Lắc và quán bar và đồ ăn nhẹ
Thay thế bữa ăn là đồ uống có hàm lượng calo và đồ uống có kiểm soát phần hoặc đồ ăn, chẳng hạn như quầy bar hoặc lắc, có thể được sử dụng để thay thế thức ăn. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, "thay thế bữa ăn có chứa năng lượng và chất dinh dưỡng được biết đến là một chiến lược hữu ích để loại bỏ các lựa chọn thực phẩm có vấn đề và / hoặc lập kế hoạch bữa ăn phức tạp trong khi cố gắng đạt được 500 đến 1.000 năng lượng." Đây là lượng calo ước tính bạn sẽ cần phải cắt giảm hoặc đốt cháy để mất khoảng 1/2 pound đến 1 pound mỗi tuần.
Giấy tờ vị trí giảm cân của Học viện cũng báo cáo một số nghiên cứu đã cho thấy kết quả giảm cân tương đương hoặc lớn hơn khi sử dụng thay thế bữa ăn thay vì giảm kế hoạch chế độ ăn uống năng lượng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 mất khoảng 7 phần trăm trọng lượng cơ thể của họ trong một năm và liên tục báo cáo giảm thuốc khi sử dụng thay thế bữa ăn. Tuy nhiên, trong những nghiên cứu này, người ta vẫn tập thể dục, giữ nhật ký thực phẩm và học về dinh dưỡng.
Cách bạn có thể sử dụng thay thế bữa ăn
1. Giữ nó ở mức tối ưu M : Nếu bạn định sử dụng một bữa ăn thay thế để giảm cân, đừng lạm dụng nó. Nhằm bổ sung một hoặc hai bữa tối đa và có thể một bữa ăn nhẹ hàng ngày. Nó vẫn còn quan trọng để tìm hiểu làm thế nào để ăn bởi vì sử dụng thay thế bữa ăn mãi mãi là không bền vững.
2. Sử dụng như một thay thế: Thêm một thay thế bữa ăn vào kế hoạch chế độ ăn uống của bạn mà không loại bỏ calo ở một nơi khác sẽ có kết quả ngược lại - tăng cân.
Sử dụng thay thế bữa ăn của bạn khi bạn cảm thấy dễ bị tổn thương nhất hoặc khi bạn có xu hướng ăn quá nhiều. Ví dụ, nếu bạn thường đi ăn trưa và ăn quá nhiều trong bữa ăn hàng ngày, sau đó chọn một bữa ăn thay thế cho bữa ăn đặc biệt này có thể giúp bạn cải thiện đường trong máu, giảm lượng calo và giảm cân.
3. Tìm hiểu làm thế nào để ăn cân bằng: Một số thay thế bữa ăn, đặc biệt là lắc, thiếu một điều - không có nhai tham gia trong quá trình ăn uống. Sự hài lòng có thể được tìm thấy từ nhai. Ngoài ra, toàn bộ thực phẩm mất nhiều thời gian để chuyển hóa vì cơ thể phải làm việc thêm để phá vỡ chúng. Vì vậy, điều quan trọng là phải học cách ăn các bữa ăn cân bằng vì bạn có thể sẽ không sử dụng thay thế bữa ăn mãi mãi. Học cách ăn các bữa ăn cân bằng có thể giúp bạn áp dụng lối sống lành mạnh, giảm cân và tăng cường dinh dưỡng của bạn. Ăn cân bằng bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh, chất xơ và một số carbohydrate phức tạp.
Hãy nghĩ về đĩa của bạn. Ví dụ, sử dụng một đĩa nhỏ hơn, 9 "nếu có thể - điều này sẽ cho ảo giác ăn nhiều thực phẩm hơn. Thứ hai, mục tiêu làm cho 1/2 đĩa rau không tinh bột chứa ít calo và carbohydrate hơn, nhưng có đầy năng lượng. rau củ cũng giàu nước, chất xơ , vitamin và khoáng chất, thứ ba, nhằm mục đích làm cho 1/4 tấm protein nạc của bạn - thịt gà trắng, gà tây, cá, thịt bò nạc. Cuối cùng, 1/4 cuối cùng của bạn đĩa được dành riêng cho một carbohydrate phức tạp-1 khoai lang nhỏ (kích thước của một con chuột máy tính), 1 chén đậu, hoặc 1 tách quinoa (khoảng một nắm tay đầy đủ).
Nói chung, bạn có thể sử dụng nắm tay như một điểm hướng dẫn để kiểm soát phần carbohydrate. Nó là rất quan trọng để theo dõi lượng carbohydrate vì đây là chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều nhất.
4. Biết những gì cần tìm : Khi chọn một loại lắc thay thế bữa ăn, hãy chọn một loại có đường bổ sung hạn chế. Tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn, một lắc thay thế bữa ăn nên có khoảng 300 đến 500 calo, tối đa. Ý tưởng là một thay thế bữa ăn sẽ mang lại một sự thiếu hụt calo và giúp bạn giảm cân.
Nhằm giữ cho sự thay thế bữa ăn của bạn thay đổi khoảng 30 đến 45 g carbohydrate.
Bạn cũng muốn thay thế bữa ăn của bạn để có ít nhất 3 g chất xơ, sẽ giúp giữ cho bạn đầy đủ và làm chậm tốc độ mà đường trong máu tăng lên. Thay thế bữa ăn thương mại với tinh bột kháng hoặc maltodextrin biến tính được tiêu hóa chậm hơn so với thành phần carbohydrate tinh chế, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
5. Làm cho riêng bạn: Một cách tuyệt vời để kiểm soát lượng calo, thành phần và đường là làm cho sự thay thế bữa ăn của riêng bạn. Bạn có thể sử dụng một loại bột protein như protein whey, protein cây gai dầu, hoặc protein đậu nành (nếu bạn ăn chay ) và bổ sung sữa hoặc sữa thay thế (hoặc sữa chua Hy Lạp ít chất béo để giảm lượng carbohydrate) và trái cây. Bạn cũng có thể thêm bột hạt lanh xay hoặc hạt chia để tăng cường chất béo và chất xơ hấp thụ. Nếu bạn không thích sự nhất quán bằng cách sử dụng lanh đất hoặc chia bạn có thể sử dụng hạnh nhân, đậu phộng, hoặc bơ mặt trời.
Ví dụ lắc
- 1 muỗng bột protein whey hoặc protein đậu nành hoặc protein cây gai dầu (không phải tất cả các loại bột protein đều được tạo ra bằng nhau. Hãy chọn một loại có ít đường và chọn một loại có độ tinh khiết nhất trong tự nhiên)
- 1/2 thùng nhỏ (3,5 ounce) sữa chua nguyên chất ít béo hoặc vani sữa chua Hy Lạp
- 4 oz sữa gầy (bạn có thể sử dụng hạnh nhân không đường hoặc đậu nành để thay thế)
- 3/4 cup quả việt quất đông lạnh
- 4 oz nước
- 3 đến 4 viên đá
- 1 muỗng cà phê bơ hạnh nhân tự nhiên hoặc hữu cơ (bạn có thể thay thế bơ mặt trời, hạt điều hoặc bơ đậu phộng)
Thêm một probiotic để giúp thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.
Hàm lượng dinh dưỡng
365 calo, 8 g chất béo 1,5 g chất béo bão hòa, 13 mg cholesterol, 463 mg natri, 819 mg kali, 37,5 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 18 g đường, 41 g protein
- Công thức tính bằng cách sử dụng bột protein đậu nành không tinh khiết 100%, 1/2 thùng sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít chất béo và 1 muỗng canh bơ hạnh nhân tự nhiên
- Để giảm hàm lượng carbohydrate, bạn có thể loại bỏ sữa và bạn sẽ tiết kiệm được 6 g carbohydrate và 6 g đường
- Tất cả hàm lượng đường trong công thức này là từ sữa và trái cây. Không có thêm đường.
> Nguồn:
> J Am Chế độ ăn uống PGS. Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: Quản lý cân nặng. 2009, 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Làm một bữa ăn của nó; các lắc hoặc thanh có hàm lượng calo thấp có thể là một phần của kế hoạch giảm cân an toàn. Dự đoán bệnh tiểu đường. Tháng 10 năm 2014; 62-63.