Sắt là cần thiết để sản xuất hemoglobin và myoglobin, hai protein mang oxy. Vì vậy, bạn cần phải có nhiều sắt trong chế độ ăn uống của bạn để có đủ năng lượng để làm tất cả những điều bạn cần làm mỗi ngày.
Khi bạn không có đủ chất sắt, bạn có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt, một tình trạng mà các tế bào máu đỏ của bạn không thể mang đủ oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể bạn.
Người bị thiếu máu do thiếu sắt có thể có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
- Mệt mỏi
- Yếu đuối
- Vấn đề với trí nhớ và suy nghĩ
- Cảm thấy lạnh
- Đỏ, viêm lưỡi
Thiếu sắt có thể xảy ra nếu bạn không ăn đủ thực phẩm chứa sắt, hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thu chất sắt. Hầu hết phụ nữ cần nhiều chất sắt hơn nam giới do mất máu từ kinh nguyệt , và phụ nữ mang thai cần thêm sắt cho thai nhi đang phát triển. Mất máu do loét hoặc rối loạn hệ tiêu hóa khác cũng có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Nếu bạn có các triệu chứng thiếu sắt, bạn sẽ thấy một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, những người có thể yêu cầu xét nghiệm máu để xác định xem tình trạng thiếu sắt có phải là vấn đề hay không hoặc có nguyên nhân nào khác hay không. Đừng cố gắng tự chẩn đoán và điều trị.
Người ăn chay và người ăn chay có thể dễ bị thiếu sắt hơn bởi vì dạng sắt được tìm thấy trong thực vật (gọi là sắt không phải heme) không được hấp thụ cũng như sắt heme có trong thịt, gia cầm và cá (sắt heme).
Tuy nhiên, bạn có thể tăng lượng sắt không phải heme hấp thụ bằng cách thêm một lượng thực phẩm giàu vitamin C vào bữa ăn của bạn (ví dụ, dùng đậu đen với ớt xanh hoặc uống một ly nước cam với một đĩa rau bina).
Ăn bao nhiêu sắt mỗi ngày
Tất cả phụ thuộc vào giới tính của bạn và tuổi tác của bạn. Đàn ông trưởng thành cần khoảng 8 mg (mg) sắt mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành tiền mãn kinh cần 18 mg mỗi ngày.
Phụ nữ trên 50 tuổi chỉ cần khoảng 8 mg mỗi ngày.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều thức ăn chứa nhiều sắt thường là cách tốt nhất và an toàn nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt. Thịt, gia cầm, các loại đậu, hàu, cá ngừ, thịt lợn, các loại hạt, rau xanh đậm, nước ép cà chua và khoai tây là tất cả các nguồn thực phẩm giàu sắt.
Dùng sắt như là một bổ sung chế độ ăn uống
Hầu hết nam giới và phụ nữ sau mãn kinh đều có đủ chất sắt từ thực phẩm và không nên dùng thuốc bổ sung chất sắt trừ khi được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe quy định. Bổ sung vitamin và khoáng chất trước sinh thường chứa sắt và phụ nữ có thời gian nặng có thể cần bổ sung sắt.
Bạn cần phải cẩn thận với chất bổ sung sắt. Đừng uống quá 45 mg mỗi ngày trừ khi bác sĩ của bạn hướng dẫn bạn uống nhiều như vậy. Bất cứ điều gì cao hơn có thể dẫn đến ngộ độc sắt.
Các chất bổ sung sắt đặc biệt nguy hiểm đối với những người mắc bệnh hemochromatosis, tình trạng quá tải sắt xảy ra. Chất bổ sung sắt dành cho người lớn có thể nhanh chóng trở nên độc hại đối với trẻ nhỏ, do đó, chất bổ sung sắt nên được giữ trong các chai đậy kín, nắp đậy trẻ em.
Nguồn:
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. "Thiếu sắt và sắt." http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống, Viện Y tế quốc gia. "Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Sắt." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.