Làm thế nào để có đủ sắt và tránh thiếu máu
Thiếu sắt là một vấn đề thường gặp đối với các vận động viên nữ. Các nghiên cứu thường thấy rằng vận động viên, đặc biệt là vận động viên nữ, thường thiếu sắt hoặc thiếu máu.
Sắt rất cần thiết cho hoạt động thể thao. Nó là thành phần của hemoglobin trong các tế bào máu đỏ của bạn vận chuyển oxy đến các tế bào của bạn và mang điôxít cacbon. Não cũng phụ thuộc vào vận chuyển oxy, và không có đủ chất sắt, bạn sẽ thấy khó tập trung và cảm thấy mệt mỏi và dễ cáu kỉnh.
Sắt cũng cần thiết để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nếu bạn không có đủ chất sắt, bạn có thể bị nhiễm trùng thường xuyên hơn.
Vận động viên và thiếu sắt
Một sự kết hợp của các yếu tố sau đây đặt các vận động viên có nguy cơ thiếu sắt:
- Nguồn cung cấp sắt không đủ. Vận động viên tránh thịt đỏ gặp khó khăn khi đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể.
- Nhu cầu về sắt tăng lên. Đào tạo cứng kích thích sự gia tăng sản xuất hồng cầu và mạch máu và làm tăng nhu cầu sắt. (Doanh thu sắt cao nhất đối với vận động viên độ bền luyện tập ở cường độ cao).
- Mất sắt cao. Mất máu thông qua chấn thương, hoặc kinh nguyệt. Trong các vận động viên sức chịu đựng, thiệt hại 'chân đình công' đối với các tế bào máu đỏ ở bàn chân do chạy trên bề mặt cứng với giày chất lượng kém dẫn đến mất sắt. Cuối cùng, vì sắt bị mất mồ hôi, mồ hôi nặng dẫn đến tăng nguy cơ thiếu hụt.
Các triệu chứng thiếu sắt và thiếu máu
Các triệu chứng thiếu sắt bao gồm mất sức chịu đựng, mệt mỏi mãn tính, nhịp tim tập thể dục cao, sức mạnh thấp, chấn thương thường xuyên, bệnh tái phát và mất hứng thú với tập thể dục và khó chịu.
Các triệu chứng khác bao gồm chán ăn và tăng tỷ lệ mắc và thời gian cảm lạnh và nhiễm trùng. Nhiều triệu chứng này cũng phổ biến đối với việc huấn luyện quá mức, do đó chẩn đoán sai là phổ biến. Cách chắc chắn duy nhất để chẩn đoán sự thiếu hụt là xét nghiệm máu để xác định tình trạng sắt. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên và bạn thuộc một trong các loại nguy cơ cao hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ để làm việc trong phòng thí nghiệm.
Nếu bác sĩ của bạn xác nhận tình trạng thiếu sắt , cô ấy sẽ đề nghị tăng lượng chất sắt trong khẩu phần ăn của bạn. Nếu thiếu hụt, bạn có thể cần bổ sung. Không bao giờ sử dụng chất bổ sung sắt trừ khi dưới sự giám sát của bác sĩ, vì quá nhiều chất sắt có thể gây tổn hại không thể đảo ngược và nguy cơ ung thư và bệnh tim cao hơn .
Nguồn tốt của sắt
RDA cho phụ nữ và thanh thiếu niên là 15 mg mỗi ngày. Đàn ông nên tiêu thụ 10 mg. Các vận động viên sức chịu đựng có thể cần nhiều hơn một chút. Bạn có thể nhận được sắt trong cả thực phẩm động vật và thực vật, nhưng sắt trong các nguồn động vật có tỷ lệ hấp thụ khoảng 15%, so với khoảng 5% đối với thực vật. Vì vậy, cách hiệu quả hơn để tăng tình trạng sắt là bằng cách ăn các sản phẩm động vật như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm hoặc cá hoặc gan. Bạn cũng có thể tăng lượng chất sắt trong thực phẩm bạn ăn bằng cách nấu bằng chảo gang (đặc biệt là nếu nấu thức ăn có tính axit).
Sự hấp thụ sắt từ bất kỳ loại thực phẩm nào, dù là thực vật hay động vật, đều giảm nếu chúng được kèm theo trong các bữa ăn bằng caffeine. Canxi và kẽm cũng làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Tuy nhiên, thêm trái cây (trái cây họ cam quýt nói riêng), vào các bữa ăn giúp tăng cường hấp thu sắt . Các nguồn chất sắt tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm: thịt đỏ, ngũ cốc, ngũ cốc và các loại đậu được bổ sung chất sắt, (kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu vitamin C ).
Xem thêm thông tin kiểm tra Bảng xếp hạng thực phẩm giàu sắt này.
> Nguồn:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Sắt và vận động viên nữ: đánh giá các phương pháp điều trị chế độ ăn uống để cải thiện tình trạng sắt và hiệu suất tập thể dục." J Int Soc Thể thao Nutr. 2015 ngày 6 tháng 10, 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Bệnh thiếu máu do thiếu sắt được điều trị như thế nào? Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, ngày 26 tháng 3 năm 2014.