Giảm cholesterol xấu là một trong nhiều lợi ích của tập thể dục
Đôi khi nó có vẻ như nó mất tất cả năng lượng của bạn chỉ để kéo mình ra khỏi giường để chạy bộ buổi sáng của bạn hoặc tập luyện buổi tối của bạn tại phòng tập thể dục. Nhưng tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó không chỉ giúp giảm cân, tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ phát triển một số tình trạng bệnh lý, tập thể dục thường xuyên cũng có tác dụng có lợi cho tim, bao gồm cả mức cholesterol của bạn.
Giảm Cholesterol với chế độ ăn uống và tập thể dục
Chính xác cách tập thể dục hoạt động trong việc cải thiện mức cholesterol của bạn vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Mặc dù đã có nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của tập thể dục lên cholesterol, những nghiên cứu này cũng đã được kết hợp với những thay đổi lối sống giảm cholesterol khác, chẳng hạn như sau một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân.
Các nghiên cứu gần đây kiểm tra hiệu quả của bài tập một mình tiết lộ một số cách tập thể dục có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn:
- Kích thước hạt Lipoprotein. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể thay đổi LDL của bạn (còn gọi là cholesterol xấu). Các lipoprotein nhỏ hơn, chẳng hạn như LDL nhỏ, dày đặc , có liên quan đến việc đóng góp cho bệnh tim mạch nhưng có các hạt LDL lớn hơn không mang cùng rủi ro này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vừa phải có thể làm tăng kích thước của các hạt LDL của bạn, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu, một chương trình tập thể dục kéo dài 12 tuần giảm LDL nhỏ, dày đặc tới 17%.
- Vận chuyển cholesterol ngược lại. Một vài nghiên cứu ở chuột đã gợi ý rằng tập thể dục có thể tăng cường vận chuyển cholesterol từ máu đến gan, nơi nó cuối cùng sẽ được lọc ra khỏi cơ thể.
- Hấp thụ. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng 8 đến 12 tuần tập luyện sức chịu đựng có thể làm giảm sự hấp thu cholesterol từ ruột non vào máu. Lượng cholesterol do gan gây ra dường như không bị ảnh hưởng bởi tập thể dục.
Ảnh hưởng của bài tập vừa phải trên LDL
Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng để xác định chính xác cách tập thể dục ảnh hưởng đến cholesterol của bạn, dòng dưới cùng là rõ ràng: tập thể dục vừa phải dường như có tác động thuận lợi đến mức cholesterol của bạn:
- Tập thể dục vừa phải làm giảm cholesterol LDL lên tới 10% trong một số nghiên cứu. Có một vài nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể có tác động tích cực hoặc trung lập về LDL.
- Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng cholesterol HDL của bạn từ 3 đến 6 phần trăm.
Mặc dù điều này có vẻ không nhiều, kết hợp tập thể dục với những thay đổi lối sống khác có thể giúp giữ mức cholesterol của bạn, cũng như phần còn lại của cơ thể bạn, khỏe mạnh.
Bạn cần bao nhiêu bài tập?
Số lượng và loại bài tập vừa phải thay đổi rất nhiều trong các nghiên cứu này. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có các khuyến nghị sau đây để bao gồm tập thể dục trong lối sống lành mạnh của bạn:
- Đối với sức khỏe tim tổng thể của bạn, bạn nên phù hợp trong 30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải hàng ngày trong ít nhất 5 ngày một tuần.
- Để giảm lipid đặc biệt, bạn nên tập trung ít nhất 40 phút tập thể dục vừa phải và mạnh mẽ ít nhất 3-4 lần một tuần.
Nếu bạn không thể phù hợp với một chế độ tập thể dục 30 hoặc 40 phút vào ngày bận rộn của bạn, đừng lo lắng.
Bạn có thể chia thời gian của bạn thành khoảng thời gian 10 hoặc 15 phút để đạt được tổng số tiền được đề nghị tập thể dục hàng ngày và nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự.
> Nguồn:
> Mann, S. et al “Tác dụng khác biệt của bài tập aerobic, huấn luyện sức đề kháng và các phương thức tập thể dục kết hợp về cholesterol và hồ sơ lipid”. Tạp chí Y học Thể thao, tháng 10 năm 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R và cộng sự. "Tập thể dục giúp tăng cường lượng cholesterol toàn thân trong chuột." Med Sci trong Thể thao 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Ảnh hưởng của đào tạo bài tập về độ bền đối với dấu hiệu của sự hấp thụ và tổng hợp cholesterol". Nghiên cứu sinh lý học 2009.