Nếu bạn đã được chẩn đoán có cả cholesterol cao và huyết áp cao , bạn có thể cảm thấy bị choáng ngợp và bối rối về cách ăn. Rất may, có nhiều sự chồng chéo trong việc ăn uống cho hai điều kiện này. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn bắt đầu.
Kiểm soát cân nặng
Lấy trọng lượng khỏe mạnh là điều quan trọng để kiểm soát cả huyết áp và mức cholesterol.
Sau một kế hoạch thực đơn được thiết lập ở mức calo được chỉ định là một chiến lược giảm cân hiệu quả.
Giảm natri
Không phải ai cũng nhạy cảm với natri, có nghĩa là không phải tất cả những người ăn chế độ ăn giàu natri sẽ bị tăng huyết áp. Thay vì hoạt động như đối tượng thử nghiệm của riêng bạn để xem bạn có nhạy cảm với muối hay không, bạn nên cố gắng tuân theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ dưới 1.500 miligram natri (ít hơn 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Hãy nhớ rằng đây là số tiền mục tiêu cho mức trung bình của những gì bạn ăn. Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn mặn vào ban ngày, hãy cân bằng lượng thức ăn của bạn với các loại thực phẩm natri rất thấp tiếp theo.
Mẹo: Các nguồn muối phổ biến nhất trong chế độ ăn của người Mỹ là muối ăn, thực phẩm đóng hộp và đông lạnh / chế biến và gia vị. Cách dễ nhất để giảm lượng natri của bạn không thêm muối từ máy lắc muối, rửa rau quả đóng hộp bằng nước thông qua bộ lọc và yêu cầu thức ăn được chuẩn bị với ít hoặc không có muối khi ăn uống.
Tăng kali
Nghiên cứu chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) cho thấy chế độ ăn nhiều kali từ hoa quả, rau và các sản phẩm từ sữa ít chất béo giúp giảm cholesterol tổng số và LDL "xấu" ở những người tham gia nghiên cứu.
Thực phẩm giàu kali (225 mg / 1/2 chén phục vụ hoặc cao hơn):
- Quả mơ
- Trái bơ
- Chuối
- Cantaloupe
- Gà (chọn nướng, nướng, hoặc nướng)
- Cá (chọn cá nướng, nướng hoặc nướng)
- Dưa ngọt
- Thịt (chọn thịt nạc, nướng, nướng, hoặc nướng)
- Sữa (chọn ít chất béo hoặc chất béo)
- Những quả cam
- Rau bina
- Cà chua
- Thổ Nhĩ Kỳ (chọn thịt trắng)
- Quả bí mùa đông
Bạn cần phải kiểm tra với bác sĩ để xem chế độ ăn kiêng giàu kali có phù hợp với bạn hay không. Một số điều kiện y tế hoặc thuốc có thể yêu cầu chế độ ăn hạn chế kali.
Giảm chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa và trans góp phần tạo thành mảng bám trong động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tránh các chất béo bão hòa bằng cách hạn chế các loại thịt đỏ, thức ăn chiên, các sản phẩm từ sữa có chất béo và các loại bánh nướng.
Tăng chất béo không bão hòa đơn
Thay thế chất béo bão hòa và trans với chất béo "tốt" có lợi cho tim mạch từ dầu ô liu, cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu, quả óc chó, dầu ô liu và bơ. Trong một nghiên cứu, các axit béo Omega-3 được chứng minh là làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.
Bắt đầu từ từ
Có thể khó thực hiện nhiều thay đổi chế độ ăn uống cùng một lúc, đặc biệt nếu bạn được chẩn đoán là có hai điều kiện y tế. Hãy thử làm một thay đổi lành mạnh một tuần trong bốn tuần. Một khi bạn đã nắm vững những cải tiến này, hãy tự thưởng cho mình những gì bạn thích, như một chuyến đi đến spa hoặc xem phim.
Tháng thứ hai, tập trung vào việc duy trì những thói quen lành mạnh này và bổ sung nhiều loại thực phẩm lành mạnh vào bữa ăn của bạn. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy thử một sự thay đổi lành mạnh thứ năm và thứ sáu, và đừng quên tự thưởng cho mình những thay đổi tích cực mà bạn đã thực hiện.
Nguồn:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Ảnh hưởng lên Huyết áp giảm natri ăn kiêng đối với những người tham gia trong phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp (DASH) (2001). Tạp chí Y học New England (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Dầu cá có hạ huyết áp không?" Tạp chí Tăng huyết áp của con người (88): 523-533.