Ăn sáng, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường, hoặc đang cố giảm cân là điều quan trọng. Nhưng, quyết định ăn gì có thể phức tạp. Bạn có nên ăn ít chất béo, ít carbohydrate, thay thế bữa ăn không? Có kế hoạch có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và ngăn không cho bạn lựa chọn không thuận lợi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một bữa ăn sáng protein lớn hơn, chất béo cao hơn và cao hơn thực sự có thể giúp giảm đường huyết và trọng lượng.
Lý do có thể là các loại lựa chọn bữa sáng này có hàm lượng carbohydrate thấp hơn. Một số người bị bệnh tiểu đường có đường huyết cao hơn vào buổi sáng vì gan phân hủy đường qua đêm và các tế bào này cũng có thể kháng insulin một chút vào lúc này.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường trong máu có xu hướng tăng sau bữa ăn sáng, cao gấp hai lần so với sau bữa trưa. Đường huyết sau bữa ăn cao (sau bữa ăn) có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn carbohydrate vì thay vì sử dụng đường cho nhiên liệu, nó vẫn còn trong dòng máu và cơ thể nghĩ rằng nó cần ăn đường (hoặc carbohydrate) để tự nhiên liệu. Một nghiên cứu khác cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ 50 g carbohydrate chuẩn (ví dụ, 3/4 cốc ngũ cốc với 1 cốc sữa và 1/2 quả chuối) có lượng đường cao nhất (đường) sau bữa sáng, thấp nhất sau bữa trưa và vừa phải sau bữa tối.
Có lẽ đây là một lý do tốt để thử một bữa ăn sáng carbohydrate thấp hơn.
Nó đáng để bắn. Vì vậy, mương bánh mì tròn , ngũ cốc, bánh nướng xốp và bánh kếp, và thử một trong những lựa chọn bữa sáng tốt nhất.
Trứng chiên trứng chiên hoặc trứng giòn
Bạn có thể ném bất cứ thứ gì vào món trứng tráng. Sử dụng rau còn sót lại từ đêm trước là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng, ngăn ngừa hư hỏng và tăng lượng chất xơ để giúp bạn no.
Rau rang thêm một món ăn ngon và ngon miệng cho món trứng tráng.
- 1 chén rau rang (còn sót lại trên cà tím, ớt và hành tây, mầm Brussel xắt nhỏ hoặc măng tây - hoặc bất kỳ thứ gì bạn có)
- 1 lòng đỏ trứng cộng với 2 lòng trắng trứng
- 2 muỗng canh phô mai Parmesan
- 1 chén dưa hoặc quả mọng
Hướng dẫn:
- Đun nóng chảo không dính trên lửa vừa.
- Áo chảo với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và lau sạch bằng khăn giấy (bạn chỉ cần đủ chất béo để trứng không dính)
- Đổ lòng trắng trứng.
- Nhẹ nhàng đẩy một cạnh trứng vào giữa chảo, trong khi nghiêng chảo để cho trứng lỏng vẫn chảy vào bên dưới. Lặp lại với các cạnh khác, cho đến khi không còn chất lỏng.
- Lật lòng trắng trứng và nấu cho đến khi không còn quả trứng chưa nấu chín.
- Thêm rau và phô mai nướng, sau đó nhấc một quả trứng lên và gấp nó qua lại để các cạnh thẳng hàng. Nấu cho đến khi nó được nấu chín, nó không nên chảy nước. Bạn có thể lật nó nếu muốn.
- Ăn với trái cây tươi.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 300 calo, 9,5 g chất béo, 1,5 g chất béo bão hòa, 120 mg natri, 25 g carbohydrate, 14 g đường, 7 g chất xơ, 18 g protein
Sữa chua điện hoặc Pho mát Cottage Parfait
Mương granola và trái cây syrupy, và sử dụng sữa chua Hy Lạp ít béo (chứa ít carbohydrate và nhiều protein hơn sữa chua thông thường) và trái cây tươi hoặc đông lạnh cho một loại protein cao, chất xơ cao, thỏa mãn bữa sáng.
Đầu với các loại hạt xắt nhỏ cho thêm crunch, hương vị, protein và chất béo lành mạnh. Bữa sáng này rất đơn giản và thỏa mãn.
- Sữa chua Hy Lạp ít béo 6 oz (bạn có thể sử dụng chất béo miễn phí để tiết kiệm calo và chất béo nếu bạn thích nó hoặc * phô mai ít béo)
- 1 quả việt quất đông lạnh * hoặc tươi (có thể thay thế quả mâm xôi, dâu tây hoặc mâm xôi)
- 1/4 thìa cà phê vani hoặc bột
- 1/4 muỗng cà phê quế
- 1 muỗng canh quả óc chó chưa băm nhỏ (có thể làm hạt hạnh nhân, hạt bí đỏ hoặc bất kỳ loại hạt nào khác)
Chỉ đường: Chỉ cần trộn và thưởng thức!
* Zapping quả mọng đông lạnh trong lò vi sóng tạo ra một chất lỏng "syrupy" hoạt động như chất làm ngọt tự nhiên
* Phô mai cottage là một nguồn natri đáng kể và có thể làm tăng hàm lượng natri trong công thức này lên khoảng 500 mg.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 250 calo, 8 g chất béo, 2,5 g chất béo bão hòa, 50 mg natri, 28 g carbohydrate, 21 g đường, 4 g chất xơ, 18 g protein
Bơ bọc trứng bơ kem
Quả bơ có chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim - đó là một sự thay thế tuyệt vời cho sốt mayonnaise và hương vị thơm ngon với trứng.
- * 2 quả trứng luộc chín
- 1 cọng cần tây (xắt nhỏ)
- 1 hành lá (xắt nhỏ)
- 1/2 chén rau bina
- 1/3 quả bơ
- 1 toàn bộ hạt low-carb bọc
Hướng:
- Trứng luộc cứng (có thể được thực hiện vào đêm trước). Đun sôi trong 10 phút và để yên. Rửa sạch trong nước lạnh.
- Chop thành phần và đặt sang một bên.
- Vỏ trứng và thêm bơ, và rau.
- Lớp bọc với rau chân vịt và đầu với hỗn hợp trứng.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 390 calo, 20 g chất béo, 3,5 g chất béo bão hòa, 300 mg natri, 30 g carbohydrate, 2 g đường, 10 g chất xơ, 19 g protein
* Nếu bạn có tiền sử cholesterol cao và muốn giảm chất béo bão hòa, bạn có thể dùng lòng trắng trứng. Giữ lòng đỏ trứng không quá 4 mỗi tuần.
Bí ngô Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa là một chỉ số glycemic thấp, chất xơ cao, hạt protein cao. Nó là một thay thế tuyệt vời cho bột yến mạch và tự nhiên gluten miễn phí. Tôi thêm 100% bí ngô nguyên chất để bổ sung vitamin A, chất xơ và hương vị. Bí ngô là một cường quốc dinh dưỡng .
Thành phần
- 1/2 chén nấu chín * quinoa (đọc hướng dẫn gói cho hướng dẫn nấu)
- 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/4 chén tinh khiết bí ngô 100%
- 1/4 quả việt quất (đông lạnh hoặc tươi)
- 1 muỗng cà phê quế
- 1 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu
- 1 muỗng cà phê vani chiết xuất
- 1/4 chén quả óc chó băm nhỏ hoặc hạnh nhân bạc
* Bạn có thể thay thế quinoa cho một loại ngũ cốc khác như bột yến mạch
Hướng dẫn
- Nấu quinoa theo hướng dẫn gói sử dụng nước. Một khi quinoa là fluffy thêm sữa hạnh nhân, bí ngô xay nhuyễn, quế, vani, hạt nhục đậu khấu và quả mọng và khuấy trong hạt lanh mặt đất. Đầu với hạnh nhân bạc hoặc quả óc chó xắt nhỏ.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 355 calo, 22 g chất béo, 2 g chất béo bão hòa, 80 mg natri, 29 g carbohydrate, 7 g chất xơ, 10 g đường, 10 g protein
Bơ đậu phộng nướng và bánh sandwich dâu
Thay vì phô mai nướng làm bánh sandwich bơ đậu phộng nướng trên bánh mì nguyên hạt. Bơ đậu phộng được tốt đẹp và gooey quá mà làm cho nó ngon. Chop lên một vài dâu tây cho thêm chất xơ và vị ngọt. Sự kết hợp giữa protein và chất xơ sẽ giúp bạn luôn no và hài lòng.
Thành phần:
- 1 bánh mì sandwich nguyên hạt mỏng (đảm bảo có ít nhất 3 g chất xơ)
- 1 1/2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
- 1/2 chén dâu tây thái lát
Hướng dẫn:
- Xịt chảo với bình xịt không dính (tôi thích sử dụng phun dầu dừa hữu cơ). Nếu bạn không muốn sử dụng bình xịt nấu ăn, dầu mỡ chảo nhẹ với bơ hữu cơ hoặc dầu dừa tinh khiết và lau sạch bằng khăn giấy (hấp thụ chất béo dư thừa). Đặt bơ đậu phộng và dâu tây giữa hai lát bánh mì nướng trên mỗi bên cho đến khi màu nâu nhạt.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 290 calo, 12 g chất béo, 0,5 g chất béo bão hòa, 380 mg natri, 35 g carbohydrate, 8 g đường, 8,5 g chất xơ, 10 g protein
* Nếu bạn không có thời gian để nướng bánh sandwich chỉ đơn giản là ăn ở nhiệt độ phòng.
Nutty Berry Smoothie
Quả là một loại trái cây chỉ số glycemic thấp được đóng gói với dinh dưỡng. Thêm đầy protein và chất béo lành mạnh và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy đầy đủ và hài lòng sau đó. Như một phần thưởng, thêm một số cải xoăn hoặc rau bina cho thêm vitamin và dinh dưỡng.
- 1 muỗng bột protein whey, protein đậu nành, hoặc protein cây gai dầu (không phải tất cả các loại bột protein đều được tạo ra như nhau. Hãy chọn một loại có ít đường và chọn một loại có độ tinh khiết nhất trong tự nhiên. Tôi thích Cỏ khô hữu cơ của Tera)
- 1/2 thùng nhỏ (3,5 ounce) sữa chua nguyên chất ít béo hoặc vani sữa chua Hy Lạp
- 4 oz sữa hạnh nhân vani không đường (bạn có thể sử dụng sữa gầy, sữa dừa hoặc sữa đậu nành thay thế)
- 3/4 cup quả việt quất đông lạnh
- 4 oz nước
- 3 đến 4 viên đá
- 1 muỗng cà phê bơ hạnh nhân tự nhiên hoặc hữu cơ (bạn có thể thay thế bơ mặt trời, hạt điều hoặc bơ đậu phộng)
Thêm một probiotic để giúp thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.
Thông tin dinh dưỡng: ~ 340 calo, 8 g chất béo 1,5 g chất béo bão hòa, 13 mg cholesterol, 463 mg natri, 819 mg kali, 31,5 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 18 g đường, 39 g protein
Để biết thêm thông tin về các ý tưởng ăn sáng ít carbohydrate:
- Low Carb Breakfast Menu Ý tưởng
- Cải xoăn và cà chua frittata
Nguồn:
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Ý tưởng bữa sáng nhanh.
Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Quản lý trọng lượng. tệp: /// C: / Người dùng / Domenic / Tải xuống / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Về Chăm sóc và Giáo dục Tiểu đường Cắt Cạnh. Carbohydrate, bơm insulin, và công nghệ giám sát Glucose liên tục và các tính năng đặc biệt để quản lý Glycemia. 2014, V35, 2, trang 7-11.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2010. 7th Edition, Washington, DC: Chính phủ Hoa Kỳ
Văn phòng in, tháng 12 năm 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf