Làm thế nào để ra khỏi giường mà không có đau lưng

Di chuyển an toàn để giảm thiểu xoắn lưng của bạn

Nhiều người thức dậy vào buổi sáng với độ cứng lưng. Bạn muốn bảo vệ lưng khi bạn ra khỏi giường bằng cách sử dụng các động tác an toàn để giảm thiểu sự xoắn. Bạn có thể không bao giờ nghĩ đến cách bạn ra khỏi giường và nó có thể bao gồm xoắn. Sử dụng tám bước này để thực hiện chính xác.

1 -

Thở sâu và kéo dài

Hãy thử dành vài giây đầu tiên trước khi ra khỏi giường để hít thở sâu và thở dài. Hãy xem đây là một khởi động cho các hướng dẫn sau. Khi bạn duỗi người, tất cả những gì bạn cần làm là kéo dài cơ thể của bạn trong vài giây và bạn đã sẵn sàng ra khỏi giường — một cách an toàn, tất nhiên.

Khi bạn sẵn sàng bắt đầu ra khỏi giường, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gần mép giường.

2 -

Quỳ gối xuống

Tiếp theo, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên giường. Điều này được gọi là vị trí nằm móc . Nó tương tự như bản vẽ trong cơ động , một kỹ thuật ổn định lõi được dạy để cột sống bệnh nhân trong giai đoạn đầu của vật lý trị liệu.

3 -

Cuộn lên phía bạn

• Bây giờ cuộn lên bên cạnh bạn. Khi bạn làm điều này, hãy chắc chắn để di chuyển thân cây của bạn như là một đơn vị, thay vì xoắn nó.
• Để giữ các bộ phận lại với nhau, bạn có thể tưởng tượng một thanh thép hoặc khúc gỗ chạy theo chiều dài cột sống của bạn, bắt đầu từ vùng vai và di chuyển xuống khu vực hông.
• Ngoài ra, hãy để lực hấp dẫn giúp bạn lăn.
• Chìa khóa để thành công là tránh cố ý thắt chặt lưng hoặc cơ bụng của bạn.

4 -

Push Yourself Up to Sitting

• Sử dụng cả hai tay, đẩy bản thân mình lên vị trí ngồi.
• Khi bạn đi lên, nhẹ nhàng uốn cong ở hông và đầu gối.
• Tiếp tục sử dụng hình ảnh của dòng thông qua các trung tâm của cột sống của bạn, và nhớ không để xoay.
• Cho phép trọng lượng của chân bạn để neo vị trí của bạn, cho phép bạn đẩy phần còn lại của cơ thể của bạn lên.
• Đi chậm như bạn cần để hoàn thành phong trào này một cách an toàn và thoải mái.

5 -

Chuẩn bị sẵn sàng để đứng lên

• Sau khi ngồi dậy, dành một chút thời gian để nghỉ ngơi, nếu bạn cần.
• Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng để đứng lên, hãy bắt đầu bằng cách đảm bảo rằng bạn đang ngồi ngang nhau ở cả hai bên chỗ ngồi của bạn.
• Ngồi lên cao và nhẹ nhàng cố gắng để cong lưng dưới của bạn để giúp chuyển tiếp từ nhiều giờ nằm ​​xuống đứng.
• Đặt một chân trước mặt khác trên sàn nhà.

6 -

Uốn cong về phía trước từ hông

Uốn cong thân cây của bạn về phía trước từ khớp hông của bạn trong khi giữ thẳng lưng của bạn.

7 -

Thẳng để Come Up

• Nhấn chân xuống sàn nhà để tận dụng đòn bẩy.
• Duỗi thẳng cả hai chân cùng lúc khi bạn tăng lên.

số 8 -

Chân cùng nhau

Mang chân sau của bạn về phía trước để gặp mặt trước.

Xin chúc mừng, bạn đã sẵn sàng và sẵn sàng để có một ngày tuyệt vời.

Bạn có thể muốn thực hiện buổi sáng trở lại trải dài để cải thiện tính linh hoạt của bạn. Ngoài ra, hãy xem xét việc tìm một vị trí ngủ thoải mái hơn có thể dẫn đến độ cứng lại ít hơn vào buổi sáng.

> Nguồn:

> Kisner C, Colby LA. Bài tập trị liệu: Cơ sở và Kỹ thuật . Philadelphia: FA Davis; 2013.