Trong khi bạn sẽ gặp một chuyên gia thường xuyên đề nghị chế độ ăn ít calo để giảm cân với suy giáp , đa số các chuyên gia tin rằng nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế lượng calo, bạn có thể không ăn đủ để duy trì chuyển hóa khỏe mạnh.
Calo và Metabolism
Khi nó hoạt động hiệu quả, cơ thể bạn sử dụng thức ăn bạn ăn cho năng lượng.
Khi bạn đã đốt cháy thức ăn của bạn, cơ thể của bạn chuyển sang đốt cháy chất béo được lưu trữ. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế lượng calo của bạn quá nhiều, cơ thể bạn sẽ bỏ qua quá trình bình thường này và đi vào chế độ tích trữ hoặc đói. Khi nó ở chế độ đó, cơ thể bạn giữ chất béo được lưu trữ của bạn và thay vào đó chuyển sang cơ bắp của bạn để lấy năng lượng. Không chỉ mất chất béo gian hàng, nhưng giảm khối lượng cơ bắp đốt cháy calo của bạn có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn. Một sự trao đổi chất chậm hơn sẽ làm giảm nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Bằng cách này, cắt quá nhiều calo thực sự có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn, và ngăn chặn những nỗ lực giảm cân của bạn.
Bạn cần bao nhiêu calories?
Về cơ bản, bạn cần đủ lượng calo để cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ thể cơ bản của bạn và thúc đẩy bất kỳ hoạt động bổ sung nào trong ngày. Nếu lượng calo của bạn ít hơn so với các yêu cầu này, theo thời gian, tình trạng thiếu calo sẽ dẫn đến giảm cân.
Nếu lượng calo của bạn cao hơn bạn cần, lượng calo dư thừa sẽ tăng cân.
H Hướng dẫn HS: Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, một hướng dẫn chung là những người đàn ông ít vận động trên 30 cần từ 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày, và những người đàn ông hoạt động đòi hỏi từ 2.400 đến 2.800 calo mỗi ngày.
Phụ nữ ít vận động trên 30 cần 1.600 đến 1.800 calo một ngày, và phụ nữ hoạt động cần từ 2.000 đến 2.200 calo mỗi ngày.
Trọng lượng cơ thể RMR: Một số chuyên gia nói rằng bạn có thể tính toán tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn (RMR) bằng cách nhân trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng pound) với 10. Tổng số calo được coi là mức tối thiểu mà bạn nên ăn để giảm cân.
Công thức RMR: Bạn cũng có thể sử dụng công thức phức tạp hơn để tính toán nhu cầu calo của bạn:
- Chia trọng lượng hiện tại của bạn theo bảng Anh cho 2,2, để chuyển đổi trọng lượng của bạn thành kilôgam.
- Nhân trọng lượng của bạn tính bằng kg (30 là số calo bạn cần cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.)
Vì vậy, nếu bạn là 160 pounds, bạn chia 160 cho 2,2, bằng 73 kg. Nhân 73 kg bằng 30, tương đương với 2190, lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại là 160.
Đo RMR: Kết quả chính xác và được cá nhân hóa có sẵn bằng cách kiểm tra trao đổi chất cá nhân hóa của RMR của bạn bằng các thiết bị như BodySpec và DexaFit. Các xét nghiệm này có thể xác định RMR cụ thể của bạn và có thể xác nhận xem liệu thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục có ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn hay không.
Nghỉ ngơi những thách thức về tỷ lệ trao đổi chất (RMR)
Có một số yếu tố có thể làm xáo trộn những con số này và không có lợi cho bạn.
- Suy giáp, đặc biệt nếu được điều trị, có thể khiến bạn có RMR thấp hơn những người khác, ngay cả khi cả hai đều có trọng lượng cơ thể hoặc mức hoạt động tương tự
- Khối lượng cơ thấp hơn có nghĩa là bạn sẽ có RMR thấp hơn người khác, ngay cả ở cùng một trọng lượng cơ thể. Một cơ bắp cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn.
- RMR của bạn giảm theo độ tuổi, tới 2% mỗi thập kỷ.
- Chế độ ăn kiêng trước hoặc mãn tính có thể làm giảm RMR của bạn.
Bạn nên ăn bao nhiêu?
Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn nên ăn bao nhiêu?
Bạn cần ăn đủ để có thể giảm cân mà không kích hoạt chế độ đói, và giảm RMR của bạn.
Giải pháp là, theo nhiều chuyên gia, thiếu hụt calorie nhỏ, giảm cân chậm, và tập thể dục aerobic và trọng lượng mang cùng một lúc. Cách tiếp cận kết hợp này dường như có cơ hội thành công lớn nhất mà không làm giảm RMR của bạn.
Các chuyên gia về chuyển hóa cho thấy bạn duy trì mức thâm hụt calo không quá 250 đến 500 calo mỗi ngày.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc tập thể dục phụ nữ có chế độ ăn thiếu calo vừa phải giảm 20 cân Anh trong 4 tháng - một tỷ lệ chậm so với nhiều chế độ ăn - không giảm RMR.
Một từ
Ngoài việc đảm bảo rằng bạn không ăn quá ít calo và phá hoại những nỗ lực chế độ ăn uống của bạn, có một vài điều khác bạn có thể làm để giúp tăng sự trao đổi chất của bạn.
- Xây dựng cơ bắp: Một điều bạn cần làm là tập trung vào việc nâng cao sự trao đổi chất, có thể giúp tăng RMR của bạn. Cách quan trọng? Kết hợp bài tập xây dựng cơ bắp vào chế độ tập thể dục và hoạt động hàng ngày của bạn. Mỗi pound cơ bắp bạn đạt được cho phép bạn đốt cháy tới 50 calo mỗi ngày. Điều đó làm tăng RMR của bạn, và làm cho nó dễ dàng hơn để có được thâm hụt calo đó dẫn đến giảm cân.
- Bao gồm caffeine: Một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine hàng ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất từ 5 đến 12 phần trăm mỗi ngày.
- Chuyển sang nước lạnh: Một nghiên cứu cho thấy uống 48 ounces nước lạnh hàng ngày có thể làm tăng RMR khoảng 50 calo mỗi ngày, có thể giảm xuống còn 5 pound trọng lượng trong một năm. Sự trao đổi chất tăng lên được cho là kết quả của công việc phụ cần thiết để làm ấm nước.
> Nguồn:
> "Hội trường KD" "Yêu cầu năng lượng thiếu hụt cho mỗi đơn vị giảm cân là gì? Tạp chí quốc tế về béo phì (2005). 2008, 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Giảm cân, duy trì cân nặng và tạo nhiệt thích ứng." Am J Clin Nutr tháng 5 năm 2013 vol. 97 không. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Giảm thích nghi trong thermogenesis và sức đề kháng > mất > chất béo ở nam giới béo phì." Br J Nutr. 2009 tháng 8, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Bảo trì giảm cân dài hạn". Am J Clin Nutr Tháng 7 năm 2005 vol. 82 không. 1 222S-225S