Bánh sandwich là một món ăn chủ yếu khi ăn trưa hoặc ăn tối. Chúng nhanh chóng tạo ra và có thể được xây dựng với nhiều thành phần khác nhau để thỏa mãn hầu hết mọi tham ái. Mặc dù có lượng cholesterol cao không loại bỏ thức ăn ngon này từ chế độ ăn uống của bạn, bạn vẫn cần phải cẩn thận về những loại thực phẩm bạn thêm vào bánh sandwich của bạn. Thêm các thành phần sai có thể làm tăng lượng calo của bạn - và vòng eo của bạn.
Bánh mì
Bánh mì là một phần quan trọng của bánh sandwich truyền thống. Thật không may, họ cũng có thể đóng góp rất nhiều calo cho bánh sandwich. Một số loại bánh mì có chứa lượng chất xơ hòa tan cao có thể giúp bạn duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, cũng như hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Hãy thử một số mẹo hữu ích trong việc chọn bánh mì có lợi cho tim cho bánh sandwich của bạn:
Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Thay vì chọn bánh mì trắng, tinh tế cho bánh sandwich của bạn, hãy chọn bánh mì nguyên hạt. Những loại bánh này có nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp giữ cho mức LDL của bạn khỏe mạnh. Ví dụ về bánh mì nguyên hạt bao gồm bánh mỳ nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì được làm từ kiều mạch, bột mì hoặc bột lúa mạch.
Nhìn vào hàm lượng carbohydrate và chất xơ. Một dấu hiệu khác của bánh mì lành mạnh là hàm lượng carbohydrate và chất xơ của nó. Lý tưởng nhất, bánh mì nên có nhiều chất xơ và có lượng đường tinh luyện tối thiểu.
Một số bánh mì có bán trên thị trường có thể có thêm đường, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm.
Trộn nó lên. Chán với bánh sandwich truyền thống? Hãy thử gói một số thành phần trong rau diếp hoặc làm cho một gói chứa các thành phần yêu thích của bạn. Một giải pháp thay thế lành mạnh khác là nhồi nhét bánh sandwich yêu thích của bạn vào một túi mì pita.
Bổ sung ngon
Trái tim của bánh sandwich có thể bao gồm thực tế bất cứ điều gì. Tuy nhiên, đó là phần bánh sandwich này cũng có thể đóng gói thêm calo và chất béo bão hòa - và làm giảm chế độ ăn giảm cholesterol của bạn. Giữ cho bánh sandwich của bạn khỏe mạnh không cần phải nhàm chán - hoặc giới hạn lựa chọn của bạn - với những mẹo đơn giản sau:
Rau quả - Bạn không bao giờ có quá nhiều trong số này trên bánh sandwich của bạn. Trong thực tế, bạn nên làm cho nó một điểm để thêm một vài loại rau để bất kỳ bánh sandwich bạn thực hiện. Rau quả có thể thêm kết cấu và hương vị cho bánh sandwich. Ngoài ra, rau có chứa phytosterol và các hóa chất lành mạnh khác có thể giúp giảm cholesterol LDL của bạn. Mặc dù rau diếp và cà chua là những bổ sung cổ điển được chọn cho bánh mì, thực tế bất kỳ loại rau nào cũng có thể được thêm vào bánh sandwich.
Cần một chút khác biệt? Thêm mầm hoặc rau bina thay vì rau diếp. Thay vì cà chua truyền thống của bạn, thêm dưa leo thái lát, cà rốt cắt nhỏ, ô liu đen, một lát bơ hoặc hành tây vào món bánh sandwich tiếp theo của bạn. Tốt hơn, tại sao không thêm tất cả các thành phần này?
Trái cây - Mặc dù không phải là phổ biến của một sự lựa chọn như rau, trái cây có thể thêm hương vị cho một bánh sandwich khác ngu si đần độn - đặc biệt là nếu bạn đang thèm một cái gì đó một chút ngọt ngào hơn.
Táo băm nhỏ, quả nam việt quất thái hạt lựu, nho giảm một nửa, hoặc trái cây họ cam quýt có thể làm cho bánh mì của bạn ngon và bổ dưỡng.
Thịt - Thường được gọi là phần quan trọng nhất của bánh sandwich, thịt cũng có thể là nguồn chất béo bão hòa lớn nhất - có thể thêm calo vào bánh sandwich nếu các vết cắt đặc biệt béo. Thịt có thể được đưa vào chế độ ăn giàu cholesterol của bạn với mức độ vừa phải. Dưới đây là một số cách để bao gồm thịt trong bánh sandwich của bạn, mà không ảnh hưởng nghiêm trọng đến chế độ ăn giảm cholesterol của bạn:
- Sử dụng vết cắt nạc - Một số loại thịt không chứa nhiều chất béo, có thể làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt hơn so với một số vết cắt béo hơn. Hãy thử những lời khuyên hữu ích về việc chọn thịt nạc cho bánh sandwich của bạn.
- Thêm cá thay vào đó - Cá có thể là một bổ sung tốt cho sức khỏe, bổ sung cho một loại bánh sandwich. Cá hồi và cá ngừ có chất béo omega-3 lành mạnh có thể giúp giữ cho tim của bạn khỏe mạnh và chất béo trung tính trong một phạm vi khỏe mạnh.
- Thêm lựa chọn thay thế thịt - Thêm đậu hoặc đậu phụ vào bánh sandwich của bạn có thể thêm số lượng lớn và protein vào chế độ ăn uống của bạn - không có chất béo dư thừa.
Pho mát - Phô mai có thể là nguồn cung cấp canxi và chất béo bão hòa tốt. Khi tìm kiếm pho mát để đi trên bánh sandwich của bạn, hãy thử chọn pho mát giảm chất béo và calo. Ngoài ra, một số nhà sản xuất có lát mỏng hơn phô mai có sẵn được cắt sẵn để giảm lượng calo.
Spread của bạn
Một số lát bánh sandwich có thể thêm nhiều hương vị cho bánh sandwich của bạn - và calo nếu bạn không cẩn thận. Khi tìm kiếm sự lây lan để thêm vào bánh sandwich của bạn, luôn luôn kiểm tra nhãn thực phẩm của bạn cho đường và hàm lượng chất béo bão hòa. Bổ sung bánh sandwich an toàn hơn cho bánh sandwich có lợi cho tim của bạn bao gồm:
- Giấm
- Mù tạc
- Gia vị
- Dầu ô liu
Các lây lan khác có thể chứa đường dư thừa hoặc chất béo cũng có thể gây hại cho chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Nếu bạn quyết định sử dụng bất kỳ sự lây lan nào dưới đây, hãy sử dụng chúng một cách tiết kiệm hoặc tìm kiếm các lựa chọn thay thế ít chất béo:
- mayonaise
- Sốt cà chua
- Bơ
- Băng gạc kem
Các khả năng xây dựng bánh sandwich thân thiện với chế độ ăn uống hoàn hảo, cholesterol là vô tận được cung cấp cho nhiều loại thực phẩm lành mạnh có sẵn cho bạn. Kết hợp bánh sandwich của bạn với các mặt hàng lành mạnh sẽ không chỉ đảm bảo một bữa ăn ngon và đầy - nó cũng sẽ giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Nguồn:
Whitney EN và SR Rolfes. Hiểu biết về dinh dưỡng, 14. Wadsworth Publishing 2015.