Tăng mức HDL của bạn
Nếu bạn có cholesterol cao, tập thể dục có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cholesterol của mình. Bạn có thể đã uống thuốc và thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể đã bỏ thuốc lá và thậm chí thay thế bánh rán hàng ngày của bạn với một bát bột yến mạch . Vậy tại sao mọi người tiếp tục bugging bạn tập thể dục?
Bạn có thể cho rằng đó là bởi vì tập thể dục thúc đẩy sự mất cân nặng quá mức, mà không phải là một cái gì đó bạn muốn có khi cholesterol của bạn cao.
Điều này đúng, nhưng nó chỉ là một phần của câu chuyện. Ngay cả khi bạn đã có trọng lượng khỏe mạnh, tập thể dục phải là một phần trong kế hoạch quản lý cholesterol của bạn.
Tập thể dục và cholesterol
Hoạt động thể chất thường xuyên, trong số các lợi ích khác của nó, có một số tác động tích cực đến cholesterol của bạn. Một lợi ích chính là tập thể dục có thể làm giảm đáng kể mức độ chất béo trung tính của bạn, là một dạng chất béo di chuyển trong máu của bạn.
Cũng như tập thể dục đốt cháy chất béo trên cơ thể của bạn, nó đốt cháy chất béo trong tĩnh mạch của bạn là tốt; hoạt động thể chất kéo dài kích thích các kích thích tố, chẳng hạn như epinephrine, để bắt đầu phá vỡ chất béo trung tính để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Đây thường là bài tập hiệu ứng đầu tiên và cực kỳ hiệu quả nhất có thể có đối với một người có vấn đề về cholesterol.
Tập luyện thường xuyên cũng có thể làm tăng mức HDL , "cholesterol tốt" trong máu của bạn. HDL có lợi cho cơ thể bởi vì nó có thể đánh tan cholesterol ra khỏi thành động mạch và ra khỏi gan, bảo vệ chống lại sự tích tụ mảng bám, một nguyên nhân phổ biến gây đau tim.
Vì lý do này, mức HDL của bạn là một số cholesterol mà bạn thực sự muốn tăng lên. Các mức HDL cao hơn cũng xuất hiện để đi đôi với mức chất béo trung tính thấp hơn.
Cuối cùng, làm việc ra giúp bạn giảm cân thêm. Điều này có thể làm giảm cholesterol toàn phần của bạn, bao gồm LDL ("cholesterol xấu").
LDL là thứ tích tụ trên thành động mạch, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Nhưng hãy nhớ, ngay cả khi chương trình tập thể dục của bạn không bao giờ dẫn đến giảm cân, hoặc thậm chí nếu bạn không có trọng lượng thừa để mất ngay từ đầu, nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể có nghĩa là tin rất tốt trong lần tới khám bác sĩ.
Tôi cần bao nhiêu bài tập để cải thiện cholesterol?
Tập thể dục không cần phải là một cam kết rất lớn; tập luyện ít hơn một giờ mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Một nghiên cứu trong đó kết quả gộp chung của 25 nghiên cứu trước đây đã được kiểm tra cho thấy rằng khi hơn 700 đối tượng thực hiện trong 40 phút mỗi ngày, mức HDL của họ đủ quan trọng để giảm tới 5 đến 7% nguy cơ bệnh tim.
Trong nghiên cứu tương tự này, được tiến hành tại Đại học Tokyo, thời gian tối thiểu dành cho mỗi tuần được yêu cầu thay đổi mức HDL là 120 phút. Với 40 phút cho mỗi lần tập luyện, điều này có nghĩa là bạn chỉ phải trải qua thời gian tập luyện ba ngày mỗi tuần để thấy sự thay đổi.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng làm việc trong 40 phút đầy đủ quan trọng hơn mức độ thường xuyên hoặc mức độ khó khăn của những người tham gia. Trong khi tập luyện hàng ngày là tốt nhất, không có hại trong việc nghỉ một vài ngày.
Chỉ cần chắc chắn để có được ít nhất 30-40 phút tập thể dục trong mỗi tập luyện hoặc kéo dài chúng đến một giờ hoặc nhiều hơn để có được kết quả tốt hơn.
Tôi nên tập thể dục loại gì?
Bạn không phải phá kỷ lục về tốc độ hay sức mạnh khi chọn hoạt động của mình. Bởi vì tập thể dục nên là một phần của thói quen thường lệ của bạn, điều quan trọng là chọn một hoạt động mà bạn sẽ thích và gắn bó với. Khiêu vũ, đi bộ nhanh, đạp xe và thậm chí là làm vườn mạnh mẽ — bất cứ thứ gì có nhịp tim đều có thể là những cách tuyệt vời để tận hưởng thời gian bạn tập thể dục . Nếu bạn cảm thấy buồn chán với một hoạt động, chỉ cần chuyển sang một thứ khác.
Điều quan trọng là bạn phải di chuyển và tiếp tục di chuyển. Hãy nhớ rằng, cường độ tập luyện không quan trọng nhiều như thời gian tập thể dục bạn đang làm. Nói cách khác, 30+ phút mỗi ngày của bạn sẽ mang lại lợi ích cho dù bạn dành cho họ nhảy qua những rào cản hoặc dắt chó đi dạo. Vì vậy, hãy làm điều gì đó bạn sẽ thích một cách thường xuyên.
Bao lâu tôi có thể xem kết quả?
Trong nhiều nghiên cứu, phải mất ít nhất là 12 tuần để thấy sự gia tăng HDL và sự sụt giảm mạnh chất béo trung tính. Kết quả quan trọng nhất trong các biện pháp khác, chẳng hạn như LDL, được thấy sau 20 tuần hoặc hơn khi giảm cân đáng chú ý đã xảy ra.
Trong các nghiên cứu mà tần suất tập luyện thấp (3-4 lần một tuần so với năm đến sáu lần một tuần), phải mất thêm vài tuần nữa để xem kết quả. Vì vậy, trong khi bạn không phải tập thể dục một thói quen hàng ngày, làm như vậy sẽ dẫn đến kết quả nhanh hơn trong máu tiếp theo của bạn vẽ.
Đây là một lưu ý cuối cùng để giúp bạn đi: Ít nhất một nghiên cứu cho thấy hiệu quả của việc tập thể dục nhanh hơn và lớn hơn ở những đối tượng có tổng cholesterol cao nhất (220 trở lên). Điều đó có nghĩa tồi tệ hơn bạn nghĩ bạn đang có, bạn càng có thể hưởng lợi từ việc di chuyển trên.
Nguồn:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. “Ảnh hưởng của luyện tập thể dục aerobic đến mức độ huyết thanh cao cholesterol lipoprotein tỷ trọng: một phân tích meta. " Arch Intern Med . 2007; 28, 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R và cộng sự. Tập thể dục tăng cường doanh thu cholesterol toàn thân ở chuột. Med Sci trong thể thao Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Ảnh hưởng của đào tạo bài tập về độ bền đối với các dấu hiệu hấp thụ và tổng hợp cholesterol. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.