Nếu bạn là một bệnh nhân tuyến giáp, có một cơ hội tốt mà bạn đang đấu tranh để giảm cân . Đa số những người có bệnh tuyến giáp - Hashimoto và hypothyroidism , bệnh Graves và cường giáp, ung thư tuyến giáp - kết thúc vĩnh viễn hypothyroid. Ngay cả sau khi điều trị, điều này có thể dẫn đến một sự trao đổi chất giảm, thay đổi trong cách bạn xử lý carbohydrate và đường, và mệt mỏi mà giữ cho bạn khỏi tập thể dục đầy đủ.
Là người có tình trạng tuyến giáp, nếu bạn đang cố gắng giảm cân - hoặc ngăn chặn tăng cân - dưới đây là 30 cách bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình để làm cho những nỗ lực của bạn thành công hơn.
Tạo lựa chọn thực phẩm lành mạnh nói chung
Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm chung có lợi cho sức khỏe và có thể giúp bạn đạt được giảm cân hiệu quả hơn.
1. Sử dụng thịt hữu cơ ăn cỏ, so với ăn hạt, bất cứ khi nào có thể. Chúng có xu hướng có giá trị dinh dưỡng cao hơn và ít độc tố hơn.
2. Sử dụng các sản phẩm sữa hữu cơ, không có hormone - so với các sản phẩm có chứa hormone không phải là hữu cơ - bất cứ khi nào có thể. Chúng ít là một thách thức độc hại đối với hệ miễn dịch của bạn.
3. Kết hợp thêm "chất béo tốt" - như dầu ô-liu, bơ và các loại hạt khỏe mạnh - vào chế độ ăn uống của bạn. Chất béo tốt được làm đầy và có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Nó cũng có đặc tính kháng viêm.
4. Khi ăn protein, chọn nguồn protein chất béo thấp hơn, khỏe mạnh hơn - cá, thịt nạc, thịt gia cầm và đậu có thể là lựa chọn tốt,
5. Uống thật nhiều nước sạch. (Một số chuyên gia khuyên bạn nên có ít nhất 1/2 đến 1 ounce nước cho mỗi pound trọng lượng mục tiêu của bạn, mỗi ngày.)
6. Nhận nhiều chất xơ hơn - lý tưởng là 25-30 mg mỗi ngày. Chất xơ giúp đầy đủ, và tiêu hóa / loại bỏ. (Đọc thêm về lợi ích của chất xơ đối với bệnh nhân tuyến giáp , cũng như các loại thực phẩm chất xơ cao nhất, ở đây.)
Một số ý tưởng cụ thể tuyến giáp
Dưới đây là một số cân nhắc cụ thể cho bệnh nhân tuyến giáp.
7. Xem xét một chế độ ăn không có gluten . Một số bệnh nhân tuyến giáp báo cáo ít đầy hơi, giảm đau nhức, giảm triệu chứng và cải thiện khả năng giảm cân khi theo chế độ ăn không có gluten. (Trong trường hợp hiếm hoi, nếu bệnh celiac là nguyên nhân gây ra bệnh tuyến giáp tự miễn , không có gluten cũng có thể làm giảm tình trạng tuyến giáp.)
8. Đừng đi quá nhiều đậu nành . Thực phẩm đậu nành có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ thuốc tuyến giáp của bạn và có thể có tác dụng làm chậm tuyến giáp của bạn. Nếu bạn ăn đậu nành, nó sẽ là một loại gia vị và lý tưởng là ở dạng lên men của nó.
9. Hãy cẩn thận về các loại hạt Brazil. Chúng là một nguồn selen cao - là một bổ sung được đề nghị cho bệnh tuyến giáp tự miễn - nhưng nhiều hơn một hoặc hai quả hạch mỗi ngày có thể làm tăng selen lên mức độc hại. Ngoài ra, cắt bỏ các loại hạt Brazil nếu bạn đã dùng bổ sung selen.
Thoát khỏi chế độ ăn uống căng thẳng
Một số loại thực phẩm và nguyên liệu gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa, hệ thống miễn dịch và hệ thống nội tiết. Dưới đây là một số mẹo.
10. Giảm thiểu hoặc loại bỏ các loại đường tinh luyện và xi-rô ngô fructose cao.
11. Giảm thiểu hoặc đường và xử lý đường, bao gồm cả món tráng miệng.
12. Giảm thiểu hoặc loại bỏ nước giải khát ngọt
13. Loại bỏ hoàn toàn chất làm ngọt nhân tạo và thức uống chế độ ăn uống. Có bằng chứng rằng họ không giúp giảm cân, và có thể góp phần tăng cân.
14. Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm - ví dụ như sữa, quả hạch, ngũ cốc, vv - loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ăn các chất gây dị ứng thực phẩm sẽ làm tăng tình trạng viêm.
15. Giảm thiểu caffein. Quá nhiều caffeine có thể quá căng thẳng đối với tuyến thượng thận và có thể làm tăng nồng độ cortisol - điều này có thể phản tác dụng với những nỗ lực giảm cân của bạn.
16. Đừng uống quá nhiều rượu. Nó có thể làm tăng sự thèm ăn và giảm khả năng của bạn để đưa ra quyết định thực phẩm tốt.
Giữ lượng đường trong máu từ Spiking
Khi lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng và thường xuyên, nó có thể áp đảo khả năng nội tiết tố của cơ thể của bạn để xử lý glucose, góp phần làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường và làm giảm cân khó khăn hơn.
17. Thực hiện theo một chế độ ăn uống có hàm lượng carbohydrate kiểm soát thấp. Một chế độ ăn uống tôi thấy hữu ích là Rosedale Diet. (Đây là danh sách các tác động đường huyết của các loại thực phẩm khác nhau.)
18. Đừng lạm dụng carbohydrate đơn giản và thức ăn có đường trong một bữa ăn.
19. Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống nhiều viên nang sợi psyllium khi bạn ăn thực phẩm ít chất xơ, để giúp giảm thiểu tác động đường huyết của những loại thực phẩm đó.
20. Chuyên gia về phong trào Teresa Tapp khuyên bạn nên thực hiện các bài tập "hoe-down" thương hiệu của mình sau khi ăn thức ăn hoặc bữa ăn có đường huyết cao. (Bạn có thể tìm hiểu làm thế nào để làm T-Tapp Hoe-downs tại video Youtube ngắn này.
Đừng lạm dụng thực phẩm Goitrogenic nguyên
Bệnh nhân tuyến giáp (trừ những người không có tuyến giáp) nên cẩn thận khi lạm dụng nó với các loại thực phẩm có chứa chất kích thích tố. Chúng có thể làm chậm tuyến giáp và thúc đẩy hình thành bướu cổ (tuyến giáp mở rộng).
21. Nấu ăn và hấp có thể giúp giảm tác động kích thích tố tổng thể của các loại thực phẩm này, vì vậy hãy chắc chắn rằng phần lớn các goitrogen của bạn không phải là nguyên liệu.
22. Hãy đặc biệt cẩn thận về việc ép trái cây - một số nguyên liệu phổ biến nhất cũng là chất goitrogens tuyến giáp làm chậm lại, và ép cô đặc chúng với số lượng lớn.
Dưới đây là danh sách một phần của một số loại thực phẩm goitrogen phổ biến:
Bok choy
Bông cải xanh
Broccolini
bắp cải Brucxen
Cải bắp
Súp lơ
Collards
Daikon
cải xoăn
Kohlrabi
Cây kê
Đậu phộng
Rutabaga
Rau bina
Củ cải
Cải xoong
Dưới đây là danh sách chi tiết hơn về các loại thực phẩm goitrogen.
Thay đổi thời gian của bữa ăn của bạn
Một số chuyên gia cảm thấy rằng bữa ăn nhỏ, "ăn cỏ cả ngày" phương pháp tiếp cận có thể phản tác dụng giảm cân cho bệnh nhân tuyến giáp. Cơ sở lý luận? Nó không bao giờ cho phép đủ thời gian để cơ thể chuyển từ lưu trữ chất béo sang chế độ đốt cháy chất béo. Để kết thúc, dưới đây là một số mẹo:
23. Đừng ăn quá nhiều vào bất kỳ bữa ăn nào.
24. Ăn hai hoặc ba bữa một ngày, và không ăn vặt ở giữa.
25. Tránh ăn sau 8 giờ tối
26. Hãy thử ít nhất 10 đến 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng của bạn. Điều này khuyến khích đốt cháy chất béo.
Thực hành chánh niệm khi ăn
Khi bạn bị căng thẳng khi bạn ăn, cơ thể bạn không ở vị trí để giải phóng cơn đói, cảm giác no, và những hoóc-môn kích thích chất béo. Nó cũng khuyến khích mức độ cao hơn của cortisol hormone thượng thận, trong đó khuyến khích lưu trữ chất béo hiệu quả hơn, đặc biệt là trong vùng bụng của bạn. Thực hành chánh niệm trong khi ăn uống có thể giúp cải thiện cảm giác no của bạn, và giảm mức độ căng thẳng của bạn trong khi ăn.
27. Hít thở sâu ba lần trước mỗi bữa ăn và ăn nhẹ
28. Hít một hơi thật sâu giữa các vết cắn
29. Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn của bạn.
30. Không đa nhiệm trong khi ăn. Điều đó có nghĩa là, không ăn đứng lên, trong xe hơi của bạn, trong khi đọc sách, xem TV, hoặc trong khi nói chuyện trên điện thoại
Lời khuyên bổ sung từ chuyên gia dinh dưỡng và tác giả Marc David.