Iliotibial (IT) Band trải dài để đối xử với ITBS

Các ban nhạc iliotibial là một fasciaous gân dày bắt nguồn từ phần bên ngoài của hông và kéo dài đến bên của đầu gối. Sau các hoạt động như chạy bộ, đi bộ hoặc đi bộ đường dài, ban nhạc iliotibial có thể trở nên căng thẳng và bị viêm. Điều này dẫn đến một tình trạng được gọi là hội chứng băng iliotibial (ITBS).

Hội chứng băng Iliotibial được đặc trưng bởi cơn đau dọc theo phía đùi và đầu gối. Nó xảy ra khi một ban nhạc iliotibial rút ngắn gây ra ma sát trên khớp hông và đầu gối. Ma sát này dẫn đến tình trạng viêm của fascia. Phần còn lại và kéo dài là những bước đầu tiên trong việc điều trị hội chứng ban nhạc iliotibial.

1 -

Làm thế nào kéo dài có thể giúp vấn đề ban nhạc Iliotibial

Nếu bạn có ITBS , bạn có thể hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp điều trị tình trạng của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể đánh giá phạm vi chuyển động và sức mạnh của bạn và kê đơn bài tập - giống như các chương trình trong chương trình này - để giúp điều trị ITBS của bạn.

Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều này - hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục khác cho hội chứng băng Iliotibial.

2 -

Băng tần Ilitibial vĩ đại nhất thế giới

Bạn muốn có được một dải lớn của ban nhạc Iliotibial của bạn khi nó đi qua đầu gối của bạn? Sau đó, căng này là dành cho bạn. Nhiều nhà trị liệu vật lý biết về nó, nhưng không nhiều bệnh nhân sử dụng nó. Dưới đây là cách bạn thực hiện dải băng căng thẳng bên ngoài :

1. Nằm nghiêng về phía bạn với đầu gối bị ảnh hưởng của bạn trên đầu.
2. Uốn cong đầu gối trên và lấy mắt cá chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một sự căng thẳng trong cơ tứ đầu của bạn với điều này.
3. Kéo trở lại một chút, và sau đó đặt chân dưới của bạn ở phía trên đầu gối trên cùng của bạn.
4. Nhẹ nhàng kéo bàn chân lên đầu gối xuống sàn, kéo dài phần bên ngoài của đùi trên.
5. Bạn sẽ cảm thấy một căng ở phía đầu gối của bạn, nơi ban nhạc CNTT đi qua đầu gối.
6. Giữ khoảng 15 đến 20 giây và sau đó nhả ra.
7. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Hãy chắc chắn để giữ cho cơ thể của bạn vẫn còn trong căng - không có rocking lạc hậu. Bạn càng có thể giữ cho mình ở một vị trí trung lập, thì bạn càng nhận được một khoảng thời gian tốt hơn.

3 -

Ngồi Hip và ITB Stretch

Một căng lớn cho ITB của bạn và hông và piriformis của bạn là căng hông xoay ngồi. Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Ngồi với đôi chân của bạn mở rộng ra trước mặt bạn.
2. Vượt qua chân có liên quan (đau) trên chân còn lại của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.
3. Xoay cơ thể của bạn để nhìn qua vai ở bên liên quan cho đến khi bạn cảm thấy căng.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Lặp lại bốn lần nữa.

4 -

The Standing ITB Stretch

Đứng ITB căng là một tốt vì nó có thể được thực hiện bất cứ nơi nào - ở nhà hoặc văn phòng, hoặc tại phòng tập thể dục trước khi làm việc ra ngoài. Bạn có thể dựa vào một bức tường để cân bằng nếu nó dễ dàng hơn. Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Đứng thẳng lên.
2. Vượt qua chân (đau) liên quan BEHIND chân đối diện.
3. Nghiêng đến bên không được giải quyết (tránh xa phần hông đau) cho đến khi bạn cảm thấy một vết căng trên dải dây thần kinh bị ảnh hưởng.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Bỏ qua đôi chân của bạn và đứng thẳng lên một lần nữa.
6. Lặp lại bốn lần nữa.

Một số người cảm thấy căng trong khu vực hông của họ, nơi ITB phát sinh, trong khi những người khác cảm thấy một sự căng thẳng ở đầu gối của họ trong thời gian này.

5 -

Đầu gối để đối diện vai Stretch

Đây là một đoạn thư giãn để làm tròn thói quen kéo dài ITB của bạn:

1. Nằm ngửa.
2. Uốn cong đầu gối của chân liên quan (đau).
3. Nắm sau đầu gối của chân cong bằng cả hai tay và kéo chân liên quan về phía vai đối diện.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Hãy thư giãn chân của bạn.
6. Lặp lại bốn lần nữa.

Kéo dài ITB của bạn có thể chỉ là một phần của chương trình phục hồi chức năng của bạn cho hội chứng ma sát ban nhạc lạc hậu. Nhiều người với ITBS cũng được hưởng lợi từ việc tăng cường cơ hông của bạn và làm việc để cải thiện sự cân bằng và chạy cơ học. PT của bạn có thể giúp bạn xác định chương trình tổng thể tốt nhất cho ITBS của bạn và có thể giúp bạn quay lại mức hoạt động bình thường một cách nhanh chóng và an toàn.

Biên tập bởi Brett Sears, PT.