Lipoprotein mật độ cao, hoặc HDL , rất tốt cho bạn. Chúng được sản xuất bởi gan để mang cholesterol và các chất béo khác (mỡ) từ các mô và các cơ quan trở lại gan để tái chế hoặc suy thoái. Có mức HDL cao làm giảm tỷ lệ mắc xơ vữa động mạch (tắc động mạch) và bệnh tim. Các hướng dẫn hiện hành được đưa ra bởi Chương trình Giáo dục Quốc gia về Cholesterol khuyến cáo rằng mức HDL phải nằm trong khoảng từ 40 đến 60 mg / dL.
Tuy nhiên, vì HDL đã được liên kết với một trái tim khỏe mạnh, mức HDL càng cao thì càng tốt. Các nhà nghiên cứu đã bắt gặp điều này và hiện đang cố gắng thiết kế các loại thuốc đặc biệt tăng HDL.
Ngoài việc dùng thuốc , có nhiều cách khác để bạn có thể tăng mức HDL của mình, bao gồm:
Vừa tập thể dục
Tập thể dục vừa phải (khoảng 30 phút năm lần một tuần) không chỉ làm giảm cholesterol LDL, mà còn có thể tăng cholesterol HDL. Bạn không cần phải là một triathelete hoặc có một thành viên phòng tập thể dục để có được tập thể dục - có rất nhiều nghiên cứu cho thấy ngay cả đi bộ nhanh sẽ giúp giảm mức cholesterol của bạn. Tuy nhiên, các bài tập aerobic cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy bộ, sẽ nâng cao mức HDL của bạn tốt nhất. Nghiên cứu hiện tại đã chỉ ra rằng 30 phút tập thể dục aerobic có thể làm tăng mức HDL từ 3 đến 6 mg / dL. Những kết quả này hiển nhiên sau 24 giờ và có thể kéo dài đến mười lăm ngày sau khi tập thể dục.
Nếu bạn không có thời gian để tập luyện trong 30 phút, đừng đổ mồ hôi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đã chia thời gian này thành khoảng thời gian 15 phút, trái ngược với việc tập thể dục trong 30 phút liên tiếp, nhận được những lợi ích sức khỏe như nhau khi tập thể dục.
Ngừng hút thuốc
Hút thuốc có thể làm giảm nồng độ HDL, ngoài việc làm xáo trộn các khía cạnh khác của hồ sơ lipid của bạn.
Điều này dường như ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới. Ví dụ, một nghiên cứu kiểm tra phụ nữ và nam giới hút thuốc lá thấy rằng mức HDL của phụ nữ hút thuốc đã giảm trung bình 9,9 mg / dlL, trong khi nam giới chỉ giảm khiêm tốn 2,6 mg / dL ở mức HDL của họ. Ngay cả khi bạn không hút thuốc, tiếp xúc với khói thụ động cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị bệnh tim và mức HDL thấp hơn. Trong một nghiên cứu cụ thể kiểm tra ảnh hưởng của khói thuốc thứ hai đến mức cholesterol của trẻ em, các nhà nghiên cứu nhận thấy HDL đã giảm gần 12%. Tin tốt là, một khi bạn bỏ hút thuốc lá, mức HDL của bạn, cũng như sức khỏe tim nói chung của bạn, cải thiện đáng kể.
Ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh bằng cách bao gồm rất nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra hãy chắc chắn bao gồm chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn. Đây là những chất béo có lợi cho tim của bạn và bao gồm các chất béo được tìm thấy trong hải sản, và một số loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân. Dầu chứa chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu và dầu hạt cải. Hãy chắc chắn để tránh chất béo bão hòa và trans-chất béo, vì những chất béo này không chỉ HDL thấp hơn, nhưng cũng có thể nâng cao mức LDL. Những chất béo này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh quy, khoai tây chiên, bánh ngọt và thức ăn nhanh.
Theo chế độ ăn uống lành mạnh này sẽ không chỉ cải thiện mức HDL, mà còn giúp giảm vòng eo của bạn và ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Tiêu thụ rượu
Tiêu thụ rượu vừa phải cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến mức HDL. Các nghiên cứu hiện tại cho thấy nồng độ HDL tăng từ 9 đến 13,1 mg / dL ở những người uống từ một đến hai ly. Một thức uống tương đương với 12 ounce bia hoặc 4 ounce rượu vang. Ngoài ra, việc tiêu thụ rượu vừa phải đã làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim từ 30 đến 50%. Tuy nhiên, có một giới hạn về số lượng rượu bạn có thể tiêu thụ.
Nghiên cứu hiện tại đã chỉ ra rằng hơn ba ly mỗi ngày thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, do đó, người đàn ông nên uống từ một đến hai đồ uống có cồn và phụ nữ uống một ly đồ uống có cồn mỗi ngày để tăng mức HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nguồn:
Ellison R. Các yếu tố quyết định lối sống của cholesterol lipoprotein mật độ cao: Nghiên cứu tim gia đình tim, phổi và máu quốc gia. American Heart Journal. 2004, 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Tiêu thụ rượu và tử vong do bệnh tim mạch ở nam giới tăng huyết áp. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS và cộng sự. Hút thuốc lá thụ động và giảm nồng độ cholesterol HDL ở trẻ em có hồ sơ lipid nguy cơ cao. Lưu thông . 1997, 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Không hoạt động, luyện tập thể dục và detraining, và lipoprotein huyết tương. STRRIDE: một nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát về cường độ tập luyện và số lượng. J Appl Physiol. e-pub 2007 ngày 29 tháng 3.