Không có gì bí mật rằng những gì chúng ta ăn có tiềm năng giúp đỡ chúng ta hoặc làm hại chúng ta. Nghiện của chúng tôi với thực phẩm chế biến đã khiến chúng tôi phải tiêu thụ một chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng và là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh như béo phì , bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 . Nó không phải theo cách này. Có những loại thực phẩm có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực, giảm nguy cơ mắc bệnh và cho phép bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, bạn phải cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Làm cho thực phẩm tự nhiên thực vật là một phần chính của chế độ ăn uống của bạn sẽ khôi phục lại sức khỏe và sức sống của bạn và có bạn tự hỏi tại sao tất cả mọi người khác không ăn theo cách này, quá. Giúp truyền tải trên thế giới.
1 -
Rau cảiCác nhà máy rau có khả năng duy nhất để thay đổi kích thích tố của con người, kích hoạt hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể, và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Các loại rau họ cải cần được nhai kỹ hoặc ăn vụn, cắt nhỏ, ép hoặc pha trộn để giải phóng các đặc tính chống ung thư mạnh. Các sulforaphane phytochemical cruciferous cũng đã được tìm thấy để bảo vệ thành mạch máu từ tín hiệu viêm có thể dẫn đến bệnh tim. Các loại rau họ cải là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Ăn nhiều loại ở dạng thô và nấu chín hàng ngày. Hãy thử bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels, cải xoăn hoặc cải bắp.
2 -
Xà lách xanhRau lá xanh tươi sống - một số là cây họ cải - chỉ chứa ít hơn 100 calo mỗi pound, làm cho chúng trở thành một thực phẩm lý tưởng để kiểm soát cân nặng. Trong các nghiên cứu khoa học, những phụ nữ ăn một món salad lớn vào đầu bữa ăn ăn ít calo hơn từ phần còn lại của bữa ăn, và món salad lớn hơn giảm lượng calo nhiều hơn những món nhỏ hơn. Ngoài việc giảm cân, lượng lớn salad, rau lá xanh, hoặc rau sống có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Rau xanh cũng rất giàu folate B-vitamin thiết yếu, cộng với lutein và zeaxanthin, carotenoids bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương nhẹ. Hãy thử cải xoăn, rau cải xanh, rau cải mù tạt, rau bina hoặc rau diếp. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của rau lá, chúng ta phải tối đa hóa sự hấp thu các chất phytochemical tan trong chất béo của chúng, đặc biệt là carotenoids và cần chất béo - đó là lý do tại sao salad của bạn phải luôn chứa hạt và / hoặc hạt.
3 -
Quả hạchNguồn dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, phytosterol và khoáng chất, các loại hạt là thực phẩm đường huyết thấp cũng giúp giảm tải lượng đường huyết của toàn bộ bữa ăn, khiến chúng trở thành một thành phần quan trọng để chống lại chế độ ăn uống tiểu đường. Mặc dù mật độ calo của chúng, tiêu thụ hạt có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, có khả năng do sự thèm ăn ngon miệng từ các thành phần có lợi cho tim. Ăn hạt thường xuyên cũng làm giảm cholesterol và có liên quan đến việc giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tim . Đầu salad tiếp theo của bạn với quả óc chó xắt nhỏ hoặc hạnh nhân thái lát, hoặc pha trộn một số hạt điều thô vào một thay đồ salad kem.
4 -
Hạt giốngCác hồ sơ dinh dưỡng của hạt giống rất giống với các loại hạt ở chỗ chúng cung cấp chất béo, khoáng chất và chất chống oxy hóa lành mạnh, nhưng hạt có nhiều protein hơn và có nhiều khoáng chất vi lượng. Hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu rất giàu chất béo omega-3. Hạt lanh, chia, và vừng cũng là những loại lignan giàu, phytoestrogen chống ung thư vú. Hạt vừng rất giàu canxi và vitamin E, và hạt bí ngô đặc biệt giàu kẽm. Đối với lợi ích dinh dưỡng tối đa, hạt và hạt nên được ăn sống hoặc chỉ nướng nhẹ. Hãy thử thêm hạt lanh hoặc hạt chia vào sinh tố hoặc bột yến mạch vào buổi sáng của bạn.
5 -
Quả mọngNhững loại trái cây giàu chất chống oxy hóa này rất khỏe mạnh cho tim . Các nghiên cứu trong đó những người tham gia ăn quả việt quất hoặc dâu tây hàng ngày trong vài tuần báo cáo những cải thiện về huyết áp, dấu hiệu của stress oxy hóa, tổng số và cholesterol LDL. Quả cũng có đặc tính chống ung thư và là một thức ăn tuyệt vời cho não; có bằng chứng rằng việc tiêu thụ quả mọng có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức với sự lão hóa. Gắn bó với dâu tây hoặc quả việt quất đã thử hoặc truyền thống, hoặc thử một cái gì đó mới, như quả goji.
6 -
Trái thạch lựuQuả lựu là một loại trái cây độc đáo, có chứa các loại arils nhỏ, sắc nét, ngon ngọt với hương vị ngọt ngào và chua ngọt. Các phytochemical chữ ký của quả lựu, punicalagin, là phong phú nhất và chịu trách nhiệm cho hơn một nửa hoạt động chống oxy hóa của nước ép quả lựu. Hóa chất phytochemical lựu có nhiều hành động chống ung thư, tim mạch và não khỏe mạnh. Đáng chú ý nhất, một nghiên cứu về bệnh nhân tắc nghẽn động mạch cảnh nghiêm trọng đã uống một ounce nước ép quả lựu hàng ngày trong một năm tìm thấy giảm 30% mảng xơ vữa động mạch; trong nhóm chứng, mảng xơ vữa động mạch tăng 9%. Trong một nghiên cứu khác của người lớn tuổi, những người uống nước ép quả lựu hàng ngày trong 28 ngày thực hiện tốt hơn trên một nhiệm vụ bộ nhớ so với những người uống một thức uống giả dược. Mẹo: Để loại bỏ các arils ăn được từ trái cây, ghi nó xung quanh, một nửa inch sâu trên đường kính, xoay để chia nó thành hai, và sau đó đập lưng với mặt sau của một muỗng lớn.
7 -
ĐậuTiêu thụ hàng ngày của đậu và các loại đậu khác giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm sự thèm ăn của bạn, và bảo vệ chống lại ung thư đại tràng. Nguồn tinh bột giàu dinh dưỡng nhất, đậu hoạt động như một loại thuốc chống đái tháo đường và giảm cân vì chúng được tiêu hóa chậm, làm giảm sự gia tăng glucose máu sau bữa ăn và giúp ngăn ngừa thèm ăn bằng cách thúc đẩy sự no. Chúng cũng chứa rất nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và tinh bột kháng, được chuyển đổi bởi vi khuẩn đường ruột thành các axit béo chuỗi ngắn giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng. Ăn đậu, đậu Hà Lan, hoặc đậu lăng hai lần một tuần đã được tìm thấy để giảm nguy cơ ung thư đại tràng 50 phần trăm. Tiêu thụ cây họ đậu cũng cung cấp sự bảo vệ đáng kể chống lại các bệnh ung thư khác. Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan - tất cả đều tốt, vì vậy hãy lấy mẫu và quyết định món ăn yêu thích của bạn.
số 8 -
NấmTiêu thụ nấm thường xuyên có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư vú. Vì chúng chứa các chất ức chế aromatase (các hợp chất ức chế sự sản xuất estrogen), nấm trắng và nấm Portobello đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú. Nấm có khá nhiều tính chất có lợi: Các nghiên cứu trên các loại nấm khác nhau đã tìm thấy tác dụng chống viêm, tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch, ngăn ngừa tổn thương DNA, tăng trưởng tế bào ung thư chậm và ức chế sự hình thành mạch. Nấm phải luôn được nấu chín; nấm sống chứa một chất gây ung thư có khả năng gọi là agaritine được giảm đáng kể bằng cách nấu. Bao gồm nấm trắng thông thường thường xuyên, và thử một số loại giống kỳ lạ hơn như shiitake, hàu, maitake, hoặc linh.
9 -
Hành tây và tỏiGia đình Allium các loại rau, trong đó hành tây là một thành viên, có lợi cho hệ thống tim mạch và miễn dịch cũng như có tác dụng chống bệnh tiểu đường và chống ung thư . Tăng tiêu thụ rau allium có liên quan với nguy cơ ung thư dạ dày và tuyến tiền liệt thấp hơn. Những loại rau này được biết đến với các hợp chất organosulfur giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư bằng cách giải độc các chất gây ung thư, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và ngăn chặn sự hình thành mạch máu. Các hợp chất này được giải phóng khi chúng được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai. Hành tây cũng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa flavonoid tăng cường sức khỏe cao, có tác dụng kháng viêm có thể góp phần ngăn ngừa ung thư. Hãy thử tỏi tây, hẹ tây, hẹ tây và hành lá, ngoài hành tỏi và vàng.
10 -
Cà chuaMột sự phong phú của các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe có thể được tìm thấy trong cà chua - lycopene, vitamin C và E, beta-carotene, và chất chống oxy hóa flavonol, để đặt tên nhưng một vài. Lycopene, đặc biệt, bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt, tổn thương da UV, và bệnh tim mạch. Khoảng 85% lycopene trong chế độ ăn của người Mỹ có nguồn gốc từ cà chua . Lycopene dễ hấp thụ hơn khi cà chua được nấu chín - một cốc nước sốt cà chua có gấp 10 lần lycopene như một tách cà chua sống, thái nhỏ. Cũng nên nhớ rằng carotenoids, như lycopene, được hấp thu tốt nhất khi đi kèm với chất béo lành mạnh, vì vậy hãy thưởng thức cà chua của bạn trong một món salad với các loại hạt hoặc một loại hạt dựa trên mặc quần áo cho cú đấm dinh dưỡng bổ sung. Một mẹo: Mua cà chua thái hạt lựu và nghiền nát trong lọ thủy tinh, không phải lon, để tránh BPA gián đoạn nội tiết trong có thể lót.
Nguồn:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Rau quả và nguy cơ ung thư ở người: bằng chứng dịch tễ học và cơ sở cơ học. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, và cộng sự. Các mẫu thức ăn, nhóm thức ăn và nhồi máu cơ tim: nghiên cứu bệnh chứng. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad và no. Hiệu quả của thời gian tiêu thụ salad vào lượng năng lượng bữa ăn. Thèm trọng 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad và no: mật độ năng lượng và kích thước phần của món salad đầu tiên sẽ ảnh hưởng đến lượng năng lượng vào bữa trưa. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Lương le A, et al. Kích hoạt Nrf2 trong các tế bào nội mô bảo vệ các động mạch không biểu hiện trạng thái tiền viêm. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.