong vùng không đau. Nói cách khác, không mở rộng lunge của bạn ngoài vùng thoải mái của bạn. Nó không đáng để mạo hiểm. Đối với phương pháp này, tất cả những gì bạn cần làm là đặt một chân trước mặt một khoảng cách khác. (Lập trường tương tự như cách vị trí của bộ phận tự động). Điều này sẽ cho phép bạn di chuyển về phía trước và phía sau trong quá trình hút bụi, thay vì uốn cong hoặc quay tròn (ví dụ, trượt) ở cột sống của bạn.
Nếu bạn có các vấn đề liên quan đến sacroiliac, bạn sẽ có khả năng tìm thấy vị trí phía trước của một trong hai chân của bạn (ví dụ, hoặc là phải hoặc trái) để được thoải mái hơn so với vị trí phía trước của người kia. Đừng làm việc trong đau đớn. Sử dụng mặt cảm thấy thoải mái và gắn bó với điều đó.
Ngoài ra, việc chuyển đổi chân và / hoặc cánh tay theo thời gian có thể giúp bạn tránh bị mỏi cơ hoặc gây thương tích.
Hai lời khuyên khác cho chiến lược lunge: Đặt bàn tay không hút bụi của bạn trên đùi đó là ở phía trước để giúp lấy một số trọng lượng và áp lực ra khỏi lưng của bạn. Thứ hai, cố gắng giữ xương chậu của bạn ở một vị trí cấp khi bạn làm việc.
Chiến lược thứ hai, nếu bạn có thể lên xuống từ sàn nhà mà không gặp nhiều rắc rối, là để hút chân không trong khi quỳ trên một đầu gối. (Hãy suy nghĩ về đề nghị kết hôn.) Điều này mang trung tâm của bạn về khối lượng gần hơn với sàn nhà, giảm mức độ mà cơ thể của bạn phải đối phó với lực hấp dẫn. Quỳ trong khi hút bụi cũng có thể giúp ngăn ngừa làm tròn ở cột sống, đó là một biến thể của sự sụt giảm mà chúng ta đã nói ở trên.
Chà và đánh bóng
Khi bụi và đánh bóng đồ nội thất, lấy một tải ra khỏi lưng của bạn bằng cách đặt cánh tay không hoạt động của bạn trên mục bạn đang làm sạch. Ngoài ra, bạn có thể đẩy cánh tay đó lên đùi.
Giặt giũ
Hãy đối mặt với nó - giặt là có thể là một tải! Nó rất dễ dàng để lạm dụng những thứ với nhiệm vụ vệ sinh đặc biệt này.
Nếu có thể, hãy chia nhỏ các tải trọng mà bạn phải nâng lên hoặc mang theo những bó nhỏ không cân nặng nhiều. Có thể bạn sẽ có nhiều lượt tải hơn để giải quyết theo cách đó, nhưng tổng thể chiến lược này ít có khả năng xúc phạm cột sống của bạn hơn.
Như với hút bụi, cố gắng tránh thái cực trong vị trí cột sống. Nói cách khác, đừng vòng qua cột sống của bạn, cũng không giữ cho nó cứng nhắc và quá mở rộng. Khẩu hiệu quen thuộc “nhấc chân của bạn chứ không phải lưng của bạn” là khẩu hiệu sẽ phục vụ bạn tốt ở đây; nó là cơ sở của cơ thể tốt.
Vì vậy, nếu bạn có rất nhiều đồ giặt để làm, hãy tuân theo lời khuyên này mà không thất bại; nếu không, đĩa của bạn có thể có nguy cơ. Cách duy nhất khác mà chúng tôi biết để lấy một cái giỏ đựng đồ giặt là vòng qua cột sống, và như bạn có thể đã tập hợp, đây là một không-không.
Tinh chỉnh bạn có thể thực hiện cho chiến lược “nhấc chân và không lưng” cơ bản của bạn bao gồm đặt giỏ đựng đồ giặt trên bàn hoặc ghế tốt nhất là cùng chiều cao với máy giặt hoặc máy sấy. Điều này sẽ giảm thiểu mức độ uốn bạn sẽ cần phải làm để lấp đầy rổ.
Và, như với hút bụi và bụi, hãy giảm áp lực của bạn bằng cách sử dụng một tay để tải máy giặt, máy sấy hoặc giỏ đựng đồ giặt của bạn, trong khi sử dụng cái kia để tự bảo vệ mình lên một trong các thiết bị.
Làm các món ăn
Mọi người đều có công việc gia đình yêu thích và ít được yêu thích nhất.
Một cách để giúp ngăn ngừa thương tích và / hoặc giảm đau trong khi rửa chén là sử dụng một chiếc ghế nhỏ hoặc phân. Đặt nó vào trong tủ dưới bồn rửa và đặt một chân lên đó.
Chiến lược này có thể hoạt động đặc biệt tốt nếu bạn có vấn đề về khớp sacroiliac, đặc biệt nếu bàn chân ở phía không đau đớn là bàn chân bạn đặt trên hộp hoặc phân. (Nói cách khác, như với hút bụi, hãy chắc chắn rằng vị trí chân của bạn làm giảm đau và khó chịu, và không gây ra nó.)
Sử dụng một hộp hoặc phân theo cách này có thể giúp với sự ổn định cốt lõi, quá. Sự ổn định cốt lõi là một trong những cách tốt nhất, nói chung, để ngăn ngừa chấn thương và giữ cho cơn đau lưng thấp. Và nó cũng có thể làm việc trong nhà bếp. Đây là lý do tại sao.
Đầu tiên, hộp được đặt trực tiếp dưới bồn rửa chén, có nghĩa là bạn có thể sẽ phải tự đặt mình vững chắc vào quầy. Điều này mang lại cho bạn một chút ổn định về cơ thể trong suốt hoạt động. Thứ hai, để sử dụng hộp hoặc phân, bạn sẽ bị co thắt cơ hông và hông, do đó, sẽ có khả năng tăng cường cốt lõi của bạn.
Nhân tiện, làm món ăn chia sẻ cơ thể chính với các công việc nhà khác. Hai người đến để tâm trí là rửa tường và ủi. Vì vậy, hãy sử dụng các mẹo trong phần này cho các tác vụ đó.
Tuy nhiên, với tường giặt và ủi, bạn có thêm một lợi thế. Bạn có thể, đối với hầu hết các phần, làm việc với một tay chỉ. Điều này cho phép bạn chống cánh tay kia trên bảng hoặc tường để giúp giảm áp lực lên lưng.
Làm giường
Làm cho giường liên quan đến việc uốn, đạt và áp lực. Một lần nữa, điều quan trọng là không bị sụt giảm qua cột sống của bạn cũng như không hoạt động với cột sống quá thẳng hoặc cứng nhắc. Theo dõi sức căng và vị trí của bạn và điều chỉnh khi cần.
Nếu bạn đặt mình lên giường, bạn sẽ có thể sử dụng giường để hỗ trợ và ổn định vị trí. Sau đó sử dụng một cánh tay để chống lại trọng lượng của bạn khi bạn tiếp cận và làm việc với cánh tay kia. Chuyển sang bên thường xuyên trừ khi gây đau. (Nó có thể xảy ra nếu bạn có một vấn đề liên quan đến sacroiliac hoặc một vấn đề khác ảnh hưởng đến một bên nhiều hơn bên kia.)
Nếu bạn có một chặng đường dài để đi ngang qua giường, bạn có thể tựa một đầu gối lên gối trên bề mặt giường.
Quét và cào
Nhiều người quét và cào với cột sống của họ. Nhưng chiến lược này - hoặc thiếu nó - có thể phản tác dụng với sức khỏe của bạn.
Thay vì quá liên quan đến lưng của bạn trong quét và cào của bạn, suy nghĩ về việc sử dụng cánh tay và chân của bạn. Ý tưởng là để đạt được và kéo cây chổi với cánh tay của bạn và, thay vì xoay xung quanh để có được tất cả các hướng mà các bụi bẩn có thể được tìm thấy, làm việc với trên chân ở phía trước khác. Khi bạn cần thay đổi hướng, hãy xoay quanh chân sau của bạn, giữ cho thân cây bạn thoải mái. Nếu bạn đã từng làm Thái Cực Quyền, động thái này nghe có vẻ quen thuộc.
Hoặc, xem xét biến toàn bộ cơ thể của bạn thành các hướng mới bằng cách thực hiện các bước nhỏ.
Cả hai phương pháp - thực hiện các bước nhỏ xung quanh hoặc xoay vòng trên chân sau của bạn để thay đổi hướng thân cây và cánh tay của bạn - tiết kiệm rất nhiều hao mòn. Cả hai đều là chiến lược xuất sắc. Tại sao? Bởi vì xoắn và uốn cùng một lúc là một yếu tố nguy cơ được biết đến cho một đĩa đệm thoát vị.
Dưới đây là một vài điều chỉnh bạn có thể thêm vào phương pháp mới của bạn để quét và cào.
- Quét hoặc cào khoảng 1 đến 2 feet trước mặt bạn để tránh bị quá mức và căng thẳng.
- Giữ cột sống của bạn trong một dòng dài, linh hoạt nhưng không gián đoạn. Nói cách khác, đầu, vai, xương sườn, xương chậu, đầu gối và bàn chân luôn phải đối mặt với cùng hướng và tất cả phải được cân bằng theo chiều dọc tương đối với nhau. (Như đã thảo luận ở trên, điều này có thể có nghĩa là bạn sẽ cần thay đổi hướng bằng cách xoay vòng trên chân sau hoặc di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn xung quanh bằng cách thực hiện các bước nhỏ.)
- Hãy xem xét một chiếc chổi hoặc cào được thiết kế tiện lợi; điều này có thể sẽ là một phần uốn cong ở thân để giúp bạn tránh bị cột sống.
Housekeeping với cơ thể tốt cơ học là một hệ thống
Khi bạn nghĩ về nó, hầu hết các mẹo làm việc cho các công việc dọn phòng xoay quanh cùng một ý tưởng: Giữ cho cột sống của bạn trung lập, tránh vặn vẹo nơi có thể, tìm và phát triển sự hỗ trợ cốt lõi và đừng lạm dụng nó!
Và, nếu bạn thích làm vườn, hệ thống cơ học tốt sẽ hoạt động tốt cho những nhiệm vụ đó.
> Nguồn:
> Hage, M., Cuốn sách đau lưng. Nhà xuất bản Peachtree. Thủ đô Atlanta. 2005.