1 -
Các cách không dùng thuốc để có giấc ngủ ngon - Mặc dù đau cổ hoặc lưngCơn đau của bạn có bạn quăng và quay cả đêm không? Nhưng chỉ là như vậy, bạn rạn nứt với ý tưởng uống thuốc ngủ? Hay bạn lấy chúng nhưng muốn dừng lại?
Trong khi ít nghiên cứu đã được thực hiện trên phương pháp điều trị toàn diện mà làm việc cho cả hai cơn đau và mất ngủ, một số lời hứa hiện loom trên đường chân trời. Trượt trên để tìm hiểu về 3 chiến lược có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon - mặc dù đau cổ hoặc lưng.
2 -
Valerian cho giấc ngủ ngon hơn khi bạn bị đau mãn tínhValerian là một loại thảo mộc lâu đời đã được sử dụng cho chứng mất ngủ kể từ thế kỷ thứ 2 khi bác sĩ Galen quy định nó cho bệnh nhân không ngủ của mình. Cùng với chứng mất ngủ, valerian cũng được sử dụng để dập tắt sự lo lắng, đau đầu trầm cảm và điều trị các bệnh khác, theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH).
Valerian có thể được dùng làm trà. Nó cũng có sẵn như là một chất lỏng chiết xuất và trong máy tính bảng và dạng viên nang. Nó có khả năng an toàn để dùng trong một thời gian ngắn (4 đến 6 tuần). Hồ sơ an toàn dài hạn của Valerian không được biết đến.
Tác dụng phụ tiềm năng có thể nhẹ, theo NCCIH và bao gồm mệt mỏi vào buổi sáng sau khi bạn sử dụng nó, bị đau đầu, chóng mặt và / hoặc đau bụng.
Mặc dù valerian thường được coi là một biện pháp khắc phục giấc ngủ , NCCIH báo cáo rằng không đủ bằng chứng chất lượng cao, tức là bằng chứng được đưa ra bởi các nghiên cứu được thiết kế vững chắc, có sẵn để xác nhận rằng nó thực sự hữu ích cho vấn đề này (hoặc bất kỳ vấn đề nào khác). Nhưng họ cũng không loại trừ nó.
Cho đến nay, NCCIH báo cáo, các nghiên cứu đã hoặc đang được thực hiện hoặc đang được thực hiện hiện nay trên valerian tập trung vào ảnh hưởng của nó vào giấc ngủ của người lớn khỏe mạnh lớn tuổi, và trên những người bị bệnh Parkinson. Các nghiên cứu khác xem xét tiềm năng của valerian (cùng với tiềm năng của các loại thảo mộc khác) để làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.
3 -
Melatonin bổ sung khi cơn đau làm gián đoạn giấc ngủ của bạnMelatonin là một hormone đóng một vai trò trong giấc ngủ với số lượng melatonin trong não của bạn cao hơn vào ban đêm và thấp hơn vào buổi sáng.
Do đó, thời gian trong ngày bạn uống melatonin có thể tạo ra sự khác biệt về bất kỳ tác động nào bạn có thể gặp phải khi làm như vậy. Ví dụ, việc giữ đèn vào ban đêm có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin , do đó, có thể cản trở những nỗ lực của bạn để ngủ. Tóm lại, melatonin ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn.
NCCIH báo cáo rằng một số nghiên cứu xem xét tác động của melatonin đối với giấc ngủ - đặc biệt là trong trường hợp tụt hậu hoặc thời gian ngủ của công nhân làm ca đêm - cho thấy rằng bổ sung này có thể hữu ích. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu về chứng mất ngủ, đặc biệt, mang lại kết quả hỗn hợp.
NCCIH cho biết hầu hết các chất bổ sung chưa được thử nghiệm trên phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc trẻ em. Nếu đây là bạn hoặc con của bạn và bạn đang cân nhắc melatonin, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước. (Một vài nghiên cứu melatonin đã được thực hiện trên trẻ em nhưng chúng nhỏ và không đánh giá hiệu quả lâu dài, NCCIH nói.)
Trong thực tế, đối với tất cả các quần thể, trong khi melatonin có thể có thể an toàn cho sử dụng ngắn hạn, hồ sơ an toàn dài hạn của nó vẫn chưa được nghiên cứu.
Là một chất bổ sung, melatonin không phải là thuốc thay thế cho thuốc ngủ khi bạn cần. Nếu bạn không ngủ được và / hoặc bạn có các triệu chứng khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Theo cùng một dòng, melatonin được quy định bởi FDA, nhưng theo một cách ít nghiêm ngặt hơn so với thuốc theo toa hoặc không kê đơn, NCCIH nói. Họ cảnh báo rằng melatonin có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn có thể dùng, hoặc nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến phẫu thuật, nếu bạn có kế hoạch đó.
4 -
Thiền định cho giấc ngủ và đauMột thói quen cuộn xuống được thực hiện vào cuối ngày có thể giúp bạn ngủ và duy trì như vậy trong phần còn lại của đêm. Theo NCCIH, bằng chứng từ các nghiên cứu về chủ đề này cho thấy một nơi cho các kỹ thuật thư giãn như là một phần của chiến lược tổng thể để cải thiện giấc ngủ không tồn tại. Lý tưởng nhất, NCCIH báo cáo, bạn nên kết hợp thói quen thư giãn với các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ khác như giữ thói quen ngủ thường xuyên, ngủ trong một căn phòng yên tĩnh, tối tăm và tránh các chất kích thích như caffein, bữa ăn nặng, rượu và tập thể dục trước khi đi ngủ .
Một nghiên cứu năm 2011 của Gross, et al. xuất bản trong Explore (NY) so sánh thuốc ngủ với giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm và tìm thấy giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là một thay thế khả thi đối với thuốc. Về chủ đề phục hồi từ giấc ngủ kém, các tác giả nhận xét: “Mặc dù không có ý nghĩa thống kê, nhưng điều thú vị là tỷ lệ hồi phục sau khi ngủ kém ... cao hơn đáng kể sau giảm stress dựa trên chánh niệm so với dược học sau 8 tuần và sau 5 tháng. ”
Thiền chánh niệm là gì?
Thiền chánh niệm là một chương trình nhóm 8 tuần dạy cho người tham gia các kỹ thuật thiền, quét cơ thể và yoga. Nó được sử dụng cho một loạt các bệnh bao gồm đau mãn tính cũng như mất ngủ. Để tìm hiểu thêm, hãy xem các bài viết sau:
Các loại kỹ thuật thư giãn khác
Các kỹ thuật thư giãn khác cũng đã được nghiên cứu nhưng với kết quả hỗn hợp và không thuyết phục. Chúng bao gồm phản hồi sinh học, hình ảnh có hướng dẫn, liệu pháp thôi miên và hơn thế nữa. Đây không phải là để nói rằng thực hành như vậy sẽ không có giá trị trong việc tìm kiếm một giấc ngủ ngon, nhưng cho đến nay, sự khắc nghiệt của sự giám sát khoa học không mang chúng ra như phương pháp điều trị.
Nguồn:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm so với dược lý trị liệu cho mãn tính Mất ngủ chính: Thử nghiệm lâm sàng được kiểm soát ngẫu nhiên. Khám phá (NY). 2011; 7 (2): 76–87.
> Melatonin: Những gì bạn cần biết. Trung tâm quốc gia về trang web sức khỏe tổng hợp và bổ sung. Cập nhật lần cuối: Tháng 5 năm 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Rối loạn giấc ngủ. Trung tâm quốc gia về trang web Y tế miễn phí và tích hợp. https://nccih.nih.gov/health/sleep Cập nhật lần cuối: Tháng 10 năm 2015.
> Valerian. Trung tâm quốc gia về trang web sức khỏe tổng hợp và bổ sung. Cập nhật lần cuối: Tháng 4 năm 2012.