Các bài tập vật lý trị liệu cho hội chứng Friction Band Iliotibial

Nếu bạn có hội chứng ma sát ban đầu do iliotibial (ITBS) , bạn nên mong đợi điều gì từ một chương trình tập luyện vật lý trị liệu?

Hội chứng ma sát Iliotibial ban nhạc là một tình trạng đau đớn thường ảnh hưởng đến vận động viên và vận động viên, mặc dù bất cứ ai có thể trải nghiệm nó tại một thời điểm này hay cách khác. Các triệu chứng bao gồm đau dữ dội hoặc rát ở bên, hoặc bên ngoài, khía cạnh đầu gối của bạn. Đau thường tồi tệ hơn khi chạy và tốt hơn khi nghỉ ngơi, mặc dù những người bị ITBS nặng có thể bị đau khi nghỉ ngơi.

Nếu bạn có ITBS, bạn có thể hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn và giúp khôi phục mức độ hoạt động bình thường của bạn. Các mục tiêu của vật lý trị liệu là:

• Giảm đau và viêm
• Cải thiện tính linh hoạt
• Cải thiện sức mạnh
• Lấy lại tính di động chức năng bình thường.

Một trong những thành phần quan trọng nhất của chương trình phục hồi ITBS của bạn là tập thể dục. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn nên kê toa các bài tập mà bạn có thể làm trong phòng khám PT và là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà. Các bài tập nên tập trung vào những khiếm khuyết cụ thể mà bạn có thể gây ra cơn đau ban đầu.

Đây là một chương trình tập luyện mẫu cho ITBS mà PT của bạn có thể kê toa cho bạn. Nó bắt đầu với những trải dài nhẹ nhàng cho ban nhạc CNTT của bạn và tiến bộ để tăng cường, cân bằng, và các bài tập plyometric. Hãy nhớ rằng, thương tích của mỗi người là duy nhất, và chương trình tập luyện cụ thể của bạn cho ITBS có thể khác nhau. Bạn phải kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ khác, chương trình tập thể dục cho hội chứng ma sát Iliotibial ban nhạc.

1 -

Iliotibial Band Stretches

Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê đơn cho ban nhạc iliotibial trải dài như là một phần của chương trình phục hồi chức năng của bạn cho ITBS. Những bài tập này giúp kéo dài nhẹ nhàng ban nhạc iliotibial của bạn, cải thiện khả năng của mô để chịu được lực kéo dài cho nó.

Dải giãn dải Iliotibial có thể bao gồm:

• Băng tần đứng iliotibial
• Các bên nằm căng dải ban nhạc
• Cơn chim bồ câu

Thực hiện mỗi lần kéo dài 3 lần, giữ căng trong ba mươi giây. Hãy chắc chắn để thư giãn hoàn toàn trong khi kéo dài.

Nếu bạn cảm thấy đau đớn trong khi duỗi dây iliotibial của bạn, hãy dừng lại và kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.

2 -

Giãn gân và tứ giác kéo dài

Đôi khi, các cơ bắp khác của đùi và chân của bạn có thể được coi là thủ phạm trong nỗi đau ITBS của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa trải dài cho tứ giác hoặc hamstrings của bạn để giúp cải thiện sự linh hoạt tổng thể xung quanh đùi và khớp gối của bạn.

Trải dài có thể bao gồm:

• Khăn trải dài bốn chân
• Khăn dây kéo căng
• Các gân kheo
• Các bên nằm quad stretch

Giữ mỗi căng trong ba mươi giây và thực hiện mỗi lần kéo dài 3 lần. Nếu bạn cảm thấy đau đớn trong khi kéo dài, hãy dừng lại và kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.

3 -

Hip tăng cường bài tập

Nghiên cứu chỉ ra rằng ITBS và các hình thức khác của chấn thương lặp đi lặp lại trong đầu gối có thể là do sự yếu kém trong cơ hông của bạn. Cơ bắp trung vị cơ mông có trách nhiệm giữ đầu gối của bạn Trong sự sắp xếp chính xác trong khi bạn đang đi bộ, chạy hoặc nhảy. Nếu chúng yếu, bạn có thể bị "chuỗi động tác bị sụp đổ;" đầu gối của bạn có thể chuyển vào trong khi bạn đang chạy. Điều này có thể đặt căng thẳng đáng kinh ngạc và căng thẳng trên đầu gối và ban nhạc iliotibial của bạn.

Nếu bạn có ITBS, bạn có thể hưởng lợi từ các bài tập tăng cường hông. Chúng có thể bao gồm:

• Tăng chân thẳng
• Cầu và cầu một chân
• Vỏ ngao
• Băng nhóm bên
• Hip tăng đột biến

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập, 3 đến 4 lần mỗi tuần. Bạn nên ngừng các bài tập và gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối.

4 -

Bài tập tăng cường Quadriceps

Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa các bài tập để giúp tăng cường cơ bắp tứ giác của bạn nếu bạn có ITBS. Quad bài tập có thể được thực hiện để giúp cải thiện kiểm soát thần kinh cơ của VMO của bạn, một phần cụ thể của quad của bạn có thể giúp kiểm soát vị trí của xương bánh chè và đầu gối của bạn.

Bài tập Quad có thể bao gồm:

• Quad bộ
• Bài tập quad arc ngắn (SAQ)
• Tăng chân thẳng
• Mini squats
• Bài tập mở rộng chân

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập, 3 đến 4 lần mỗi tuần. Hãy chắc chắn để ngăn chặn nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối hoặc chân của bạn khi bạn làm việc trên tăng cường quads của bạn.

5 -

Bài tập cân bằng và khuyến khích

Nhiều bệnh nhân với ITBS đã giảm cân bằng và thói quen và lợi ích từ việc thực hiện các bài tập cân bằng cụ thể. Proprioception là cảm giác của cơ thể bạn về nó ở đâu trong môi trường của nó. Đầu dây thần kinh cụ thể và báo cáo cho bộ não của bạn về vị trí của khớp và cơ bắp của bạn và số lượng căng thẳng trên cơ bắp của bạn. Tình trạng bất tiện bị suy yếu có thể khiến đầu gối của bạn bị sai vị trí trong khi chạy, dẫn đến căng thẳng quá mức trên băng iliotibial của bạn.

Bài tập cân bằng mà bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa có thể bao gồm:

• Lập trường chân đơn
• T-lập trường
• BOSU hoặc bảng đứng lung lay
• Ban BAPS

PT của bạn có thể hướng dẫn bạn cách tận dụng tối đa chương trình cân bằng của bạn và cách thực hiện các bài tập như một phần của chương trình tại nhà của bạn.

6 -

Plyometrics

Chạy đòi hỏi bạn phải trải qua một pha bay - không một phần nào của cơ thể bạn tiếp xúc với mặt đất. Điều này có nghĩa rằng bạn sẽ phải hạ cánh trên một chân và sau đó đẩy ra một lần nữa khi bạn chạy.

Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể giúp bạn có khả năng chấp nhận cân nặng qua chân và đẩy lùi lại bằng các bài tập plyometric. Học cách nhảy và hạ cánh bằng đầu gối của bạn ở đúng vị trí có thể là cần thiết để giữ căng thẳng cho ban nhạc CNTT của bạn trong khi chạy. Thử nghiệm thả nhảy cũng có thể được sử dụng như một bài tập để bạn thực hành giữ đầu gối ở vị trí tối ưu trong khi bạn chạy và nhảy.

7 -

Để tất cả chúng cùng nhau

Nếu hội chứng ma sát ban đầu iliotibial của bạn là giữ cho bạn chạy, mục tiêu cuối cùng của bạn phục hồi chức năng là để có được trở lại trên đường. Điều này có nghĩa rằng sau một vài tuần làm việc trên sự linh hoạt, cân bằng, sức mạnh, và nhảy nó có thể là thời gian để kiểm tra khả năng chạy của bạn. Chuyên gia trị liệu vật lý của bạn có thể cung cấp cho bạn các chiến lược cụ thể để đưa bạn trở lại biểu mẫu đang hoạt động trở lại. Chúng có thể bao gồm:

• Phân tích chạy video
• Thay đổi biểu mẫu đang chạy của bạn
• Cùng nhau trở lại kế hoạch chạy với mức tăng dần về số dặm và tốc độ chạy

Hội chứng ma sát ban đầu Iliotibial có thể là một tình trạng khó điều trị. Nó có thể yêu cầu bạn nghỉ ngơi sau vài tuần. Làm việc trên những khiếm khuyết cụ thể với các bài tập mà bác sĩ trị liệu vật lý của bạn quy định có thể cần thiết để cải thiện khả năng của cơ thể để quản lý các lực lượng được đặt trên nó trong khi chạy. Các bài tập, giống như những bài tập trong chương trình này, nên là nền tảng của chương trình phục hồi chức năng của bạn.

Bằng cách làm việc chặt chẽ với PT của bạn và bằng cách làm việc để cải thiện sức mạnh, di chuyển và cân bằng, bạn có thể cải thiện cơ hội trở lại hoạt động và hoạt động không đau đớn một cách nhanh chóng và an toàn.

> Nguồn:

> Louw, M và Deary, C. Các biến sinh học tham gia vào các nguyên nhân của hội chứng mạch Iliotibial trong khoảng cách Runners - Một đánh giá hệ thống của Văn học. Vật lý trị liệu trong thể thao. 15 (1); 2014: 64-75.