9 Chất dinh dưỡng quan trọng bạn có thể cần tăng cường nếu bạn không có gluten

Theo chế độ ăn không có gluten có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac.

Nhưng bạn phải chú ý: những người ăn không có gluten có khuynh hướng thiếu vitamin và khoáng chất , và khẩu phần ăn hàng ngày của những người khác có thể không đáp ứng được các khuyến nghị, một phần vì thực phẩm chế biến không chứa gluten thường không được bổ sung có thêm chất dinh dưỡng.

Vậy bạn có thể làm gì với điều này? Rõ ràng, bạn có thể uống bổ sung - và nếu bạn thiếu chất dinh dưỡng nhất định, bác sĩ có thể khuyên bạn nên làm như vậy. (Vì liều lượng lớn vitamin nhiều có thể có tác động tiêu cực, không cần phải nói rằng bạn nên kiểm tra với bác sĩ của bạn - và có thể trải qua một số xét nghiệm để xác định mức độ dinh dưỡng thực tế của bạn trước khi bắt đầu một chế độ bổ sung chính).

Nhưng nếu bạn thích ý tưởng lấy càng nhiều chất dinh dưỡng từ thực phẩm càng tốt, thì đây là một kế hoạch chi tiết để giúp bạn nhắm mục tiêu các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao mà bạn có thể thiếu. Điều này có thể không loại bỏ sự cần thiết cho bạn để bổ sung, đặc biệt là nếu bạn chỉ được chẩn đoán (bạn sẽ cần phải nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều đó), nhưng nó chắc chắn có thể giúp đỡ.

1 -

Vitamin B6: Vitamin chống nhiễm trùng

Bạn cần vitamin B6 để giúp bạn chống lại nhiễm trùng, duy trì chức năng thần kinh bình thường, và mang oxy khắp cơ thể của bạn. Bạn cũng cần nó để giữ cho lượng đường trong máu của bạn trong giới hạn bình thường. Thật không may, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người mắc bệnh celiac và theo chế độ ăn không chứa gluten có ít vitamin B6.

Nhưng có rất nhiều thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn tăng cường chất dinh dưỡng quan trọng này.

Bắt đầu với đậu xanh (còn được gọi là đậu garbanzo) —một cốc sẽ cung cấp cho bạn hơn một nửa lượng vitamin B6 bạn cần trong một ngày. Bạn có thể trộn đậu xanh vào món salad hoặc ăn chúng dưới dạng hummus (tất nhiên là có bánh quy không chứa gluten).

Bạn cũng có thể nhận được một lượng đáng kể B6 từ cá ngừ, cá hồi, ức gà và gà tây. Ngay cả một quả chuối vừa có 20% vitamin B6 bạn cần mỗi ngày.

2 -

Folate: Giúp tạo ra các tế bào mới

Folate, còn được gọi là axit folic, là một vitamin B khác. Bạn có thể quen thuộc với vai trò của folate trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh (nó ngăn ngừa dị tật trong não và cột sống của thai nhi), nhưng mọi người cần đủ lượng để giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới.

Rất nhiều loại thực phẩm chứa gluten thông thường được bổ sung thêm folate (phần lớn để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh), vì vậy nếu bạn không ăn gluten, bạn cần phải chăm sóc đặc biệt để có đủ - bạn sẽ không nhận được bất cứ nơi nào gần như nhiều như hầu hết mọi người.

Hãy suy nghĩ màu xanh lá cây để tăng mức folate của bạn: rau bina, măng tây và brussels mầm tất cả có nhiều chất dinh dưỡng, như đậu xanh và bông cải xanh. Nếu bạn ăn 10 giáo măng tây hoặc hai phần ba của một chén rau bina luộc, bạn sẽ có nhiều hơn một nửa so với mục tiêu folate hàng ngày của bạn.

Đậu phộng cũng có một lượng folate đáng ngạc nhiên, mặc dù bạn cần ăn 10 ounces đậu phộng mỗi ngày để có đủ. Và nửa cốc đậu mắt đen sẽ cung cấp một phần tư những gì bạn cần mỗi ngày.

3 -

Vitamin D: The Sunshine Vitamin

Được biết đến như là "vitamin ánh nắng mặt trời" vì làn da của bạn tạo ra ánh sáng mặt trời, vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc thông thường - và nếu bạn không ăn gluten (và đặc biệt là không có sữa), bạn có thể không nhận đủ vitamin D.

Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh celiac đặc biệt dễ bị thiếu hụt vitamin D.

Thật không may, ít thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D - ngoại lệ bao gồm cá nước lạnh như cá kiếm và cá hồi sockeye, có chứa một lượng đáng kể. Lòng đỏ trứng chứa khoảng 10% lượng vitamin D bạn cần mỗi ngày.

Nếu bạn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, bạn có thể tìm kiếm các sản phẩm bổ sung vitamin D (bao gồm hầu hết sữa và sữa chua, nhưng hãy chắc chắn chỉ mua sữa chua không có gluten). Một số nhãn hiệu nước cam cũng được tăng cường vitamin D (một lần nữa, kiểm tra để chắc chắn rằng nước ép của bạn được coi là không chứa gluten).

4 -

Canxi: Tăng cường xương của bạn

Giống như vitamin D, canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa - và điều đó không giúp ích cho bạn nếu bạn tránh sữa do không dung nạp lactose hoặc do sự nhạy cảm với thức ăn bổ sung. Vì vậy, một lần nữa, giống như vitamin D, không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh celiac không nhận được lượng canxi khuyến cáo trong chế độ ăn của họ.

Tuy nhiên, điều đó có thể không có nghĩa là chế độ ăn không có gluten dẫn đến thiếu hụt canxi, và trên thực tế một vài nghiên cứu đã được tiến hành đã không cho thấy sự thiếu hụt canxi ở những người theo chế độ ăn không chứa gluten. Nhưng kể từ khi canxi giúp xây dựng xương chắc khỏe và loãng xương là một nguy cơ chính đối với bệnh celiac, nó có thể giúp giảm lượng canxi trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Nếu bạn ăn sữa, có nhiều lựa chọn cho các sản phẩm sữa có nhiều canxi. Nhưng nếu bạn tránh sữa cùng với gluten, bạn vẫn có thể tìm thấy canxi: chỉ cần tìm đậu phụ hoặc cá đóng hộp bằng xương. Một số thương hiệu nước cam cũng chứa canxi bổ sung (như với các sản phẩm tăng cường vitamin D, chỉ cần đảm bảo chỉ mua nước trái cây không chứa gluten).

5 -

Sắt: Giúp Mang Oxy

Thiếu máu - liên quan đến thiếu sắt - là một triệu chứng phổ biến của bệnh celiac , và trên thực tế một nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu máu lúc chẩn đoán có thể bị tổn thương nặng hơn ở ruột non so với những người có triệu chứng celiac chính bị tiêu chảy.

Do đó, những người bị bệnh celiac cần phải cẩn thận hơn mức trung bình để có đủ chất sắt, hoặc thông qua chế độ ăn uống của họ hoặc thông qua các chất bổ sung. Những người không có celiac nhưng những người đang theo chế độ ăn không có gluten cũng cần phải cẩn thận, vì nhiều người theo chế độ ăn giàu gluten thông thường có đủ chất sắt thông qua ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm khác.

Sắt là dễ dàng để có được nếu bạn ăn thịt: thịt bò và gà tây chứa rất nhiều. Hàu cũng chứa hàm lượng sắt cao, và cá ngừ có chứa chất sắt.

Mặt khác, nếu bạn làm theo một chế độ ăn chay không chứa gluten, bạn có thể lấy sắt từ đậu nành và các loại đậu - một cốc đậu nành có một nửa lượng sắt bạn cần trong một ngày, trong khi một chén đậu lăng có 37% khuyến cáo của bạn lượng hàng ngày. Chỉ cần đảm bảo tìm nguồn an toàn không chứa gluten và đậu nành không chứa gluten, vì chúng có thể khá nhiễm chéo gluten.

6 -

Vitamin B12: Chống mệt mỏi

Vitamin B12 giúp duy trì các tế bào thần kinh và máu của bạn, và những người đặc biệt thiếu B12 có thể tự chống lại sự mệt mỏi liên tục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị bệnh celiac không có xu hướng nhận đủ vitamin B12 trong chế độ ăn của họ, mặc dù cơ thể họ có thể không có ít chất dinh dưỡng.

Một phần lý do cho lượng hấp thu thấp có thể là ngũ cốc ăn sáng thông thường nhất được bổ sung 100% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn, và tất nhiên những người tránh gluten cũng cần phải tránh nhiều loại ngũ cốc đó. (Có, tất nhiên, nhiều loại ngũ cốc không chứa gluten trên thị trường, một số trong đó được bổ sung vitamin và khoáng chất.)

Thịt, cá và các sản phẩm từ sữa có xu hướng là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất, đó là lý do tại sao người ăn chay và người ăn chay thường thiếu hụt. Một phần ăn kích thước (4 oz hoặc hơn) của cá hồi hoặc cá hồi sẽ cung cấp 100% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, trong khi 6 oz. thịt bò sẽ cung cấp cho bạn một nửa số lượng bạn cần. Một cốc sữa hoặc một ounce phô mai cứng sẽ cung cấp khoảng 15% nhu cầu vitamin B12 của bạn.

7 -

Thiamin, Riboflavin và Niacin: Thêm năng lượng

Thiamin, riboflavin và niacin là tất cả các vitamin nhóm B, và tất cả đều đóng một vai trò trong việc chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng. Như với vitamin B12, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn không có gluten dường như không có đủ các loại vitamin này, mặc dù thử nghiệm y tế không cho thấy chúng nhất thiết là thiếu.

Cả ba loại này thường được thêm vào các loại ngũ cốc và bánh mì có hàm lượng gluten thông thường, điều này giải thích tại sao mọi người có thể nhận được ít hơn trong số họ về chế độ ăn không chứa gluten.

Đậu có xu hướng là một nguồn tốt của thiamin - một nửa cốc đậu xanh hoặc đậu lima sẽ cung cấp cho bạn khoảng 50% những gì bạn cần mỗi ngày. Acorn squash và khoai tây cũng chứa thiamin đáng kể.

Đối với riboflavin, trong khi đó, bạn có thể chuyển sang sản phẩm sữa: một ly sữa cộng với một cốc sữa chua mỗi ngày sẽ bao gồm bạn. Thịt cũng là một nguồn tốt của riboflavin. Nếu bạn không ăn thịt hoặc sữa, hãy nhìn vào hạnh nhân và đậu nành cho riboflavin của bạn (giả sử bạn có thể chịu được đậu nành).

Cuối cùng, đối với niacin, tất cả các loại thịt, gia cầm, cá và sữa đều có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Nếu bạn theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy nhìn vào nấm portobello, bí ngô hoặc hạt bí, tempeh, đậu phộng hoặc đậu để lấy niacin bạn cần mỗi ngày.

số 8 -

Một từ

Tập trung vào các loại thực phẩm giàu vitamin có thể không loại bỏ nhu cầu bổ sung của bạn - bạn hoàn toàn cần nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn, và có nên khuyên bạn bổ sung các chất dinh dưỡng cụ thể hay không? sản phẩm. Không phải tất cả mọi người cần phải bổ sung, nhưng những người bị bệnh celiac có thể cần chúng thường xuyên hơn hầu hết, vì celiac ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn.

Tuy nhiên, ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - đặc biệt là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cụ thể mà bạn có thể thiếu - có thể giúp bạn sửa chữa những thiếu sót, cộng với nó có thể giúp sức khỏe chung của bạn.

> Nguồn:

> Viện y tế quốc gia Medline Plus. Riboflavin.

> Viện y tế quốc gia Medline Plus. Niacin.

> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Canxi.

> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Folate.

> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Sắt.

> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Vitamin B6.

> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Vitamin B12.

> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Vitamin D. 2015.

> Thư viện Y khoa Quốc gia PubMed Health. Vitamin B1-Thiamin.