Công thức nấu ăn cho một kế hoạch chế độ ăn giàu sắt không chứa thịt
Là người ăn chay, điều quan trọng là phải chú ý đến một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, trong đó có protein, canxi, vitamin B12, axit béo omega-3 và sắt. Nó không phải là họ không thể có được - bên cạnh vitamin B12, rất nhiều thực phẩm dựa trên thực vật có chứa các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, những thực phẩm này có thể không phải lúc nào cũng là đầu óc, và các nguồn gốc thực vật sắt nói riêng đi kèm với một sự báo trước.
Khi bạn không có đủ chất sắt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối và cảm thấy lạnh, trong số các triệu chứng khác . Một xét nghiệm máu đơn giản - không có gì phức tạp - có thể xác nhận nếu bạn bị thiếu máu do thiếu sắt. Tại thời điểm này, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống của bạn cũng như bổ sung.
Heme và sắt không phải Heme
Một bổ sung là dễ dàng để có, nhưng nơi nào bạn bắt đầu với chế độ ăn uống của bạn? Đầu tiên, bạn nên biết rằng có hai loại chất sắt: heme và không phải heme. Sắt Heme chủ yếu đến từ các nguồn động vật — ví dụ như thịt đỏ và hải sản. Loại này dễ tiêu hóa trong cơ thể bạn.
Sắt không phải heme chủ yếu từ các nguồn thực vật - các loại đậu, rau xanh như rau bina, ngũ cốc và ngũ cốc giàu dinh dưỡng, đậu phụ, hạt và hạt, trái cây sấy khô, và các loại rau như măng tây và bông cải xanh có rất nhiều. Là một người ăn chay, đây là những thực phẩm bạn nên tập trung vào việc nhận được nhiều hơn. May mắn thay, tất cả đều dễ dàng tiếp cận và cung cấp số liệu thống kê dinh dưỡng ấn tượng, ngoài sắt.
Tương tác dinh dưỡng
Ở đây có báo trước: mặc dù sắt không phải heme dễ lấy, nhưng cơ thể không tiêu hóa dễ dàng như sắt heme. Bạn có thể giúp cơ thể của bạn ra bằng cách ghép các loại thực phẩm này với trái cây giàu vitamin C như cam quýt và nước cam quýt, trái cây như dâu tây và rau quả như ớt chuông. Chúng sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn và giúp cho mức độ của bạn trở lại bình thường.
Có thể bạn đã nghe nói rằng canxi làm giảm hấp thu sắt. Khi nói đến sắt không phải heme, nghiên cứu được trộn lẫn, nhưng sự tương tác có thể phụ thuộc vào liều. Nói cách khác, canxi có thể làm giảm sự hấp thụ không phải heme khi tiêu thụ với số lượng lớn.
Một số loại thực phẩm giàu chất sắt như rau bina cũng giàu canxi, nhưng trừ khi bạn đang dùng một lượng bổ sung canxi thường sẽ không ảnh hưởng đến sự hấp thụ. Ngoài ra, chế độ ăn điển hình của phương Tây có nhiều chất tăng cường như vitamin C, có thể cân bằng những tác dụng này. Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn xác định lượng canxi quá nhiều và nếu bạn có đủ canxi từ các nguồn không phải động vật.
Tôi cần bao nhiêu sắt?
Nó phụ thuộc vào độ tuổi của bạn.
- Một nam giới khỏe mạnh trung bình từ 19 tuổi trở lên cần 8mg mỗi ngày.
- Phụ nữ 19-50 tuổi cần 18mg.
- Nhu cầu của phụ nữ giảm xuống còn 8mg sau 51 năm.
- Phụ nữ mang thai cần thêm chất sắt - khoảng 27 mg.
- Phụ nữ cho con bú cần ít sắt hơn - khoảng 9mg.
Hãy nhớ rằng các đợt tuyển sinh hàng ngày được đề nghị này dành cho người lớn khỏe mạnh trung bình. Mặc dù nhu cầu cụ thể của bạn có thể khác nhau, biết rằng tỷ lệ phần trăm sắt được ước tính bên dưới dựa trên lượng sắt 18mg được khuyến nghị mỗi ngày. Ví dụ, một bữa ăn với 6mg sắt mỗi khẩu phần, cung cấp 6 trong số 18 miligam được khuyến cáo, hoặc 34 phần trăm tổng số hàng ngày của bạn. Bạn có thể không hấp thụ tất cả, nhưng công thức nấu ăn và cặp đôi dưới đây là một khởi đầu tốt.
Bữa ăn sáng
Thực phẩm ăn sáng cổ điển - ngũ cốc giàu, bánh mì giàu, bột yến mạch và trứng, ví dụ - chứa sắt. Ghép chúng với các nguyên liệu chay cao cấp khác như rau lá xanh, đậu và rau để tạo ra bát, bánh pizza, taco và nhiều thứ khác.
Bạn sẽ bắt đầu ngày của bạn mạnh mẽ với những công thức nấu ăn. Mỗi khẩu phần, chúng cung cấp ít nhất 20 phần trăm của mục tiêu sắt hàng ngày (ít nhất là 4mg hoặc hơn). Một vài điểm nổi bật về dinh dưỡng khác cũng được liệt kê.
Làm tròn từng bữa ăn với một món ngọt giàu vitamin C để giúp bạn hấp thụ chất sắt. Một ly nước cam hoặc cà chua, một nửa cam hoặc bưởi thái lát, hoặc một cốc dâu tây, dưa hấu, dứa, hoặc kiwi là những lựa chọn thông minh.
Charred White Bean Ăn sáng Pizza
Hầu hết các thành phần trong bánh pizza này đóng góp một chút sắt - bạn nhận được một con số khổng lồ 6mg (34 phần trăm) giữa đậu trắng, toàn bộ lúa mì pita, marinara, và rau bina.
Đối với 393 calo bạn cũng nhận được 23g protein, 58g carbohydrate, 12g chất xơ (47%), và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 16 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Kale và khoai tây băm với trứng chiên và cà chua
Cải xoăn và khoai tây là những ngôi sao đóng góp cho phần lớn chất sắt trong món ăn này. Nó cung cấp 27% mục tiêu hàng ngày (khoảng 5mg).
Đối với 417 calo, bạn cũng nhận được 18g protein, 55g carbohydrate, 8g chất xơ (34%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 17 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Ngoài ra còn có gần gấp ba lượng vitamin C được đề nghị của bạn ở đây, giúp bạn hấp thu sắt hiệu quả hơn.
Rau bó xôi Savoury và Feta Oatmeal Bowl
Ở đây, bột yến mạch, rau bina và trứng kết hợp để cung cấp 23 phần trăm mục tiêu sắt của bạn (khoảng 4mg).
Với 309 calo, bạn cũng có được 19g protein, 34g carbohydrate, 5g chất xơ (20%), và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 14 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Roasted Root Veggie Ăn sáng Tacos
Một cốc đậu đen đóng hộp thường cung cấp 27% mục tiêu sắt của bạn (khoảng 5mg). Trong công thức này, chúng đóng góp vào tổng cộng 22 phần trăm (4 mg).
Còn gì nữa? Đối với hơi dưới 300 calo, hãy thưởng thức 10g protein, 48g carbohydrate, 12g chất xơ (47%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 8 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Bữa trưa và bữa tối
Tiếp tục đổ sắt trong suốt cả ngày bằng cách tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, rau đậu, và rau lá xanh đậm như rau bina. Chúng tự hào có các cấu tạo dinh dưỡng ấn tượng, vì vậy nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn cho dù bạn có muốn bổ sung thêm chất sắt hay không.
Mỗi bữa ăn này cung cấp ít nhất 20 phần trăm mục tiêu sắt hàng ngày. Bảy trong số 11 cũng cung cấp hơn 20 phần trăm lượng vitamin C được đề nghị hàng ngày, giúp bạn hấp thu sắt hiệu quả hơn.
Bạn cũng có thể kết hợp bữa ăn của mình với một trong những loại thức uống có chứa ít calo, vitamin C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% vitamin C mỗi khẩu phần
- Làm mới và ngọt Cherry Ginger Fizz: 24 phần trăm vitamin C mỗi khẩu phần
- Strawberry Green Tea Ice Cubes trong nước: 22 phần trăm vitamin C mỗi khẩu phần
Đậu đen Arugula Tostadas
Hầu như bất kỳ món ăn nào với đậu đều chắc chắn có nhiều chất sắt. Ở đây, salsa cho biết thêm một chút cũng cho tổng cộng 26 phần trăm sắt (6mg).
Cùng với đó bạn nhận được 461 calo giàu dinh dưỡng - 19g protein, 70g carbohydrate, 21g chất xơ (84%), và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Và mặc dù lượng vitamin C không quá 20%, nhưng nó khá gần 18.
Súp cà ri đậu đỏ với cải xoăn
Các loại đậu là một lần nữa ngôi sao của công thức. Đậu lăng trong món ăn này đóng góp 30 phần trăm sắt mỗi khẩu phần (khoảng 5mg). Kale cũng chứa một ít chất sắt, và cùng với cà chua, đóng góp một lượng đáng kể vitamin C.
Với 232 calo, bạn cũng tiêu thụ 12g protein, 32g carbohydrate phức tạp, 10g chất xơ (40%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 12 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm 52% vitamin C.
Kale và đậu lăng nhồi khoai lang
Các thành phần sao giống nhau từ món ăn trên được biến đổi thành một món ăn hoàn toàn khác với 29% sắt (khoảng 5 mg).
Với 237 calo, bạn cũng nhận được 13g protein, 42g carbohydrate, 10g chất xơ (40%) và hơn 20% mục tiêu cho 13 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm 136% vitamin C!
Dal vàng với Quinoa
Bạn sẽ nhận được khá nhiều sắt cho dù bạn chọn đậu Hà Lan hay đậu lăng cho món ăn này. Cùng với quinoa, các con số xếp chồng lên tới khoảng 25% sắt mỗi khẩu phần (5mg).
Món ăn này chứa 330 calo, 18g protein, 59g carbohydrate, 16g chất xơ (64%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 8 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Salad rau quả Quinoa mùa xuân
Một cốc măng tây có hàm lượng sắt cao đáng ngạc nhiên - nó cung cấp khoảng 16% mục tiêu hàng ngày của bạn. Bạn sẽ đáp ứng 25 phần trăm của mục tiêu hàng ngày của bạn (4mg) khi bạn ghép nó với đậu Hà Lan và quinoa cho món ăn này.
265 calo mỗi khẩu phần có 10g protein, 37g carbohydrate, 8g chất xơ (32%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 9 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Mì nướng lò xo với chanh Ricotta
Măng tây không phải là ngôi sao của món ăn này, nhưng loại rau giàu sắt này được lén lút trong toàn bộ cây lúa mì và cải xoăn. Cùng nhau ba loại thực phẩm này chiếm 25% mục tiêu sắt hàng ngày của bạn (5mg).
344 calo mỗi khẩu phần cung cấp với 19g protein, 44g carbohydrate, 6g chất xơ (24 phần trăm), và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 13 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Vitamin C chiếm tới 95% mục tiêu hàng ngày của bạn.
Địa Trung Hải Quinoa nhồi Peppers
Ớt chuông thường được nhồi với thịt bò hoặc thịt gà giàu sắt. Phiên bản chay này bỏ qua thịt nhưng không bị mất chất sắt. Quinoa và đậu xanh đóng góp rất nhiều — 25% mục tiêu của bạn (4mg).
Có 346 calo, 13g protein, 51g carbohydrate, 11g chất xơ (44%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 12 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Ớt chuông và cà chua xếp chồng lên nhau nhiều vitamin C — 220% mục tiêu của bạn!
Xào măng tây chiên với ớt chuông và hạt điều
Hai mươi hai phần trăm sắt (4mg) là ấn tượng cho một món ăn chỉ được làm từ rau và các loại hạt có hương vị. Măng tây và hạt điều đặc biệt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Thưởng thức bữa ăn này chỉ với 302 calo, với 9g protein, 25g carbohydrate, 4g chất xơ (16%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 9 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Sự đa dạng của các loại rau giàu vitamin C sẽ chiếm 107% giá trị khuyến cáo của bạn.
Salad xắt nhỏ cuối cùng Địa Trung Hải
Ăn salad này và thêm 21 phần trăm chất sắt (4mg) vào số lượng hàng ngày của bạn. Giống như tất cả đậu, đậu xanh là một nguồn giàu dinh dưỡng này.
Món salad cung cấp toàn bộ bữa ăn. Nó có 383 calo, 14g protein, 32g carbohydrate, 9g chất xơ (36%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Đậu phộng mè đen với sốt đậu phộng
Đậu phụ là một loại thịt thay thế phổ biến trong các món ăn chay. Làm bằng đậu nành, nó cũng chứa protein. Những cuộn mùa hè có 21 phần trăm sắt (khoảng 4mg). Bơ đậu phộng đóng góp một chút, quá.
Có 410 calo mỗi khẩu phần, 20g protein, 39g carbohydrate và 5g chất xơ (20%). Mười hai loại vitamin và khoáng chất khác nhau chứa hơn 20% mục tiêu của bạn cho chúng.
Đồ ăn nhẹ
Chia nhỏ mọi mục tiêu thành những phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn là cách tốt nhất để đạt được nó. Khi nói đến việc đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng, điều này có nghĩa là nhận được một chút chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả đồ ăn nhẹ.
Tiếp cận với trái cây sấy khô như mơ khô, các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân, hạt giống như bí đỏ hoặc hoa hướng dương, ngũ cốc phong phú, hoặc thậm chí một món salad nhỏ hoặc bông cải xanh sống nhúng trong hummus hoặc tahini. Đây là tất cả các loại thực phẩm ăn nhẹ có chứa một ít chất sắt. Ghép chúng với một vài lát cam quýt hoặc một ít dâu tây để tăng tính sẵn có của sắt.
Bạn cũng có thể kết hợp một vài trong số các loại thực phẩm này để tạo một món ăn kiểu hỗn hợp.
Món tráng miệng hỗn hợp Savory Spiced Nuts
Công thức rất đơn giản. Kết hợp ngũ cốc giàu dinh dưỡng với các loại hạt giàu chất sắt như hạt điều và hạnh nhân, một chút vị ngọt và các loại gia vị chống viêm để xử lý thực phẩm có 21 phần trăm chất sắt mỗi khẩu phần (khoảng 4mg)
Như một bữa ăn nhẹ, nó cao hơn một chút calo, đổ chuông ở mức 226 mỗi khẩu phần. Nhưng nó cung cấp một chút protein và chất xơ: 5g và 3g, tương ứng.
Món tráng miệng
Bạn không thể bỏ qua món tráng miệng nếu bạn đang lan truyền lượng chất sắt trong suốt cả ngày. Một món tráng miệng giàu chất sắt sẽ đóng góp vào tổng số hàng ngày của bạn.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Hạt Chia rất ấn tượng xung quanh. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chứa protein, omega-3 có lợi cho tim và chất sắt. Cùng với bơ đậu phộng, chúng đóng góp 22% (khoảng 4mg) chất sắt.
Hồ sơ dinh dưỡng tổng thể của món ăn này cũng ấn tượng. Nó đổ chuông ở mức 415 calo, 20g protein, 40g carbohydrate, 17g chất xơ (68%), và có hơn 20% mục tiêu của bạn cho 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Một từ từ
Bạn có thể có đủ chất sắt trong chế độ ăn chay nếu bạn chọn thức ăn bổ dưỡng và ghép chúng với các chất hỗ trợ hấp thụ như vitamin C. Trộn và kết hợp bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng được nêu ở đây để tạo ra một kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh. mùi vị.
Nếu kết quả xét nghiệm máu của bạn vẫn cho thấy sắt thấp hơn hoặc nếu bạn không nhận thấy sự thay đổi về cảm xúc của bạn, hãy cố gắng hết sức để làm việc với chuyên viên dinh dưỡng. Bác sĩ có thể đề xuất các giải pháp phù hợp với tình hình cụ thể của bạn và có thể đề nghị bổ sung sắt để giúp bạn cân bằng các mức độ của mình. Họ đang có sẵn trên truy cập và may mắn không phải là quá đắt.
> Nguồn:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Tác dụng của canxi đối với sự hấp thu sắt không phải heme, sự dịch chuyển và vận chuyển trong các tế bào biểu mô giống như ruột (tế bào Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012, 145 (3): 300-3.
> Máy xay-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium từ sữa hoặc thực phẩm tăng cường canxi không ức chế sự hấp thụ nonheme-sắt từ một chế độ ăn uống toàn bộ tiêu thụ trong một khoảng thời gian 4-d. Am J Clin Nutr. 2004, 80 (2): 404-9.
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Bảng thông tin về sắt. Năm 2016
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Tác dụng ức chế của canxi đối với sự hấp thu sắt không phải heme có thể liên quan đến sự dịch chuyển DMT-1 ở màng tế bào ruột. J Agric Food Chem. 2010, 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Một tháng bổ sung canxi không ảnh hưởng đến khả dụng sinh học của sắt: một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Dinh dưỡng. 2014, 30 (1): 44-8.