Làm thế nào để xẻng và đào mà không căng thẳng lưng của bạn

Cơ hội sử dụng xẻng có sẵn quanh năm. Điều đó có nghĩa là nguy cơ bị căng thẳng lưng hoặc chấn thương cột sống khác cũng có ở đó. Học cách đào vườn hoặc xẻng tuyết của bạn với cơ thể tốt là dễ làm và chỉ mất vài phút.

1 -

Định vị cái xẻng trước mặt bạn

Xẻng là công việc khó khăn, vì vậy hãy tự mình thành công ngay từ đầu.

Vị trí trên cùng của lưỡi xẻng để nó là cấp độ. Lý tưởng nhất, nó phải song song với đỉnh xương hông của bạn (xương chậu) giả sử xương hông của bạn là cấp độ.

2 -

Đặt một chân lên cái xẻng

Vị trí bàn chân của bạn để một bàn chân ở phía trước của người kia. Tiếp theo, đặt chân trước lên lưỡi xẻng. Neo chân sau của bạn xuống đất để giúp ổn định tư thế cơ thể của bạn.

3 -

Lean In

Nghiêng trọng lượng của bạn về phía trước trên cái xẻng. Hãy để cho trọng lượng của cơ thể của bạn chìm xẻng vào mặt đất. Tận dụng bụi bẩn hoặc tuyết theo cách này sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ liên quan đến đào hoặc xúc.

Giữ cột sống của bạn trong một đường dài không gián đoạn, nhưng linh hoạt.

4 -

Bắt đầu nâng

Để bắt đầu nâng chất bẩn lên, hãy chuyển trọng lượng của bạn lên chân sau, sử dụng chuyển động trượt của xương chậu. Hãy chắc chắn rằng bạn uốn cong ở hông và đầu gối , và không phải là trở lại. Nếu bạn không bắt đầu nâng từ xương chậu, bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn bạn cần và có thể gây trở ngại cho bạn hoặc cổ .

5 -

Hạ thấp cơ thể của bạn để nâng xẻng lên

Tận dụng xẻng ra khỏi mặt đất bằng cách uốn đầu gối (đặc biệt là chân sau) để hạ thấp cơ thể của bạn xuống nhiều hơn. Bằng cách hạ thấp cơ thể của bạn xuống khi bạn nâng cái xẻng lên, bạn đang định vị trung tâm của mình dưới sức nặng bạn đang cố nhấc lên, và khai thác sức mạnh của xương chậu, hông và chân hơn là lưng.

6 -

Di chuyển cơ thể của bạn để đổ bụi bẩn ra

Thay vì nhét bụi bẩn trên vai hoặc phía sau cơ thể của bạn, tại sao không có cách tiếp cận ít căng thẳng hơn? Nó có khả năng sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và giúp bạn tránh căng cơ nếu bạn di chuyển toàn bộ cơ thể đến nơi bạn muốn bụi bẩn đi, sau đó chỉ cần xoay tay cầm xẻng để cho nó rơi xuống đó. Như thường lệ, bất kỳ sự uốn cong nào cũng phải ở hông và đầu gối để giúp bạn tránh sử dụng các khu vực dễ bị tổn thương ở lưng để thực hiện công việc nặng nhọc.

_Nguồn:

_{Hage, M., Viện Phục hồi chức năng Chicago. Cuốn sách đau lưng: Hướng dẫn tự trợ giúp cho việc giảm đau cổ và đau lưng hàng ngày . Ấn bản lần 2. Nhà xuất bản Peachtree. 1992, 2005.
Cathy Butler. Phỏng vấn cá nhân và Ghi chú khóa học: Làm vườn không mệt mỏi , như được phát triển bởi Miriam Levenson, Học viên Feldenkrais.}